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吃太多蛋黃,最怕的不是膽固醇會飆高!專家公布正確答案:原來 80%人都誤會了!

9月 2018年20
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(圖片來源:shutterstock)

 

文/黃曼瑩

 

許多人恐怕都有一個觀念:

雞蛋蛋黃中膽固醇含量非常高,

多吃會使血脂上升,當然也不利於減肥,

所以,對於吃雞蛋都抱持著「小心謹慎」的心情,

不敢放心吃。不過,雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦,

反而對於想減肥的人來說,

可以放心的吃雞蛋(包括蛋黃),為什麼呢?

以下由減肥博士為大家揭開雞蛋的神秘面紗。

 

繼續看下去...

 

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一天一個雞蛋黃,不能超過嗎?

美國哥倫比亞大學醫學院營養學博士肖丹華,

觀察醫院心臟內科的醫師們,

每天吃雞蛋黃絕對不會超過一個,

他們說:一個雞蛋黃含膽固醇 200 毫克,

人每天吃的膽固醇不能超過 300 毫克,

所以一天一個雞蛋黃足矣;

再多,體內膽固醇過高,

會在血管壁堆積,誘發心血管疾病!

 

肖丹華在美國名校修營養學,

發現心臟內科醫師們的話頗有根據,

都是白紙黑字寫進《美國民眾膳食指南》

(以下簡稱《膳食指南》)的:

「過去幾十年的科學研究一直認為,

飲食中的膽固醇與心血管疾病的發生

有著直接的因果關係,

因此長期以來營養學界、醫學界、科學界的觀點都是:

要降低心血管疾病的發生率,

就要限制飲食中膽固醇的攝取!」

 

他在其新書《去去脂肪走》中表示,

自 1977 年開始,

美國農業部及衛生部下屬的營養政策中心,

對大眾的飲食指導一直都是:

「要減少對雞蛋、奶油及其他含高膽固醇食物的食用,

每日膽固醇的攝取量不應超過 300 毫克。」

這一建議被寫進了後來的《膳食指南》,

該《膳食指南》由營養政策中心發布,

由十幾名專家在綜合了最新的科學研究

和大眾的營養需求狀況後,每 5 年更新一次。

雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦,反而對於想減肥的人來說,可以放心的吃雞蛋(包括蛋黃),為什麼呢?

 

所以,這些年來,肖丹華和患者也都是這麼說的:

要採取低脂飲食,每天雞蛋白儘管吃,

但是,雞蛋黃一個就好,多餘的扔掉!

(雖然內心對於扔掉還是頗為心疼。)

 

然而,2015 年,膽固醇被平反了!當然也包括雞蛋黃!

 

怎麼回事,過去幾十年,

難道大家都吃錯了嗎?

2015 年 2 月,《美國民眾膳食指南》的專家委員會

發布了一份長達 572 頁的科學報告,在第 91 頁上寫著:

「以前建議每日膽固醇的攝取量不應超過 300 毫克。

但在 2015 年新的《膳食指南》裡,

我們將不再沿用,因為新的科學證據表明,

飲食中的膽固醇與血清膽固醇之間並沒有明顯的關係,

美國心臟協會及美國心血管疾病協會的報告亦如此。

膽固醇是否過度食用,不再是一個關注點。」

報告一出,輿論譁然,美國各大主流媒體爭相報導。

 

真實情況是:

過去數年的科學研究發現,

血清中的膽固醇,只有 15% 來自飲食,

而其餘 85% 是肝臟自行合成。

我們的身體具有強大的反饋調節體制,

可以根據攝取的膽固醇量來調節自身的合成量,

從而保證細胞內的膽固醇維持在一個相對穩定的水準。

因此,膳食中攝取的膽固醇

對血清膽固醇並不能產生明顯的影響。

 

2015 年,膽固醇被平反了!當然也包括雞蛋黃!

另一方面,血液中的低密度脂蛋白膽固醇

(LDL,也就是平常說的「壞膽固醇」),

真的就是沉積在血管壁、形成動脈粥狀硬化的元凶嗎?

