(圖/shutterstock)
什麼！睡覺就能減肥？ 睡覺不是會減少能量消耗嗎？怎麼會減肥？ 我猜很多人看到這標題大概會嚇死。 但網路上真的充滿一堆 類似標題的文章在講睡眠跟減重之間的關係。 這些文章有些講對， 有些是單純胡謅、穿鑿附會的， 但到底怎麼樣的說法才是符合目前的研究結果呢？ 今天我們要幫大家回顧一下現有的文獻， 提出幾個證據力比較足夠的作法。 繼續看下去... (贊助商連結...) 但到底睡不飽為什麼會胖？ 請看看以下的相關研究。 在網路上有篇廣為流傳的文章， 標題寫「每天睡 7.7 小時 99% 的人一定瘦！」 但這個標題確實會讓人產生很多誤解， 好像睡到七小時四十二分的時候就要立刻起床， 多一分少一分都不行的樣子。 我們仔細看一下這篇文章根據的相關研究， 發現會產生這樣的錯誤下標， 是因為其中的一張圖表引起。 這篇 2004 年的研究主要是透過觀察性的研究， 回顧 1024 位研究參與者， 觀察他們的睡眠時間、身體質量指數、 血中幾個跟食慾、新陳代謝相關的賀爾蒙濃度， 來分析其中的關聯性。 大家可以看到研究中的圖表， 但這代表睡 7.7 小時最好嗎？ 其實合理應該解讀為，不應該睡太少， 但也不該睡太飽才是。 畢竟這只是找到 1024 個人的觀察結果， 如果找了另外一群人， 可能數字也會在 7-8 之間， 但應該就不會是 7.7 小時了。 所以別把這個數字奉為圭臬啊！ 那到底應該睡多少呢？ 另外一篇針對美國人進行的大規模普及性健康調查（NHANES）， 發現每天睡不足 7 小時的人， 肥胖的機率就大幅增加。 另有多篇研究也都發現睡眠不足造成的肥胖風險。 因此我們可初步下個結論： 睡眠不足會增加肥胖的風險， 或反過來說，想減肥就應該要睡飽。 每天至少要睡足 7 小時， 但沒有明確證據睡到 9 小時或更長時間能有效幫助減肥。 先不看研究結果。我們想像一下， 如果面臨睡眠不足，是不是就像告訴身體， 最近時機不太好，壓力比較大？ 但身體可能沒辦法預測這個歹時機多久才能過去， 那該麼做呢？趕快合成脂肪吧！ 這是人類最會儲存的能量形式之一。 不管怎樣，身上多一些油，總是能撐比較久。 上面這段這只是一個假設， 那實際身體發生了什麼事呢？ 以下的幾個研究給了我們一些方向。 因此導致肥胖。 底下這四個內分泌變化， 就是你胖起來的關鍵！ 飢餓素（Ghrelin）上升與瘦體素（Leptin）下降 面前有甜點跟蔬菜沙拉， 多數人在這狀況都會拿甜點。 為什麼會有這個現象呢？ 科學家發現， 過去 40 年美國人的 平均睡眠時間少了 2 個小時， 這跟肥胖有沒有關係？ 在 2004 年就有科學家 針對 12 個年輕成人做了個殘酷實驗， 基本上就是讓他們連續兩天都只能睡四小時！ 實驗結果發現， 會讓人感到飢餓的飢餓素（Grhelin） 在連續兩天都只能睡四小時的睡眠剝奪後， 平均上升了 28%，而且這群年輕人除了感到特別餓以外， 還發現他們在這個狀態下， 特別會想吃高碳水化合物的食物， 像是甜食、含鹽的零食這類東西。 這種經驗，我猜很多人應該都有吧？ 另外負責調控人類食慾、飽足感、 身體脂肪量與基礎代謝率的瘦體素（Leptin）則下降了 18%， 這個研究解答了 為什麼你睡不飽反而會更想吃、 更想吃垃圾食物、更會降低代謝率、 更會合成脂肪的關鍵原因。 當然睡不飽的慘事不只這樁。 在另一個實驗中，研究者發現只要一天的睡眠不足， 就可以導致隔天的血液中皮質素（壓力賀爾蒙）上升 37％， 如果你是整夜沒睡，則會上升到 45% 之多。 