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10 個 日常 動作,做錯=每天自殘毀腰!專家:腰痛好不了就是因為 每天都在做,卻很少人注意

10月 2018年14
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(圖/shutterstock)

 

文/洪毓琪

 

「唉唷喂啊!我好像閃到腰了…」

明明沒有劇烈運動,但卻三不五時腰痛復發?

您也有這樣的困擾嗎?

日本復健專家表示,其實臨床上發現,

導致很多人動不動就喊腰痛的原因,

多是生活中不良姿勢和動作所引起。

因此,想要減輕腰部負擔,

避免容易傷腰的錯誤姿勢更是關鍵。

 

繼續看下去....

 

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避免腰痛反覆復發

10大NG動作別犯

日本醫學博士銅冶英雄在其著作

《根治腰痛自癒操:復健科醫生首創疼痛導航,

教你每天1動作,只要3分鐘,

免開刀、免吃藥,永遠不復發!》一書中提到,

藉由做「靠腰操」和矯正姿勢,

避免腰痛再度復發固然重要,

然而,

如果常不自覺做出讓腰部負荷過大的動作,

便無法徹底根除腰痛,

所以民眾日常生活中,

應盡量減少容易對腰部造成負擔的姿勢才對。

有鑒於此,銅冶英雄醫師也特別列舉出

10個居家生活容易導致腰痛復發的動作,

提供給大家做為保養上的參考,

同時也詳加解說,

要如何做才能避免受傷、成功護腰的方法:

 

 

【動作①—洗臉】

洗臉時,身體容易出現低頭、彎腰的姿勢,

尤其當雙手捧水時,上半身沒有支撐力,

會對腰部造成很大的負擔。

護腰姿勢

洗臉時,建議將雙手手肘靠在洗臉台上,

以減輕腰椎的負擔;

當腰痛情形嚴重時,改以濕毛巾擦臉會比較理想。

 

 

【動作②—掃地】

用吸塵器或掃帚清理地板時,

經常出現低頭、彎腰的姿勢。

護腰姿勢

◎後仰改善型患者:

使用吸塵器時要盡量保持挺胸姿勢,

並多活動彎伸膝蓋。

使用掃帚時,跪著掃會更為合適。

◎前彎改善型患者:

建議稍微彎著腰掃地,

但還是要注意,別給腰部帶來過大的負擔。

 

 

【動作③—煮飯】

有些人在煮飯或洗碗時也容易低頭、彎腰,

因此挑選適合自己高度的流理台就相對重要。

護腰姿勢

◎後仰改善型患者:

請隨時自我提醒,盡量挺胸、不要駝背。

◎前彎改善型患者:

不妨稍微彎腰。

 

 

【動作④—坐馬桶】

坐在馬桶上,尤其是用力時容易低頭、彎腰。

護腰姿勢

◎後仰改善型患者:

請將雙手放在膝蓋上以支撐上半身,

維持挺直腰身的姿勢。

◎前彎改善型患者:

可稍微彎腰。

 

 

【動作⑤—整理庭院】

在院子除草時,太過於專注認真,很容易蹲太久。

護腰姿勢

◎所有腰痛患者:

建議跪著除草,並每隔15分鐘站起來休息一下。

◎後仰改善型患者:

請盡量維持挺直腰身的姿勢。

◎前彎改善型患者:

可以稍微彎腰,但應避免時間過長。

 

 

【動作⑥—開車】

專注開車時,因為注意力集中在前方道路,

下巴容易向前伸,變成駝背姿勢。

護腰姿勢

◎後仰改善型患者:

開車前請將椅子坐滿,

安全帶不要綁太緊,避免有向後倒的感覺,

同時記得挺直腰身、縮下巴。

◎前彎改善者患者:

可稍微彎著腰開車。

 

 

【動作⑦—坐辦公室】

太專注打電腦,不知不覺下巴容易前伸,

變成駝背姿勢;

此外,執筆寫文案的工作,也容易出現低頭姿勢。

護腰姿勢

◎所有腰痛患者:

每隔30分鐘站起來休息一下。

◎後仰改善型患者:

請以挺直背脊、縮下巴的姿勢工作,

當意識到姿勢不對要立即矯正。

◎前彎改善型患者:

可稍微彎著腰工作。

 

 

【動作⑧—搬重物】

將地上的重物搬起來時,

若只用手臂的力量,會對腰部造成極大的負擔。

護腰姿勢

建議先以挺腰姿勢預備好,

蹲下來,將身體靠近要搬的重物,

待抓好重物準備搬起時,

再用伸直膝蓋的力量搬起重物。

切記無論是後仰改善型或前彎改善型,

都不可以直接彎腰搬重物。

 

 

【動作⑨—咳嗽、打噴嚏】

用力咳嗽、打噴嚏時,

上半身會有很強的反作用力。

若椎間盤突然受到巨大的壓力,

容易造成髓核脫出、纖維環斷裂,很容易扭到腰。

護腰姿勢

想咳嗽、打噴嚏之前,建議挺胸,

並將手倚靠在牆壁或桌面上做為支撐,

以分散腰椎承受的壓力,避免受傷。

 

 

【動作⑩—就寢】

睡覺時或醒來後若有腰痛症狀,

可能是因為睡眠姿勢不當,但在熟睡的情況下,

誰也無法控制身體的姿勢。

雖然更換寢具是大工程,

但寢具仍是不可忽視的一環。

護腰姿勢

請在「睡覺前」和「起床後」這兩個時間點做操,

立刻矯正姿勢。

並慎選寢具,床太軟會使腰往下沉,

太硬則使腰椎長時間處於緊繃狀態,

兩者都會造成腰痛。

若實在無法拿捏床鋪的軟硬度,

在榻榻米上鋪床棉被也是一種選擇。

 

本文授權自 華人健康網 ,原文於此

未經授權,請勿侵權。

責任編輯 / Sandy

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