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睡不飽,真的會「變胖」! 美國研究指出:每天睡不足「____」 小時的人,肥胖的機率大幅增加...

3月 2017年20
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(圖/shutterstock)

 

 

什麼!睡覺就能減肥?

睡覺不是會減少能量消耗嗎?怎麼會減肥?

我猜很多人看到這標題大概會嚇死。

但網路上真的充滿一堆

類似標題的文章在講睡眠跟減重之間的關係。

這些文章有些講對,

有些是單純胡謅、穿鑿附會的,

但到底怎麼樣的說法才是符合目前的研究結果呢?

今天我們要幫大家回顧一下現有的文獻,

提出幾個證據力比較足夠的作法。

 

繼續看下去...

 

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先講結論:睡不飽,真的會胖!

 

但到底睡不飽為什麼會胖?

請看看以下的相關研究。

 

睡覺就能減肥嗎?到底要睡多久?

 

在網路上有篇廣為流傳的文章,

標題寫「每天睡 7.7 小時 99% 的人一定瘦!」

但這個標題確實會讓人產生很多誤解,

好像睡到七小時四十二分的時候就要立刻起床,

多一分少一分都不行的樣子。

我們仔細看一下這篇文章根據的相關研究,

發現會產生這樣的錯誤下標,

是因為其中的一張圖表引起。

 

 

這篇 2004 年的研究主要是透過觀察性的研究,

回顧 1024 位研究參與者,

觀察他們的睡眠時間、身體質量指數、

血中幾個跟食慾、新陳代謝相關的賀爾蒙濃度,

來分析其中的關聯性。

 

大家可以看到研究中的圖表,

當參與者的睡眠時間在 7.7 小時的時候,

他們的平均身體質量指數 ( BMI ) 處於最低值。

但這代表睡 7.7 小時最好嗎?

其實合理應該解讀為,不應該睡太少,

但也不該睡太飽才是。

畢竟這只是找到 1024 個人的觀察結果,

如果找了另外一群人,

可能數字也會在 7-8 之間,

但應該就不會是 7.7 小時了。

所以別把這個數字奉為圭臬啊!

 

 

 

每天睡不足 7 小時的人,

「肥胖」的機率就大幅增加!

那到底應該睡多少呢?

另外一篇針對美國人進行的大規模普及性健康調查(NHANES),

發現每天睡不足 7 小時的人,

肥胖的機率就大幅增加。

另有多篇研究也都發現睡眠不足造成的肥胖風險。

 

因此我們可初步下個結論:

睡眠不足會增加肥胖的風險,

或反過來說,想減肥就應該要睡飽。

每天至少要睡足 7 小時,

但沒有明確證據睡到 9 小時或更長時間能有效幫助減肥。

 

 

為什麼睡眠不足就會胖?

你的內分泌在作怪啦!

先不看研究結果。我們想像一下,

如果面臨睡眠不足,是不是就像告訴身體,

最近時機不太好,壓力比較大?

但身體可能沒辦法預測這個歹時機多久才能過去,

那該麼做呢?趕快合成脂肪吧!

這是人類最會儲存的能量形式之一。

不管怎樣,身上多一些油,總是能撐比較久。

上面這段這只是一個假設,

那實際身體發生了什麼事呢?

以下的幾個研究給了我們一些方向。

 

雖然清醒的時候消耗比較多能量,

但睡眠不足會造成多種內分泌的問題,

因此導致肥胖。

底下這四個內分泌變化,

就是你胖起來的關鍵!

飢餓素(Ghrelin)上升與瘦體素(Leptin)下降

 

你有沒有熬夜之後突然很想吃東西,

而且特別是想吃垃圾食物的經驗?

面前有甜點跟蔬菜沙拉,

多數人在這狀況都會拿甜點。

為什麼會有這個現象呢?

科學家發現,

過去 40 年美國人的

平均睡眠時間少了 2 個小時,

這跟肥胖有沒有關係?

在 2004 年就有科學家

針對 12 個年輕成人做了個殘酷實驗,

基本上就是讓他們連續兩天都只能睡四小時!

 

實驗結果發現,

會讓人感到飢餓的飢餓素(Grhelin)

在連續兩天都只能睡四小時的睡眠剝奪後,

平均上升了 28%,而且這群年輕人除了感到特別餓以外,

還發現他們在這個狀態下,

特別會想吃高碳水化合物的食物,

像是甜食、含鹽的零食這類東西。

這種經驗,我猜很多人應該都有吧?

