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自己的膝蓋自己救!關節名醫 呂紹睿:想護膝,運動時 就該注意這 4點!

7月 2017年14
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(圖片截取自:healthydu)

 

作者:呂紹睿

 

對於「內側摩擦症候群」患者

推薦的運動是健走

不會因為膝關節彎曲的角度過大,而傷到膝蓋,

又能夠達到運動的功效,也可以慢走或跑步。

此外,也適合做太極拳、瑜珈或皮拉提斯

等一些伸展或是動作慢的運動。

 

繼續看下去...

 

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1. 球類運動 以膝蓋彎曲/伸直

的頻率與角度做為判斷標準

至於球類運動,以膝蓋彎曲/伸直

的頻率與角度做為判斷標準,太過就不適宜。

像桌球,由於桌面有一定的高度,

所以對膝蓋的傷害低。

 

蓋幾乎都要彎曲,

但彎曲的角度在二十~三十度左右。

依此類推,打高爾夫球時,

膝蓋不需要長時間的重複彎曲與伸直,

也是這類患者可以從事的運動。

像是籃球或網球等需要大幅度彎曲膝蓋的動作,

較可能會傷害內側皺襞。

 

 

2.騎腳踏車時 如果肌肉無力

導致關節穩定度不夠 就容易受傷

有一段時間很流行騎腳踏車,

很多人也會買臺室內腳踏車在家運動,

或是到健身房參加飛輪課程,

腳踏車運動主要是鍛鍊關節周邊的肌力,

如果肌肉無力,

導致關節運動時的穩定度不夠,就容易受傷。

但這個運動膝關節需要不斷重複彎曲伸直的動作,

內側皺襞很容易就被膝蓋骨夾到。

如果真的想騎,坐墊不要過低,

避免膝蓋彎曲的角度過大,

也要注意伸直、彎曲時,

肌肉用力與放鬆的節奏(口訣:用力踩下,輕鬆縮回),

減少內側皺襞被夾擊、受傷的機會。

 

3.有內側皺襞發炎

又喜歡游泳的人 要避免游蛙式

因為膝蓋要不斷重複彎曲伸直的動作,

長期下來,反而會惡化,如果只會游蛙式,

可試著調整節奏以及下肢用力方式,

在快速踢腿夾腿後,緩慢而輕鬆的縮回雙腿,

避免在屈膝時夾擊內側皺襞。

筆者較推薦自由式,

而且是要標準的自由式,

靠大腿上下擺動帶動小腿,膝蓋盡量不要彎曲,

既不傷膝蓋,又能達到運動的效果。

另外在上下泳池時也要注意,

一定要抓緊泳池樓梯的扶手。

 

 

 

▲(左)自由式泳姿(俯瞰);(右)蛙式泳姿(俯瞰)

 

 

4.爬坡的時候,保持膝關節微彎

如果想要走走郊山、登山,可參考爬樓梯的原則,

爬坡的時候,保持膝關節微彎,

比較不會有反覆伸直彎曲的動作。

步伐加大也可降低膝蓋彎曲的角度;

下坡也是同樣的原則,側著身子走更好,

此外,不要忘記攜帶登山杖做為輔助。

內側磨擦症候群的患者最好是

選擇坡度平緩、階梯少、階梯間距大的步道。

 

▲持登山杖微彎膝蓋上下山路(側面)

 

 

本文節錄:【自己的膝蓋自己救】一書

作者:呂紹睿 | 出版社:時報出版

 

未經授權,請勿轉載

責任編輯:Luke

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