(圖/shutterstock)
之前的兩篇文章，
我們告訴大家兩個重要觀念：
減重為什麼這麼複雜：
涉及身體能量運用的多系統交互作用
減重為什麼這麼困難：
缺乏即時、有效的反饋
大家可千萬不要看了這兩篇就放棄治療啊！
實際上，
減重還是有很多可行而且實證有效的做法。
如果照著醫學系統的學習法，
應該要開始講各種複雜的生理機制了，
但擔心大家看了複雜的身體代謝機制就昏頭轉向，
今天我們要來點輕鬆的！散步！！！
飲食跟運動是減肥的兩大關鍵，
但重點是：到底要吃什麼？什麼時候吃？
該做什麼運動？什麼時候動？
今天這篇文，
就會告訴你如果想散步，
什麼時候效果可能最好喔～
繼續看下去...
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為什麼要先講散步？
跑步或重訓不是效果更好嗎？
大家一定會疑惑，
為什麼我們講這麼基礎的東西：散步。
「做比較長時間的有氧運動，
或者強度高的重訓不是效果更好嗎？」
很多朋友一定會想這樣問。
你說的沒錯，確實散步的「效果」
沒有重訓跟慢跑這類更耗能的活動好。
但在忙碌的現代生活中，
很多人都會用「沒有時間運動」這個理由來拒絕運動。
如果我們精準一點來說，
也許是「不太容易進入適合運動的狀態」。
即使是跑步這種相對簡單的運動，
你可能要準備好跑鞋、慢跑褲、輕鬆的上衣。
如果你剛從辦公室出來，
要進入可以跑步的狀態，
其實要花上一些時間。如果要重訓，
那可能還要搭車去健身房才有辦法。
但散步就是真的「隨時可做」的運動了。
不管你在哪，穿什麼鞋，
出去走走的難度都不高。
更棒的是，
多數人的身體狀況都不會因為散步產生過大的負荷，
就算跟爸媽一起走，
也不用擔心彼此速度差太多，
不管是一人還是多人都可進行，
可說是開始運動人生最簡單的第一步啊！！！
但如果想散步，
到底要什麼時間散步最有效？
現代人的時間分秒必爭啊！
畢竟大家都是一秒鐘幾十萬上下，
時間總是要花在刀口上對吧？
剛好在 2016 年底刊登在
《Diabetologia》的一篇研究，
給了我們不錯的方向！
一起來看看這篇研究吧！
散步在什麼時間最好？
研究指出：飯後效果不錯，
晚餐後效果更佳！
肥胖、血糖、胰島素抗性是一整組的問題，
彼此非常相關。
因此我們選了一篇有關飯後血糖的研究，
來讓你參考該什麼時間去運動。
適度運動對於糖尿病患者的血糖控制有幫助，
但有些運動可能太過劇烈，
散步是多數人都可以做到的
因此想研究看看到底什麼時間散步最有效。
因此他們把 41 位得了糖尿病的成人隨機分成兩組，
兩組都要求他們每天散步 30 分鐘。
差別在於一組是隨便你什麼時間去散步，
只要總共累積到 30 分鐘就行。
另外一組則是要求他們必須在
三餐的飯後 5 分鐘就出發，
出去走 10 分鐘，每天累積 30 分鐘。
實驗４１位糖尿病患者，
要求他們每天散步３０分鐘
研究的結果顯示，
在餐後就出發散步的這群人，
血糖的控制程度明顯比隨便時間去散步的另一群人，
餐後散步者的餐後血糖平均下降了 12％。
而且不知道為什麼，
在晚餐後的這一次運動，
對血糖控制的效果比早餐和午餐都還要明顯！
在研究中發現晚餐後這次的運動，
更是讓餐後血糖降低 22％ 之多！
為什麼是晚餐呢？
可能跟晚餐大家通常吃得比較豐盛，
而且晚餐大家喜歡吃完就坐到沙發上去看電視休息有關。
這個研究並沒辦法明確解釋，
確切是什麼原因使得飯後散步的效果比較好，
畢竟這牽涉到非常複雜的生理機轉，
難以在單一個實驗就完整釐清因果關係。
但這確實提供了一個有意義的證據，
告訴你如果要散步運動，在什麼時候出發最好。
如果身體條件允許，時間地點也方便的話，
我們當然希望你投入更多時間在
更高強度的有氧或無氧運動上。
但開始運動這件事情，
絕對是「先求有，再求好」，總比完全不動好。
這也適合現代人的生活情境。
午休或晚上吃完飯，
就找幾個辦公室的好朋友、學校的好同學，
或者是親密的家人、伴侶去走一走，
別直接坐在那養肚子啦～
而且吃越豐盛就越應該要去走喔！
另外也有研究指出，如果飯後坐在那不動，
不只是會讓飯後的血糖高，
也可能讓接下來 24 小時的血糖波動值變大。
看到這，你還敢吃飽就躺在那當沙發馬鈴薯嗎？
開始動，就是邁向成功減肥的第一步！
這篇文章別忘了分享給家裡的長輩喔～
趁機會關心他們的身體吧！
肥胖跟代謝症候群影響
台灣中、老年人的健康非常大，
能夠讓他們養成一個簡單、易於執行、
甚至可以親子同樂的生活習慣，怎麼能不做呢？
這系列文章寫作的內容，
是透過實證醫學的相關研究，
整理目前可信度高的知識分享給大家。
但醫學的發展日新月異，現在的正確不代表永遠正確。
我非常期待同業的專家提供更新、更
具有證據力的研究，
讓我做出更好的整理。
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CMoney責任編輯：家薇
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