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藥師:這 5 種人最容易缺乏 B群!教你正確攝取,提神又助眠

3月 2019年20
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(圖/Shutterstock)

 

文:廖偉呈藥師

 

許多客人…還沒踏到諮詢櫃臺,

聲音就先到「我要 B 群」。

諮詢過後,大都離不開「疲勞、眼睛酸」等關鍵字,

而究竟 B 群是什麼?是不是必須要吃 B 群,

大家在服用前有沒有想過這個問題。

本篇文章從「吃 B群,補充體力」這個觀點來討論,

而B群針對於「酸痛與眼睛酸」等問題的幫助,

我們將從「吃 B 群改善腰酸背痛與眼睛酸?」討論。

               

 

繼續看下去...

 

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 補充 B群,就能提神抗疲勞? 

一、正確了解維生素 B 群

維生素 B 群是協助酵素代謝營養素的輔酶,

本身不含熱量,各種維生素 B 各司其職,

將攝取的營養素轉化為身體所需的能量。

維生素 B1 參與糖類代謝,

主要將糖質/蛋白質轉換成能量,

維生素 B2 主要將糖質/蛋白質/脂質轉換成能量,

維生素 B6 主要幫助蛋白質轉換成能量,

而維生素 B12 主要將蛋白質轉換為能力。

所以如果身體缺乏維生素 B 時,

將無法有效分解營養素產生能量,

而比較容易會有疲勞的感覺。

維生素B1 多存在於全穀類食物如糙米、燕麥、玉米等及瘦肉中
維生素B2 牛奶、奶蛋製品、肝臟、蛤蠣和深綠色蔬菜皆有豐富含量
維生素B6 瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥及花生等堅果類
維生素B12 存在於動物性食物如牛豬雞肉、蛤蠣、魚類、奶蛋及其製品

 

二、了解對 B群的需求

須不須要吃 B群,

必須考量「生活作息」、「飲食型態」、

「健康狀況」,以下分幾點,提供大家判斷

 

飲食是否均衡

含有 B 群的食物非常廣泛,

各類蔬菜、水果、奶、蛋、豆、魚、肉

及堅果類中皆含有不同的維生素 B,

如果平時都有均衡攝取六大營養素,

很難會有維生素 B 缺乏的問題。

值得注意的是,維生素 B 屬於水溶性物質,

攝取過多,終究會排出體外,

所以沒有必要過分補充。

 

素食者及老年人,容易缺乏 B 群

維生素 B12 主要存在於動物性食物中,

連奶蛋都不吃的素食者容易缺乏;

老年人 / 長期使用制酸劑 / 腸胃部分切除者,

則因對 B12 的吸收能力受到限制,

故對維生素 B12 需求性提高。

 

常喝酒者及孕婦對 B 群有高需求

酒精代謝,須要維生素 B 群的幫忙,

所以常應酬喝酒的人,

對維生素 B 群的需求性也會提高。

另外懷孕期間維生素的建議攝取量

是一般成人的 1.5 倍左右,

尤其葉酸能幫助胎兒的神經系統完整發育,

同時維生素 B6 也能減輕孕吐的症狀,

所以懷孕期間,建議多攝取足夠的維生素。

 

洗腎 / 慢性腎衰竭、長期服用利尿劑者

腎功能不佳者,因為飲食受限制,

以及對核黃酸、葉酸的吸收降低,

再加上維生素 B 為水溶性物質,

在透析過程中容易被移除,

所以建議多攝取維生素 B 群。

長期使用利尿劑者(尤其 Thiazide 類),

會有胰島素阻抗現象,

使葡萄糖耐受性不良,使血糖升高,

所以多攝取維生素 B1,協助代謝糖質。

 

 

三、釐清對 B 群的錯誤觀念

服用 B 群,真的能「補充體力、消除疲勞」?

維生素 B 群,是協助酵素代謝營養素的輔酶,

本身不含熱量,當身體缺乏維生素 B 群時,

適當的補充,

可以幫助「更有效的代謝營養素,產生能量」。

倘若身體維生素 B 群充足,

過量的補充維生素 B 群,

是無法再「補充體力」的。

 

早上精神很差,吃 B 群提神?

早上精神不佳,應該是攝取足夠的早餐,

提供身體營養素才能補充能量,

除非平常飲食不均衡,否則補充效益不大。

再者,晨上精神不佳,是身體發出疲勞的警訊,

提醒我們要充足的休息,

而不是消極的一直補充 B 群。

如果晚上「累了,就睡的著」,

建議晚上可以適度運動,洗熱水澡,提升睡眠品質;

如果「越累越睡不著」,

建議諮詢專科醫師,找出長期疲累的原因。

 

晚上不能吃 B 群?

