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落枕怎麼辦?中醫教你緩解脖子痛 5 招自救法 壓力大 不想上班?精神科 醫生:出現 2 個徵狀,應速速就醫...

天冷落枕怎麼辦?熱敷+伸展,護頸 2 原則

3月 2019年19
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(圖/shutterstock)

 

 

文 / 張世傑

 

氣溫驟降,肌肉變得緊繃,

除了肩頸容易痠痛,也會出現落枕困擾。

門診發現,寒假期間,求診案例有增多情況。

復健科醫師提醒,

平日除須多加注意頸部的保暖外,

並掌握 2 原則,

避免同一姿勢維持太久,以防止落枕上身。

復健專科醫師曾清祥指出,落枕又稱失枕,

是中醫學的慣用病名,

西醫一般稱作「急性頸椎關節周圍炎」、

「頸部肌肉扭傷」,

是一種睡眠後出現的頸部僵直性疼痛,

雖然沒有致命的危險,但若不及時處理,

當心頸椎退化提早來報到。

 

繼續看下去...

 

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預防落枕 護頸 2 原則

除了睡勢不良所引起,

落枕也可能經由坐姿、站姿長期不正確,

加上睡眠時頸部處於溫差較大的環境,

以及感冒引起頸部周圍的肌肉發炎所造成。

而要避免症狀惡化及反覆發作,

建議應先從頸部保護2原則做起。

 

原則 1:

平日須多加注意頸部的活動與姿勢,

若仰頭超過 5至 10度或低頭超過 15至 20度,

時間一久便容易對頸部造成傷害,應盡量避免。

 

原則 2:

同一個姿勢不要維持太久,

最好每隔半個鐘頭即稍微活動一下頸部,

不妨利用空檔和緩地進行低頭、仰頭、

左右轉頭以及將頭偏向左右兩側等動作,

藉以增加頸部的靈活度,減少受傷機率。

 

身體警訊 4危險因素

復健專科醫師曾清祥強調,反覆發生落枕,

其實是身體求救的警訊,

應當要注意頸項肩背部的肌肉,

是否長期處在僵硬而無法放鬆的狀態,

其中又以下列 4 大危險因素最為常見:

 

1. 睡姿不良:

習慣趴睡、歪著脖子睡覺、手扶著頭睡覺的人。

因為不良睡姿,容易使一側的關節受到不正常的壓力,

也會使得頸部肌肉過度伸展或屈曲,

時間一長就容易發生落枕。

 

2. 睡枕不適:

不論是仰臥或側臥,若使用過高、過低,

或者太硬、太軟的枕頭,

不知不覺中會使頸部肌肉過度伸展或屈曲,

時間一長,頸部肌肉僵硬,

頭部轉動一不慎,就容易造成攣縮疼痛的現象。

 

3. 長期低頭:

很多人習慣使用電腦會伸脖子,或是低頭,

如此姿勢,容易導致頸項、肩及背部的肌肉僵硬,

增加落枕發生的機會,

時間一久,甚至引起頸椎病。

 

4. 工作壓力:

氣候寒冷,工作壓力易引起頸部及肩背部的肌肉,

處於僵硬緊繃的狀態,

加上睡眠時,頸部因直接暴露空氣,

造成局部血液循環不良,

導致頸部肌肉收縮增加落枕風險。

上班族工作壓力大,加上姿勢不良,

造成肩頸肌肉僵硬,落枕容易反覆發作。

 

 

緩減症狀 復健 3 招

第 1招:適度熱敷

如落枕可先準備毛巾以熱水溽濕,

針對疼痛、緊繃患處熱敷 10~ 15分鐘,

增加局部血液循環,

以解除頸部肌肉緊繃的情形。

 

第 2招:兩指按摩

以食指與中指按壓肩頸的3處肌肉,

有助舒緩疼痛,

分別是從耳後一直延伸到胸骨的胸鎖乳突肌,

與從後頸向下延伸至肋骨的斜角肌,

還有後頸中央的枕下肌。

若右側痠痛按壓右側,左側痠痛則按壓左側。

局部按壓的力道,以不過度增加痛感為主。

按時會有些微痠痛,

但放開後不應有明顯痛感的力道為佳。

 

第 3招:頸部伸展

若頸部左側落枕引起痠痛與活動度受限,

需伸展右側肌群;

若是頸部右側落枕,需伸展左側肌群,

而後頸肌群伸展

則可改善肩頸兩側與後頸痠痛症狀。

 

例如:左側肌群伸展。

平坐在椅子上,左手抓住椅子,右手繞過頭頂,

將頭輕往右側壓,感到左側肩頸肌群伸展,

之後可再換邊進行伸展。

 

【防落枕小叮嚀】

在進行頸部伸展操時,感覺痠痛即可,

若有劇烈疼痛就要立即停止動作,

若執行3招後在一周內仍有症狀,

沒有好轉甚至有惡化趨勢,

應立即尋求專業復健科門診或物理治療師,

以接受更進一步檢查與治療。

 

 

本文授權自 華人健康網 ,原文於此

未經授權,請勿侵權。責任編輯 / ㄆㄆ

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