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不是胡蘿蔔、高麗菜...營養師揭密 護眼蔬菜第一名是它!

3月 2019年19
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(圖 / 營養師Stella)

 

文 / 營養師Stella

 

近年來,因為 3C 產品的普遍與便利,

讓很多人都加入了低頭族的行列,

或瀏覽網頁、或看小說、影片,

或在社群媒體上與他人互動…

在這樣的環境下使得護眼營養素

葉黃素成了當紅炸子雞。

連我那愛看 YouTube 影片的姪子房間桌上,

都有他老媽的愛心白板,

上面寫著「兒子,記得每天吞一顆葉黃素啊」。

 

 

繼續看下去...

 

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葉黃素=吃的太陽眼鏡

葉黃素(Lutein)之所以被稱為護眼營養素

是因為它可以吸收紫外線中的藍光,

保護眼睛視網膜免於紫外線的傷害,

故葉黃素又有吃的太陽眼鏡的暱稱。

現代人雖然因為怕曬黑,

且窩在室內的多、曬太陽的較以前少,

但卻常用 3C產品。

由於 3C螢幕和 LED照明的光譜中藍光比例特別高,

導致藍光對眼睛傷害的問題較以前只高不低,

因而讓葉黃素成了近幾年來保健市場的新興巨星。

 

哪些食物含較多葉黃素?

既然葉黃素等護眼營養素這麼重要,

那麼,那些食物含較多葉黃素呢?

是黃色的蔬果、紅色蔬果,還是綠色蔬果?

(下圖放了幾個常見蔬果,在往下閱讀前,

不妨先猜猜看哪個蔬果含葉黃素等護眼營養素較多)

上圖中,葉黃素和玉米黃素含量最高的前三名

分別為菠菜、地瓜葉和南瓜,你猜對了嗎?

在這幾種蔬果中,依葉黃素&玉米黃質含量

(每100公克含量)由高排到低,

分別為菠菜(12.2毫克)>地瓜葉(2.6毫克)

>南瓜(1.5毫克)>綠花椰菜(1.4毫克)

>胡蘿蔔(0.67毫克) >蛋(0.3毫克)

>柳丁(0.13毫克)>番茄(0.12毫克)>高麗菜(0.03毫克)

 

從這個排列次序中,

不知道你有沒有發現外表看起來黃色或橙色的食物,

其葉黃素含量並沒有我們想像中的高,

反倒是看起來蠻平凡的綠色蔬菜含量卻不低。

為什麼會這樣呢?

這是因為會讓植物呈現黃、橙色的植物色素

不僅有葉黃素,還包括玉米黃質、α-胡蘿蔔素、

β-胡蘿蔔素、β-隱黃素等,

它們都屬於一個叫做類胡蘿蔔素(Carotenoids)的家族。

所以黃、橙色的蔬果僅代表它們富含類胡蘿蔔素,

但不見得是葉黃素喔

 

(中略)

 

攝取富含葉黃素飲食

可降低黃斑部病變風險

當長期暴露在紫外線(或含高比例藍光的 3C用品)下,

會使水晶體變混濁,造成所謂的白內障。

另外,光線也可能傷害視網膜,

及視網膜上視覺最敏銳的部分~視網膜黃斑。

所謂視網膜黃斑指的是位於視網膜中間的一個區域,

這裡聚集了 20 萬個感光細胞,負責視覺敏銳的部分,

如閱讀或精密工作所需視力。

若黃斑結構受到破壞時,會嚴重影響視力,

此時我們所看到的影像中心部位會變暗或扭曲,

而僅能看到物體輪廓、無法看清其中心部分的細節。

 

很多流行病學資料或臨床研究都發現,

攝取富含葉黃素和玉米黃質的飲食或補充品,

可增加眼睛中黃斑色素的密度,

保護眼睛對抗視網膜黃斑退化。

另外,這樣的飲食也可降低黃斑部病變風險,

並較不容易發生白內障。

 

 

 

Q:那些食物含護眼營養素較多?