維生素 B 群的缺乏容易導致失眠的現象。

補充「每日建議劑量」的維生素 B 群,

反而對睡眠是有幫助的喔!!!

睡前服用適當劑量的維生素 B 群,

並不會造成失眠的現象。

但睡前服用高劑量的維他命 B1、B6,

反而有可能影響睡眠。

 

-維生素 B6 能維持神經穩定性,消除焦慮,

若和維生素 B1、B2一起作用,

可在腦中幫助合成血清素 (serotonin),

讓色胺酸 (Tryptophan) 能轉換成菸鹼酸和褪黑激素,

進而幫助睡眠。

-維生素 B3 (菸鹼酸),

人體一旦缺乏就會出現焦慮、易怒、睡不好的情況。

適量補充維生素 B3,可以延長快速動眼期的時間,

減少失眠患者在夜間醒來的次數。

-維生素 B12有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安

 

劑量愈高愈好?

維生素 B 群為水溶性,攝取過量只會排出體外,

只必須補充每日建議攝取量即可。

況且維生素 B6、菸鹼酸、葉酸還有明訂上限攝取量,

再加上日常飲食,很容易超體人體一天所需。

過量 B6 可能造成神經失常,

如失眠、清楚記憶夢中場景等,

過多菸鹼素則會引起皮膚過敏。

 

天然的維生素 B 群比較好?

不用特別購買標榜純天然的維生素 B 群,

就算純天然,也必須考慮其來源。

的確,天然的產品吸收度上,可能較高,

但在於補充日常生活不足所需的情況下,

天然與合成的維生素 B 群,

其實上差不多,日常生活均衡飲食才是上策。

重點是要購買安全合格的產品才是。

 

四、正確使用維生素 B 群

飲食為主,吃什麼什麼補充 B 群

臺灣武品藥品股份公司,提供圖文並茂的飲食建議。

 

- 維生素 B1:

多存在於全穀類食物如糙米、燕麥、玉米等及瘦肉中。

- 維生素 B2:

牛奶、奶蛋製品、肝臟、蛤蠣和深綠色蔬菜皆有豐富含量。

- 維生素 B6:

瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、

小麥胚芽、燕麥及花生等堅果類。

- 維生素B12:

存在於動物性食物如牛豬雞肉、

蛤蠣、魚類、奶蛋及其製品。

 

補充劑量

若日常飲食無法攝取充足維生素 B 群,

可以搭配市售綜合維生素 B 群錠服用,

但每日勿超過一錠,多食無益。

 

需要時服用

綜合維生素 B 群,僅在需要時服用即可,

例如生活作息與飲食不正常時,

生理期前,壓力大時…。

 

綜合維生素 B 比單成分補充佳

單成分補充對於幫助營養素代謝,效益不彰。

六大營養素皆有其特定的輔酶,

所以建議補充綜合維生素較為適當。

 

 

五、解除疲勞的方法

充分的休息:真正的消除疲勞,

是要讓身體有一個休息復原的時間,

所以足夠與「合適」的睡眠,非常重要,

卻也是現在人常常忽略的問題。

放鬆身體:可以嘗試半身浴或泡腳等 ( 局部性的泡澡 ),

可以協助消除疲勞,值得注意的是,

全身性的浸泡時間過長,

反而容易增加疲勞感,

建議民眾如果假日外出泡湯時,

千萬要遵守泡湯原則!

 

攝取充足六大類均衡飲食:

均衡食品的攝取,才是主要「能量」的來源,

但切記均衡的重要性,

如果飲食不均衡也易導致維生素的不足。

合適的運動:散步、游泳、伸展操等,

適度的運動可以放鬆肌肉、促進血液循環,

還能幫助消除壓力。

 

攝取足夠維生素:

若飲食無法均衡攝取足夠維生素,

可以適當的補充維生素 B,

幫助身體代謝營養素,產生能量。

 

六、貼心提醒

帕金森氏症患者服用藥物法療期間,

應注意維生素 B6 的攝取,

過量攝取恐會影響藥物療效

維生素 B 群最好與維生素 C一起服用,

效果較良好。

 

 

本文授權自 微笑藥師網 ,原文 於此

未經授權,請勿侵權。責任編輯 / ㄆㄆ

 

 

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