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怕胖要喝低脂牛奶?全脂反而讓人瘦,還能降低糖尿病風險!營養師忍不住跳出來說實話了

11月 2018年23
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圖/shutterstock

 

大家有看到這篇新聞嗎:

我們其實要喝全脂牛奶!

全脂牛奶不容易發胖也可以降低糖尿病風險!

台灣牛奶的攝取量真的非常的低,

人年均消費量將近是全球平均消費量的1/2而已,

先前的調查發現不到2成的民眾有攝取足夠的牛奶,

而且台灣有很多人對牛奶有些誤解,

無論是鼓吹喝牛奶還是鼓吹不喝的都有許多謠言存在,

所以今天就來針對這篇文章來寫點科學上的根據

和營養師的建議,避免大家對牛奶又多了些誤解!

 

繼續看下去...

 

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低脂牛奶怎麼來的?

要比較低脂牛奶和全脂牛奶的健康差異,

就要先來講講低脂牛奶的加工。

坊間有些書籍提到低脂牛奶是澱粉填充的,

這件事情真的讓人啼笑皆非…。

牛奶從母牛擠出來後,理當是全脂的,

但是不同季節、不同農場、不同飼料的飼養結果

都會影響到牛奶的乳脂含量。

台灣的牛奶大部分都是以契作的概念,

由大廠收購酪農產的奶,如:味全、統一、光泉,

這樣對於廠商來說如何去管控不同乳源的牛奶呢?

這時候就有一個很重要的加工步驟,稱為標準化。

牛奶在加工過程中會被離心,

乳脂比較輕就會在上方,乳水比較重會在下方,

那被分離的乳水就是脫脂牛奶,

依照標準是乳脂肪 < 0.5 %。

另外可以再依照標準將乳脂肪回填,

像是低脂牛奶的規定在 0.5 % ~ 1.5 %,

全脂就是調整到3.0 % ~ 3.8 %。

所以根本不會有填充澱粉這件事情!!!!!

 

(圖片來源:http://www.dairyprocessinghandbook.com/)

 

全脂牛奶可以減少肥胖風險?

先來看看這三句話

a. 喝全脂牛奶可以減肥

b. 喝全脂牛奶可以減少肥胖的風險

c. 喝全脂牛奶的人比較不容易胖

仔細品味一下中文的奧妙,

而這3句話這在科學上是不一樣的事情!!

其實全脂牛奶可以減低肥胖機會的研究,

並不是今年才有報導或研究。

在哈佛大學公衛學院的Walter Willett教授

於前年就有提出這樣的想法(連結),

在該篇訪談中,Willett教授引述兩篇研究,

指出喝全脂牛奶與肥胖風險的減少有關,

Willett教授也說明

可能與全脂牛奶乳脂肪讓人產生飽足感有關,

除此之外,

也提到或許有特定的脂肪酸會參與調控體重有關。

以下是採訪原文:

One likely explanation is that the full-fat version provides more satiety, but it is also possible that some of the fatty acids in milk products have an additional effect on weight regulation.

(簡短翻譯:全脂的可以提供飽足感,或許乳製品的脂肪酸可以參與一些體重調控的機制)

另外我也找到一篇發表在Nutrition Research的研究

也指出喝全脂牛奶可以降低肥胖的機率,

但學者很保守的下了這樣的結論:

In summary, higher total dairy food intake (comprising milk, cheese, and yogurt) was associated with lower prevalences of global and abdominal obesity, and this relationship appears to be driven by whole-fat dairy foods. This study supports the inclusion of recommended intakes of dairy foods, including whole-fat products, as an important part of the diet that could have possible anti-obesity effects.

(簡短翻譯:較高的乳製品攝取與較低的肥胖率有關,

而且全脂乳製品可以加強這樣的關聯性)

 

所以牛奶與減少肥胖風險的關聯,

重點可能是整體乳製品的攝取量,

但是全脂可以加強這樣的效果!

我在想其中一個原因是全脂的產品比較好喝,

所以只要民眾會比較樂意攝取乳製品,

而讓整體乳製品攝取量增加,

進而降低肥胖的風險。

除此之外,Willett教授的訪談中

其實有提到有些低脂牛奶產品會有添加糖類來取代脂肪的問題:

Also, unfortunately, in many low fat dairy products the fat is replaced by sugar, and these will almost certainly induce more weight gain than the full fat versions.

(簡短翻譯:不幸的,有些低脂乳製品的油脂被糖取代,所以會引起一些體重的問題)

但是這論點就會被一些書籍或者鼓吹喝全脂的人士過度引申,

Willett教授在這邊要說的是泛指很多低脂牛奶產品,

可能包含調味乳、低脂優酪乳或低脂乳酸飲品等等,

這些都會加入大量的糖類,反而增加熱量的問題,

並不是單指低脂牛奶本身!

除此之外,民眾已經了解每天需要喝數份的乳製品,

且民眾已被教育脂肪可能帶來的危害,

但是卻忽略低脂乳製品(非低脂牛奶)帶來添加糖的風險,

因此有些國外報導確實不建議飲用低脂乳製品(連結)。

但是我們不應該過度引申這樣的文獻,

因為文獻中重視的並不是牛奶是低脂或全脂,

而是乳製品中常常會額外添加調味用的糖,

尤其在低脂乳製品(低脂乳酸飲料、低脂調味乳等等)!

 

 

全脂牛奶可以降低糖尿病風險?

新聞也提到全脂牛奶可以降低糖尿病風險,

但就像前文寫的,

喝全脂牛奶可以降低糖尿病風險,還是可以降血糖?

還是相較之下,沒得到糖尿病的人喝比較多的全脂牛奶?

這些用字其實都要很小心!

我找了一下這篇研究,確實有這篇研究存在,

而且才剛發表在很不錯的期刊Circulation上(連結),

學者提供的論述指出,

全脂牛奶中有些中短鏈脂肪酸、特定脂肪酸、維生素D

和Ganglioside等等脂溶性的營養素,

可以提供一些健康的益處,

但可能在加工過程中這些有益物質會因為去除油脂而喪失。

但就我的立場,這篇只觀察3,000多人,

所以對於糖尿病預防我還是持保留態度。

 

 

 那到底要喝全脂還是低脂呢?

我自己在許多演講場合上,

也遇過許多民眾問我要喝全脂或低脂的好,

依照脂肪含量差異最多達到3%左右,

以240毫升的牛奶來說頂多會差7克的脂肪,

最多最多差60大卡的熱量,老實說我覺得沒有差太多,

而且台灣人的牛奶攝取狀況太差,

我遇過許多民眾覺得低脂不好喝,

全脂又容易胖就乾脆不喝,

所以我覺得一般健康人喝全脂無礙,

多運動一點,肥肉少吃一點就好了!

 

本文由林世航營養師撰寫

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本文由 好食課 授權轉載,原文 於此

未經授權,請勿轉載!

責任編輯 : CMoney編輯/ Sandy

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