*蔬果是葉黃素和玉米黃素主要來源,

而蔬菜含量高於水果!

類胡蘿蔔素是由植物所製造,

所以主要的來源會是我們日常的蔬果,

五穀根莖類或魚貝海鮮類等其他類食物含量並不多。

而相較於蔬菜,水果葉黃素和玉米黃素含量偏低。

水果其中最高的是柿子每100公克有0.8毫克,

隨便一個深綠色蔬菜的含量可能都比它高。

因此,比較好的食物來源是蔬菜類。

 

深綠色蔬菜是補充葉黃素最好的選擇!

下圖是Stella整理的「常見食物的葉黃素和玉米黃素含量圖」,

大家可發現,含量最高的是羽衣甘藍

(台灣不常見,但含量超高),

其次則是菠菜和芥蘭菜葉。

從圖中大家可發現含量較多的幾乎都是深綠色蔬菜喔。

另外,同樣是蔬菜,

深色蔬菜的護眼營養素含量會較淺色多,

例如綠花椰菜每100公克有1.4毫克,白花椰菜則僅有0.03毫克。

(註)上述食物葉黃素和玉米黃素的資料來自SELF NutritionData網站,

有興趣的人點選看詳細資料 (這個連結裡有1000項含量最高的食物資料,

不過因食物的加工方法不同,故同個食物可能有多個數值。

例如菠菜有生的資料,也有冷凍切碎後水煮瀝乾的資料,

並且還有分有加鹽和沒加鹽的資料…等等,

因此光是一個菠菜就有至少 5 個不同加工方法處理後

所測得的葉黃素和玉米黃素資料喔)

 

 

Q:一天要吃多少護眼營養素才夠?

目前並沒有葉黃素和玉米黃素的建議攝取量,

但根據大部分近幾年來所做的研究顯示,

每天攝取 10 毫克葉黃素和 2 毫克玉米黃素

就可從中獲取健康益處。

另外,之前哈佛大學曾做過一項研究,

顯示每天攝取6毫克葉黃素可降低43%的黃斑退化風險。

故葉黃素的一般建議攝取量為每天6~30毫克。

換句話說,在每日蔬果579飲食中,只要參考附圖,

挑2~3份吃富含葉黃素和玉米黃質的食物

大概就可滿足身體每日的需求。

 

Q:護眼營養素要怎麼吃才對?

由於類胡蘿蔔素家族是屬於脂溶性營養素,

其吸收需要脂肪的幫忙,

故最好和富含油脂的食物一起吃。

基本上只要少量,約3~5公克脂肪

就足以幫助食物中類胡蘿蔔素的吸收,

因此富含葉黃素的食物只要和三餐一起吃就沒有問題。

而如果你是在兩餐間吃的話,

可考量加點油一起吃效果會比較好,

例如若當沙拉吃的話,不妨加一小匙油,

或加點瘦肉和蛋同時吃,或和牛奶打汁吃,

利用蛋和牛奶等食物本身所含的油脂幫助葉黃素的吸收。

另外,來自食物的類胡蘿蔔素會和食物基質結合在一起,

所以經過切割、打碎、均質化、加熱等步驟

會增加它的生物可利用率喔。

 

只能預防不能治療!

在這裡還是要跟大家提醒,

葉黃素或玉米黃素的護眼功能

是透過吸收藍光來保護眼睛。

換句話說,它就像太陽眼鏡一樣可保護、

預防眼睛免於光線的傷害,

但也和戴太陽眼鏡般,

無法治療已有的白內障和黃斑病變。

所以吃葉黃素和玉米黃素可保護、預防眼睛損傷,

避免白內障和視網膜黃斑疾病的發生,

但對於已經有這些疾病的人,

僅能避免其繼續惡化而無法治療。

所以,葉黃素和玉米黃素是「護眼」的營養素,

而非「治療眼睛」的營養素喔

 

 

 

本文授權自 營養師Stella  原文於此

未經授權,請勿侵權,責任編輯:ㄆㄆ

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