 

另外負責調控人類食慾、飽足感、

身體脂肪量與基礎代謝率的瘦體素(Leptin)則下降了 18%,

當瘦體素下降時,

食欲會增加、代謝率會下降,

傾向要合成更多脂肪。

 

這個研究解答了

為什麼你睡不飽反而會更想吃、

更想吃垃圾食物、更會降低代謝率、

更會合成脂肪的關鍵原因。

 

 

睡不飽的慘事:皮質素上升

當然睡不飽的慘事不只這樁。

在另一個實驗中,研究者發現只要一天的睡眠不足,

就可以導致隔天的血液中皮質素(壓力賀爾蒙)上升 37%,

如果你是整夜沒睡,則會上升到 45% 之多。

長期壓力賀爾蒙的升高會導致高血壓、高血糖、

失眠、落髮、肥胖等問題。

這你觀察一下身邊常常跑去夜唱、

夜衝或整夜打電動不睡覺的朋友,

大概就能發現有這種現象。

 

再不然,

你大概有聽說過

長期使用類固醇可能會造成

月亮臉、水牛肩、腹部肥胖吧?

皮質素就是一種類固醇,

想想如果身體內如果長期皮質素都處於偏高的濃度,

想要不胖也很困難啊!

 

 

胰島素敏感度下降

最後,但卻也很重要的問題是,

睡眠不足會導致胰島素敏感度下降。

在 2010 年的一份研究中,

就發現只要「一個晚上」睡不好,

就會導致胰島素的敏感度下降 25% 之多。

胰島素敏感度下降常會伴隨胰島素分泌增加,

胰島素在體內主要是負責「合成」的賀爾蒙,

胰島素敏感度下降普遍被認為是糖尿病前期的一個重要變化。

也就是說,睡不飽除了讓你傾向合成脂肪以外,

還可能讓你成為糖尿病的高危險族群啊!

 

 

 

睡覺就能減重嗎?不一定。

但睡不好,一定很難減!

看完上面的研究,我們一起做個整理。

 

睡覺就能減重嗎?睡越多越好嗎?

根據目前的研究沒有證據說「睡越多越能瘦」,

所以別給自己愛睡找理由啦!

但是睡不飽七小時的人,確實肥胖的機會比較高!

如果睡眠剝奪或者是連續幾天失眠,

會讓體內的各種賀爾蒙分泌變得混亂,

身體會如同面臨巨大的壓力,讓你想吃、焦躁、血壓高、

降低代謝、傾向合成脂肪。

 

我知道大家最喜歡講「體質」了,

你基本上可以這麼想,

睡眠不足會讓你身體賀爾蒙分泌

成為「易胖」的體質狀態,

而且不只是胖,還伴隨了禿頭、

高血壓、糖尿病等疾病的風險!

 

 

 

如果你想變瘦,

趕緊每天讓自己睡足 7-8 小時吧!

趕快邀請你身邊的好友,

從下週開始力行每天睡足 7 小時的計畫!

 

身為醫護人員,

我們很能理解許多工作常常必須熬夜,

或者很難睡覺,

例如值班的住院醫師或者是大夜班的護理師,

就常常面臨長期的睡眠剝奪。

在這邊也希望大家可以多多支持醫師納入勞基法,

並給予醫護人員合理一點的工作條件。

這個社會的健康不該建立在

對醫護人員健康的傷害之上。

醫護的過勞,

也會導致醫療品質甚至是醫療安全的重大問題。

 

下次看到辛苦在輪值夜班的醫護人員,

拜託跟他們說一聲辛苦了。

當然這個社會過勞的不只有醫護人員,

軍警消防或是便利商店的員工,

也常面對這樣的問題。

這個社會彼此互相同理,互相尊重,

各行各業勞工一起不過勞,

我們才能起擁有更健康的國家!

 

 

 

這系列文章寫作的內容,

是透過實證醫學的相關研究,

整理目前可信度高的知識分享給大家。

但醫學的發展日新月異,

現在的正確不代表永遠正確。

我非常期待同業的專家提供更新、

更具有證據力的研究,

讓我做出更好的整理。

我們也承諾,只要有更新或相關的資訊變動,

我們都會透過電子郵件或 Line@ 的方式通知所有讀者,

以示負責。

 

本文由美的好朋友授權轉載,原文於此

未經授權,請勿侵權

CMoney責任編輯:家薇

 

 

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