長期壓力賀爾蒙的升高會導致高血壓、高血糖、 失眠、落髮、肥胖等問題。 這你觀察一下身邊常常跑去夜唱、 夜衝或整夜打電動不睡覺的朋友， 大概就能發現有這種現象。 再不然， 你大概有聽說過 長期使用類固醇可能會造成 月亮臉、水牛肩、腹部肥胖吧？ 皮質素就是一種類固醇， 想想如果身體內如果長期皮質素都處於偏高的濃度， 想要不胖也很困難啊！ 最後，但卻也很重要的問題是， 睡眠不足會導致胰島素敏感度下降。 在 2010 年的一份研究中， 就發現只要「一個晚上」睡不好， 就會導致胰島素的敏感度下降 25% 之多。 胰島素敏感度下降常會伴隨胰島素分泌增加， 胰島素在體內主要是負責「合成」的賀爾蒙， 胰島素敏感度下降普遍被認為是糖尿病前期的一個重要變化。 也就是說，睡不飽除了讓你傾向合成脂肪以外， 還可能讓你成為糖尿病的高危險族群啊！ 看完上面的研究，我們一起做個整理。 睡覺就能減重嗎？睡越多越好嗎？ 根據目前的研究沒有證據說「睡越多越能瘦」， 所以別給自己愛睡找理由啦！ 但是睡不飽七小時的人，確實肥胖的機會比較高！ 如果睡眠剝奪或者是連續幾天失眠， 會讓體內的各種賀爾蒙分泌變得混亂， 身體會如同面臨巨大的壓力，讓你想吃、焦躁、血壓高、 降低代謝、傾向合成脂肪。 我知道大家最喜歡講「體質」了， 你基本上可以這麼想， 睡眠不足會讓你身體賀爾蒙分泌 成為「易胖」的體質狀態， 而且不只是胖，還伴隨了禿頭、 高血壓、糖尿病等疾病的風險！ 趕快邀請你身邊的好友， 從下週開始力行每天睡足 7 小時的計畫！ 身為醫護人員， 我們很能理解許多工作常常必須熬夜， 或者很難睡覺， 例如值班的住院醫師或者是大夜班的護理師， 就常常面臨長期的睡眠剝奪。 在這邊也希望大家可以多多支持醫師納入勞基法， 並給予醫護人員合理一點的工作條件。 這個社會的健康不該建立在 對醫護人員健康的傷害之上。 醫護的過勞， 也會導致醫療品質甚至是醫療安全的重大問題。 下次看到辛苦在輪值夜班的醫護人員， 拜託跟他們說一聲辛苦了。 當然這個社會過勞的不只有醫護人員， 軍警消防或是便利商店的員工， 也常面對這樣的問題。 這個社會彼此互相同理，互相尊重， 各行各業勞工一起不過勞， 我們才能起擁有更健康的國家！ 這系列文章寫作的內容， 是透過實證醫學的相關研究， 整理目前可信度高的知識分享給大家。 但醫學的發展日新月異， 現在的正確不代表永遠正確。 我非常期待同業的專家提供更新、 更具有證據力的研究， 讓我做出更好的整理。 我們也承諾，只要有更新或相關的資訊變動， 我們都會透過電子郵件或 Line@ 的方式通知所有讀者， 以示負責。 未經授權，請勿侵權 CMoney責任編輯：家薇 運動、減肥、飲食新知、身心成長、醫學保健 各式各樣的「健康加分」文章 都在這！ 馬上按讚 >> 健康歐嗨喲粉絲團， 一起健康好生活～ 先講結論：睡不飽，真的會胖！
睡覺就能減肥嗎？到底要睡多久？
當參與者的睡眠時間在 7.7 小時的時候，
他們的平均身體質量指數 ( BMI ) 處於最低值。
每天睡不足 7 小時的人，
「肥胖」的機率就大幅增加！
為什麼睡眠不足就會胖？
你的內分泌在作怪啦！
雖然清醒的時候消耗比較多能量，
但睡眠不足會造成多種內分泌的問題，
你有沒有熬夜之後突然很想吃東西，
而且特別是想吃垃圾食物的經驗？
當瘦體素下降時，
食欲會增加、代謝率會下降，
傾向要合成更多脂肪。
睡不飽的慘事：皮質素上升
胰島素敏感度下降
睡覺就能減重嗎？不一定。
但睡不好，一定很難減！
如果你想變瘦，
趕緊每天讓自己睡足 7-8 小時吧！
【健康歐嗨喲，讓你好健康！】
