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還在問一天能吃幾顆蛋?專業營養師:比起控制數量,這「料理方式」更易造成身體負擔...

5月 2019年16
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(圖/shutterstock)

 

雞蛋營養豐富、價格便宜又料理變化性多,

卻因膽固醇讓「一天可吃幾顆蛋」的爭議

不斷被提起,

就連美國和台灣的國民飲食指南建議也出現歧異,

一是傾向多吃蛋不會增加心血管疾病的風險,

另一則依舊建議一般人每天吃一顆蛋就好,

究竟哪一個說法才對呢?營養師有話要說!

 

 

時間先倒回到2016年年初,

美國公布「2015-2020美國膳食指南第8版」,

刪除食物中膽固醇的

每日最多攝取300毫克的限制性建議,

讓許多人認為是對吃蛋量的解禁,

每天多吃幾顆也免驚啦!

而台灣的國民飲食指南,

一向會多方參考各醫學文獻和外國作法做修正,

美國膳食指南便是其一。

但就在前一陣子,

國民健康署公布「2018年版每日飲食指南」,

在蛋的部分,除了提升其在蛋白質食物的地位排名,

將原有食物分類「豆魚肉蛋類」改為「豆魚蛋肉類」之外,

《每日飲食指南手冊》卻依舊出現一段

「建議一般人(無高血脂、家族性心臟血管疾病、

脂肪肝及肝指數GOT及GTP偏高或肥胖者或醫囑特別吩咐者)

可以每天吃一顆蛋」的文字,

讓許多人又開始懷疑

「我還是每天最多只能吃一顆蛋嗎?」

 

雞蛋營養豐富、價格便宜又料理變化性多,

近年卻因膽固醇而不斷引發「一天可吃幾顆蛋」的爭論。

 

每天最多可吃幾顆蛋?

先瞭解「膽固醇」

究竟,在健康的考量之下,

一個人每天最多可以吃幾顆蛋呢?

聖馬爾定醫院營養師尤偉銘認為,

回答這個問題之前,

應先瞭解「食物膽固醇」與「血液中膽固醇」的關係!

一個人每天最多能吃幾顆蛋,

關鍵還是要看「個人健康狀態」和「烹調方式」。

 

尤偉銘營養師說明,

膽固醇的來源主要有兩個部分,

第一是「內生性膽固醇」,

身體本身就會製造膽固醇,

在我們身體裡的所有膽固醇,

從肝臟或小腸細胞合成的就大約有70%至80%;

第二個部分是「外源性膽固醇」,

也就是從食物中獲取的膽固醇,

約占20%至30%。

 

雞蛋中膽固醇對人體有何影響?

研究數據會說話

雖然雞蛋中含有的膽固醇不低,

平均一顆約有207毫克膽固醇,

比鴨蛋平均147毫克多出0.4倍,

但根據英國《每日郵報》報導,

1982至2015年間的7份研究資料

以超過27萬名為研究對象,

發現食用雞蛋與心血管疾病風險非但沒有直接關係,

每天食用還能降低中風機會達12%。

如此一來,雞蛋出運了?隨便我們吃了嗎?

日本東海大學醫學系的本間康彥醫師及其研究團隊,

於1984年開始進行的人體實驗研究,

卻有一些不同的答案。

研究團隊讓受驗者每天攝取3個蛋黃含量的膽固醇(750毫克),

並持續2周觀察其身體的變化。

結果顯示,

雖然絕大多數受試者(65%)的血液中膽固醇沒有變化,

甚至有44%出現壞膽固醇降低且好膽固醇上升的正面效果,

但壞膽固醇上升的人數仍不算少,

約占總受驗者的35%。

 

每天吃3顆蛋OK嗎?

先看自己的健康狀態

尤偉銘營養師表示,

一個人每天最多能吃幾顆蛋,

關鍵還是要看「個人健康狀態」和「烹調方式」!

在個人健康狀態部分,

原則上,沒有高膽固醇血症、高血脂症的健康人,

每天食用2至3顆雞蛋對身體是安全無虞的。

反之,若本身有總膽固醇超標和高血脂的情況,

即使蛋再營養、再美味,還是要有所節制。

新版《每日飲食指南手冊》內文也明確指出:

血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、

肥胖或是脂肪肝患者等,

建議一天應少於1顆(雞)蛋黃的攝取量。

 

【健康補給站】:

依現行標準,

成人的血中總膽固醇濃度為110至200mg/dL,

且低密度脂蛋白膽固醇濃度(壞膽固醇)不可超過130 mg/dL,

男性高密度脂蛋白膽固醇濃度(好膽固醇)應大於40mg/dL,

女性好膽固醇大於50mg/dL。

 

雞蛋若採取油炸、油煎或油酥的料理方式,

容易讓人吃下更多的反式脂肪和飽和脂肪,

進而影響血液中膽固醇濃度與提高心血管疾病的風險。

 

蛋類料理多元,小心美味炒蛋、歐姆蛋藏危機

至於烹調方式,蛋的變化更是五花八門,

從簡單的水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、

歐姆蛋、蒸蛋、炒蛋,

到複雜一點的茶葉蛋、皮蛋、

鹹蛋、鐵蛋和三色蛋,

每一種都有人愛。

尤偉銘營養師提醒,

高膽固醇食物也可能伴隨高飽和脂肪。

雖然雞蛋對於血液中膽固醇濃度影響很小,

但若採取油炸、油煎或油酥的料理方式,

例如:炒蛋、歐姆蛋、炸蛋等,

或是料理添加美乃滋,

都可能讓人吃下更多的反式脂肪和飽和脂肪,

進而影響血液中膽固醇濃度與提高心血管疾病的風險,

因此民眾千萬不要對美國

「取消膽固醇上限」的說法任意解讀。

 

食物多樣性、高營養密度及控制飲食份量的「健康飲食」,

永遠是預防肥胖及各種慢性病的第一黃金鐵則。

 

【營養師小叮嚀】:

尤偉銘營養師強調,

食物多樣性、高營養密度

及控制飲食份量的「健康飲食」,

永遠是預防肥胖及各種慢性病的第一黃金鐵則。

即使是再愛吃蛋的人,

也別把雞蛋當作唯一的蛋白質攝取來源,

豆、魚、肉和乳品

也都是很棒的優質蛋白質食物,

應均衡攝取。

而本身有肥胖和膽固醇疾病的人,

建議還是先諮詢營養師比較妥當喔!

 

本文由 華人健康網 授權轉載,原文於此

未經授權,請勿轉載!

(責任編輯:CMoney編輯 / Kaedy)

 

 

 

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