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研究證明:久坐會出人命!教你一套高效的肢體動作,只要 5 分鐘,就能喚醒全身!

4月 2018年29
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(圖片擷取自:thepaperbuzzlife)

 

很多研究都指出,久坐會出人命!

事實上,70 % 疾病都是坐太久害的!

久坐甚至趕超吸煙的危害,

被列為十大殺手之一,

如果你已經 30 分鐘沒挪過屁股就算是久坐!

那麼,算算你每天久坐的時間有多長?

 

繼續看下去...

 

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久坐當心 13 種健康危機!

《循環》雜誌曾發表過一項研究,

對 8800 名成年人進行了 7 年的隨訪後發現,

每天坐著看電視的時間超過 4 小時的人,

比每天坐著看 2 小時電視的人,死亡率要高出 46 %。

經研究可知,久坐器官受到損害,

給身體造成 13 種致命變化:

1. 心血管疾病

久坐血液流動慢,這會使得脂肪酸更容易阻塞心臟。

久坐的人罹患心血管疾病的機率為一般人的2倍。

 

2. 胰臟

閒置中的肌肉不會對胰島素產生反應,

胰臟製造過多的胰島素,這有可能會引起糖尿病或是其他疾病。

 

3. 結腸癌

研究發現久坐和結腸癌、乳房和子宮內膜癌有關。

 

下半身肌肉退化:

4. 鬆弛的腹部

當你窩椅子之中,肌肉就沒有機會運用。

緊繃的背部肌肉和鬆弛的腹部會造成背痛問題。

 

5.僵硬的髖關節

長期坐著的人很少伸展前肌,

使得肌肉變得短又僵硬,

限制活動幅度和跨步的距離。

髖部肌肉少活動也是老年人容易跌倒的主因。

 

6. 無力的臀部

癱軟無力的臀部肌肉會使你的步伐下降,

也是容易跌倒的主因之一。

 

7. 腿部的失調

腳的血液循環不好,

長時間的坐著會使血液循環變慢,

會造成液體累積在腿部。

 

8. 軟骨頭

骨質疏鬆症歸因於患者缺乏活動。 

 

 

在頭部附近的問題:

9. 昏沉的大腦

活動的肌肉會將新鮮的血液和氧氣打入大腦,

並且啟動多種影響大腦和心情的化學物質。

當我們久坐的時候,連大腦的功能都會變慢。

 

10. 緊繃的頸部

當你在打字時,傾斜你的頭和聳肩來支撐電話,

可能會拉傷你的頸椎並造成永久的不平衡。

 

11. 肩膀和背部痠痛

駝背時,不會只有脖子向前彎曲,

肩膀和背部的肌肉也會過度伸展,

尤其是連結脖子和肩膀的斜方肌。

 

在背部的傷害:

12. 脊椎僵硬

當我們久坐時,軟骨盤會不平均地受到擠壓,

在肌腱和韌帶周邊的膠原蛋白就會硬化。

 

13. 椎間盤受損

正常脊椎壓力站立是平躺的 4 倍,

坐著時,壓力高達 6 倍,

而不正當的坐姿更會加重脊椎壓力。

 

 

 7 招教你擺脫死神:

久坐易死,椅子奪命,

想活得久一點的最好方式就是運動,

為大家介紹幾種簡單、實用、高效的肢體動作。

隨時隨地徒手就能做,

只要五分鐘,就能喚醒全身。

 

 

階梯有氧運動 60秒

提高大腦的認知功能,延緩大腦衰老

找到樓內的樓梯間,將最底層的台階作為踏板,

在踏板上上下移動即可。

在運動時,保持適當的頻率,注意不要滑到。

如果需要的話,可利用台階旁的扶手來穩定身體。

 

 

開合跳 30 秒

有助於防止神經退行性疾病的發生

將兩腿略微分開,兩臂自然垂於身體兩側,

豎直向上跳起,跳起的同時兩腿分開至與肩同寬,

手臂自下而上抬起至頭頂。重複此動作。

 

 

單腿深蹲 30 秒

提高腿部肌肉的穩定性

動作開始前,請坐於椅子之上,

將一條腿抬起,雙臂前伸,

用一條腿慢慢站立起來,

完全站起後,再用一條腿慢慢坐下。

 

 

舉腿 30 秒

增強身體的穩定性,降低運動損傷

坐於椅子之上,收緊腹部肌肉,

將一條腿伸直並抬高,直至與地面平行。

重複三次,每次在最高點保持5秒。

 

 

蹲牆 60 秒

增強腿部力量

靠牆站直,向外移動雙腳,

與此同時,肩膀向下移動,

當兩腿成 90 度夾角時,

保持此動作約 60 秒。

 

 

桌面傾斜伏地挺身 60 秒

增強骨密度,提高肌肉力量

遠離桌子站立,

雙手手掌置於桌子邊緣,與肩同寬。

將自己推離桌面,保持2秒左右,重複此動作。

在進行該動作的過程中,

一定注意保持頸背部的挺直,

整個過程中,核心肌肉應處於收緊狀態。

 

 

桌椅聳肩 30 秒

增大肌肉維度及肌力

坐於椅子之上,兩手平放於臀部兩邊,手掌向下。

伸直雙臂,肘部固定,使軀幹從兩肩中央下沉,

下沉到最低點時,雙手發力,肩部下壓,將身體抬起,

在最高點停留 5 秒。重複該動作。

 

 

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