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哈佛醫學院:銀髮族想要健康長壽,要做「重訓」鍛鍊肌肉,光靠有氧是不夠的!

9月 2018年17
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(圖片擷取自:shutterstock.com)

 

規律的鍛鍊可以促進身體健康,

降低許多慢性疾病的風險

所以常說要活就要動,

但是對很多人而言,所謂的「運動」

就是健走、慢跑或是那些能增加心肺功能的活動

重量訓練則是最常被忽略的一種運動項目,

許多人不了解重量訓練所能帶來的價值

但其實中年過後,重量訓練對於

要繼續維持生活上最基本的自理能力

還有維持積極和獨立的生活方式,

是非常有幫助的!

一般而言,相較於自己 30 歲的時候

當你到了 70 歲,肌肉力量會消失四分之一,

到了 90 歲時則僅剩原有的一半。

哈佛醫學院的 Robert Schreiber 醫師說:

「只做有氧運動是不夠的,

除非你有持續在做重量訓練,

否則隨著年紀增長,你只會越來越虛弱,

然後面臨身體機能的衰退。」

 

繼續看下去...

 

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那麼,重量訓練有哪些型式?

包括:

自由重量(Free weights):

像是槓鈴和啞鈴等健身

腳踝負重(Ankle cuffs):

透過在腳踝或腿部負重,增加不同程度的負擔

阻力(彈力)帶(Resistance Band):

具有不同長度及阻力,讓你在訓練時彈性運用

徒手訓練(bodyweight training):

利用自身體重抵抗重力的肌力訓練方式,

像是伏地挺身、弓箭步、深蹲等…。

 

這些都算在重量訓練裡面

著重在於用特定的重量來鍛鍊身體的單一肌肉群

為的是讓訓練部位的肌肉群完整發達

也能增加肌肉群的肌力與肌耐力

 

多少的訓練量才是足夠的?

初學者可以從每次進行 20 分鐘的訓練開始,

其實這樣就足夠了

而且不必強逼自己,

或是挑戰自己所能負荷,搞得滿身大汗等…

關鍵在於找到一套適合自己,

讓自己身體能夠適應、能循序漸進的模式,

然後持之以恆。

持續訓練一到兩個月後,

你會在肌力上看見顯著的改變與進步

 

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如何開始重量訓練?

1、自行購買器材

購買自己所需的器材、配備,當然是選項之一。

一組基本入門重量的啞鈴

大概三到五千元就夠了

2、踏進健身房、運動中心

健身房或運動中心

當然擁有最齊全的器材和多元的課程

3、閱讀專業書籍、觀看影片

專業性的書籍或教學影片

可以提供很多重訓動作的示範和教學

4、諮詢醫生

如果自己有固定醫生的話,

讓醫生了解你的重訓計畫和想要達到的目標,當然更好

 

不管你從哪一種方式開始重量訓練,

記得:慢慢來!別讓自己受傷

 

 

中年後或是銀髮族進行重量訓練

有一個很重要的原則:

先了解自身身體狀況,依個人的體適能

包括柔軟度、心肺耐力、其他身體組成等等,

找到適當的運動處方

而中年後做重量訓練和年輕人訓練的差別在於

中年後所能負荷與進展會比年輕人來的低與慢

因此,必須採取「循序漸進」、以微調的方式

才能避免受傷

 

重量訓練除了幫助中高年齡者維持肌肉質量、增進肌力,

更有研究指出,對於腦力維持也有幫助,

甚至能對抗癌細胞,降低癌症風險與死亡機率。

仍有多數人對於重量訓練感到害怕,

或是存在許多迷思

然而重量訓練是中年後生活品質的重要關鍵,

非常值得大家重視與推廣。

 

本文由 CMoney團隊 編寫

未經授權,請勿轉載!

參考來源:Want to live longer and better? Do strength training

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