其實,只有個頭小、密度大,

並且被氧化後的 LDL,才是真正的「壞膽固醇」。

它們卡在血管壁,誘發局部的發炎反應,

並被巨噬細胞吞食後形成泡沫細胞附著在血管壁,

逐漸形成斑塊而使血管狹窄甚至阻塞。

 

抽菸會加重體內的氧化壓力反應,

誘發更多的氧化 LDL 形成;

高碳水化合物飲食可以剌激胰島素分泌,

加速巨噬細胞向泡沫細胞轉化;

多餘的糖原會在體內轉化為三酸甘油酯,

並促使更多個頭小、密度大的氧化 LDL 形成。

而多元不飽和脂肪酸的飲食,

可以增加體內的高密度脂蛋白膽固醇(HDL),

HDL 能有效清理血管壁上沉積的 LDL,

發揮「血管清道夫」的作用。

《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制,更希望大家降低添加糖類和飽和脂肪酸的攝取。

 

過重和肥胖的人也越來越多

碳水化合物也是元兇!

過去幾十年,

由於《膳食指南》對每日膽固醇攝取量的限制,

使得在每日飲食總量不變的情況下,

人們轉吃更多的碳水化合物;

尤其是食品加工產業,添加更多糖類與高鹽等,

來使食物「好吃」,反而對人體產生不利的影響。

這份科學報告中同時指出:

含糖飲料的使用已達到美國民眾每日總熱量攝取的 19%;

而各種餐間零食和甜點,不像正餐那麼有營養,

卻占到每日總熱量的 25%,

而且成為添加糖類和飽和脂肪酸的主要來源。

同時,體重過重和肥胖的人也越來越多,

已達全美人口的 2/3,而與之相隨的各種疾病,

包括糖尿病、心血管疾病、癌症等,

也成為這些人越來越高的健康風險。

 

重點是要限制碳水化合物攝取!

因此,《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制,

還包含另一個考量:

希望民眾以及食品產業,

將注意力從膽固醇轉移到高糖上,

從限制膽固醇轉為限制各種添加糖類的使用,

減少對糖類的依賴,增加多元不飽和脂肪酸

(產生「好膽固醇」)的攝取,使飲食更均衡。

 

● 養成良好的飲食習慣,保持正常體重。

 

● 在每日總熱量範圍內,使食物多樣化。

 

● 限制添加糖類和飽和脂肪酸的攝取:

每日不應超過總熱量的 10%。

 

● 低鹽飲食(每日鈉攝入量不應超過 2300 毫克)。

 

● 選擇更健康的食物:

如多吃蔬菜水果、全穀類和含各種蛋白質,

及不飽和脂肪酸(魚類、堅果類、植物油)的食物,

少吃含飽和脂肪酸(肥肉、紅肉類、動物油等)

和反式脂肪(油炸食品、焙烤餅乾糕點等)的食物,

少喝碳酸飲料。

 

● 綜合世界衛生組織 2015 年 10 月的一份最新報告,

還要加上一條:肉類以新鮮為佳,少吃加工或醃製品

(如培根、火腿、香腸、熱狗、醃肉等),

降低大腸癌發生的機率。

 

回到最初的問題,

一天吃幾個雞蛋黃才合適呢?

 

我們先來看看一個生雞蛋裡(包括蛋白和蛋黃),

到底含有哪些營養成分:

(表格提供/奇點出版)

 

從表中可以看出,除了膽固醇,

雞蛋中的飽和脂肪酸也全都集中在蛋黃裡。

雖然《膳食指南》取消了對每日膽固醇攝取量的限制,

但仍然建議,每日食用的飽和脂肪酸不應超過總熱量的10%。

 

以下來做個簡單的估算:

 

如果每天飲食的總熱量是 1500大卡

(一個中等活動量、體重 50 公斤的人,維持目前體重的飲食量),

10% 就是 150 大卡。

1 公克脂肪產生 9 大卡的熱量,

那麼一天攝取的飽和脂肪酸,

就不能超過 150÷9=16.7(公克)。

一個雞蛋黃含飽和脂肪酸 1.6 公克,

16.7÷1.6≒10(個)。

考慮到還會從別的食物中吃到飽和脂肪酸(如紅肉類),

那就打個對折,一天吃雞蛋黃的數量不要超過5個。

每日飲食 2000 大卡的人

(中等活動量,體重 67 公斤,維持目前體重),

則一天不要超過 7 個(2000÷10÷9÷1.6÷2≒7)。

 

換言之,對於想減肥的人,

可以放心的吃雞蛋(包括蛋黃)

來增加飲食中的蛋白質。

當然,這些雞蛋中所含的熱量

(一個水煮蛋約為 80 大卡,一個煎蛋或炒蛋約為 90 大卡),

也應包含在每日總熱量的計算中。

 

 

本文授權自 華人健康網 ,原文於此

未經授權,請勿侵權。

責任編輯 / ㄆㄆ

 

 

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