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想減肥,就從「散步」開始! 每天飯後、晚餐後 散步30分鐘,血糖平均降低 22%!

3月 2017年17
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(圖/shutterstock)

 

之前的兩篇文章,

我們告訴大家兩個重要觀念:

 

減重為什麼這麼複雜:

涉及身體能量運用的多系統交互作用

減重為什麼這麼困難:

缺乏即時、有效的反饋

大家可千萬不要看了這兩篇就放棄治療啊!

 

實際上,

減重還是有很多可行而且實證有效的做法。

如果照著醫學系統的學習法,

應該要開始講各種複雜的生理機制了,

但擔心大家看了複雜的身體代謝機制就昏頭轉向,

今天我們要來點輕鬆的!散步!!!

 

飲食跟運動是減肥的兩大關鍵,

但重點是:到底要吃什麼?什麼時候吃?

該做什麼運動?什麼時候動?

今天這篇文,

就會告訴你如果想散步,

什麼時候效果可能最好喔~

 

 

繼續看下去...

 

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為什麼要先講散步?

跑步或重訓不是效果更好嗎?

大家一定會疑惑,

為什麼我們講這麼基礎的東西:散步。

 

「做比較長時間的有氧運動,

或者強度高的重訓不是效果更好嗎?」

很多朋友一定會想這樣問。

 

你說的沒錯,確實散步的「效果」

沒有重訓跟慢跑這類更耗能的活動好。

但在忙碌的現代生活中,

很多人都會用「沒有時間運動」這個理由來拒絕運動。

如果我們精準一點來說,

也許是「不太容易進入適合運動的狀態」。

即使是跑步這種相對簡單的運動,

你可能要準備好跑鞋、慢跑褲、輕鬆的上衣。

如果你剛從辦公室出來,

要進入可以跑步的狀態,

其實要花上一些時間。如果要重訓,

那可能還要搭車去健身房才有辦法。

 

但散步就是真的「隨時可做」的運動了。

不管你在哪,穿什麼鞋,

出去走走的難度都不高。

更棒的是,

多數人的身體狀況都不會因為散步產生過大的負荷,

就算跟爸媽一起走,

也不用擔心彼此速度差太多,

不管是一人還是多人都可進行,

可說是開始運動人生最簡單的第一步啊!!!

 

但如果想散步,

到底要什麼時間散步最有效?

現代人的時間分秒必爭啊!

畢竟大家都是一秒鐘幾十萬上下,

時間總是要花在刀口上對吧?

剛好在 2016 年底刊登在

《Diabetologia》的一篇研究,

給了我們不錯的方向!

一起來看看這篇研究吧!

 

 

散步在什麼時間最好?

研究指出:飯後效果不錯,

晚餐後效果更佳!

 

肥胖、血糖、胰島素抗性是一整組的問題,

彼此非常相關。

因此我們選了一篇有關飯後血糖的研究,

來讓你參考該什麼時間去運動。

適度運動對於糖尿病患者的血糖控制有幫助,

但有些運動可能太過劇烈,

散步是多數人都可以做到的

因此想研究看看到底什麼時間散步最有效。

 

因此他們把 41 位得了糖尿病的成人隨機分成兩組,

兩組都要求他們每天散步 30 分鐘。

差別在於一組是隨便你什麼時間去散步,

只要總共累積到 30 分鐘就行。

 

另外一組則是要求他們必須在

三餐的飯後 5 分鐘就出發,

出去走 10 分鐘,每天累積 30 分鐘。

 

實驗41位糖尿病患者,

要求他們每天散步30分鐘

研究的結果顯示,

在餐後就出發散步的這群人,

血糖的控制程度明顯比隨便時間去散步的另一群人,

餐後散步者的餐後血糖平均下降了 12%。

 

而且不知道為什麼,

在晚餐後的這一次運動,

對血糖控制的效果比早餐和午餐都還要明顯!

在研究中發現晚餐後這次的運動,

更是讓餐後血糖降低 22% 之多!

 

為什麼是晚餐呢?

可能跟晚餐大家通常吃得比較豐盛,

而且晚餐大家喜歡吃完就坐到沙發上去看電視休息有關。

 

 

這個研究並沒辦法明確解釋,

確切是什麼原因使得飯後散步的效果比較好,

畢竟這牽涉到非常複雜的生理機轉,

難以在單一個實驗就完整釐清因果關係。

但這確實提供了一個有意義的證據,

告訴你如果要散步運動,在什麼時候出發最好。

 

如果身體條件允許,時間地點也方便的話,

我們當然希望你投入更多時間在

更高強度的有氧或無氧運動上。

但開始運動這件事情,

絕對是「先求有,再求好」,總比完全不動好。

這也適合現代人的生活情境。

 

午休或晚上吃完飯,

就找幾個辦公室的好朋友、學校的好同學,

或者是親密的家人、伴侶去走一走,

別直接坐在那養肚子啦~

而且吃越豐盛就越應該要去走喔!

 

另外也有研究指出,如果飯後坐在那不動,

不只是會讓飯後的血糖高,

也可能讓接下來 24 小時的血糖波動值變大。

看到這,你還敢吃飽就躺在那當沙發馬鈴薯嗎?

 

開始動,就是邁向成功減肥的第一步!

這篇文章別忘了分享給家裡的長輩喔~

趁機會關心他們的身體吧!

肥胖跟代謝症候群影響

台灣中、老年人的健康非常大,

能夠讓他們養成一個簡單、易於執行、

甚至可以親子同樂的生活習慣,怎麼能不做呢?

 

 

 

這系列文章寫作的內容,

是透過實證醫學的相關研究,

整理目前可信度高的知識分享給大家。

但醫學的發展日新月異,現在的正確不代表永遠正確。

我非常期待同業的專家提供更新、更

具有證據力的研究,

讓我做出更好的整理。

我們也承諾,只要有更新或相關的資訊變動,

我們都會透過電子郵件或 Line@ 的方式通知所有讀者,

以示負責。

 

我們是 MedPartner 美的好朋友。

 Med 是  Medicine (醫學)的縮寫,

Partner 就是夥伴。我

們相信最美好的醫病關係是「夥伴關係」。

 

本文由美的好朋友授權轉載,原文於此

未經授權,請勿侵權

CMoney責任編輯:家薇

 

 

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