懷孕初期飲食要怎麼吃?讓媽媽身材好,小孩也健康、胖的剛剛好的簡單吃法!

賴宇凡
《瘦孕、順產、讓寶寶吃贏在起跑點》暢銷書作者賴宇凡

根治孕期初期飲食怎麼吃?

因應胎兒不同的成長階段,準媽媽懷孕初期與懷孕中後期所需的能量應該稍有不同,

所以孕期食譜也應分為初期及中、後期兩種

懷孕初期因為胎兒成長較快,需要較大的能量供給,所以澱粉量稍高;

到了中、後期就應回復根治飲食的基本原則,就是一份菜、一份肉、澱粉占總量的20%。

此外,大骨湯、內臟、海帶、貝類,發酵食品必須每週攝取,才能獲得平衡的礦物質和好菌。

如果孕婦必須常常外食,因為外食餐廳所使用的油脂來源很難確保好壞,

所以建議孕婦外食時一定要吃用對油烹調的傳統中西式餐點。

很多傳統的西餐會用奶油做菜,黑白切和鵝肉攤等會用豬油和鵝油做菜。

如果無法確定,就盡量點不太需要另外添加油烹調的菜色,例如紅燒、慢燉的帶皮肉類——紅燒五花肉、紅酒燉牛肉等。

● 用抗餓程度檢測吃得對不對 

孕婦即使不動,能量耗損量也依舊極大,因為胎兒要從她的體內獲取能量快速成長。

所以,確保孕婦能量能平穩供給胎兒是飲食的首要目標。

那麼,我們要怎樣才能知道自己吃得對不對?

能量平穩來自於血糖平穩,食物影響血糖的狀況除了可以刺手指偵測外,

食物是否抗餓也是一項測量指標。

愈能抗餓的,愈不震盪血糖,能量供給就愈平穩。

此外,抗餓程度還可以用來檢測食材品質及搭配比例等,是一種很好用的檢測方式。

 

1. 用抗餓程度檢測食物種類選擇是否正確 比較吃紅燒肉和里脊肉,哪個抗餓較久?

2. 用抗餓程度檢測餐廳的食材品質是否夠好 比較A 早餐店的總匯三明治與B 早餐店的總匯三明治,哪個抗餓較久?

3. 用抗餓程度檢測食物搭配比例是否正確 如果才剛吃飽很快就又餓了,就要問,那餐澱粉是不是太多了?肉夠不夠油?還是兩樣都不足?

一份肉、一份菜、精緻澱粉占總量的20%、天然澱粉占總量的30%

 

圖1 懷孕中後期最佳的飲食組合是一份肉、一份菜,澱粉占20%。

如果該餐有水果或甜點,要算在總澱粉的份量裡。

 

如果一餐中有水果,則要算在天然澱粉的分量中,

如果有甜點,就算在精緻澱粉的分量中。

除此之外,

孕期初期根治飲食每一星期還必須包括以下飲食:

1. 一星期至少吃三次骨頭湯 

帶油骨頭高湯中豐富的礦物質,是胎兒骨骼成長的關鍵元素。

2. 一星期吃兩次內臟 

胎兒的器官成長很迅速,且器官成長時所需要的營養元素,動物內臟都能提供。

3. 一星期吃兩次發酵食品 

胎兒出生經過母親的產道時,會接觸到母親產道中的菌種,這些細菌就是嬰兒用來繁殖腸菌的種子軍。因此,母親的菌種是否平衡對嬰兒未來的消化道健康有絕對的影響。因為母親腸道內的細菌通常和產道內的細菌是一樣的,所以母親若想平衡自身的菌種,最好的方法就是多攝取發酵食品。真正的好發酵食品是以好菌發酵代謝出天然的維生素,因此含有豐富的菌種和營養元素。

4. 一星期吃一次海藻 

海藻是含碘量最高的食材。碘是合成甲狀腺素不可或缺的元素,甲狀腺素在母親懷孕期間,扮演了重要的角色。因此,孕期間的母親應定時攝取海藻類食物。

5. 一星期吃一次貝類 

貝類含碘和豐富的鋅,鋅是寶寶神經成長與母親免疫系統運作時必要的營養元素。因此,如果想要寶寶有聰明的頭腦和讓母親有效提升免疫力,則每星期都應攝取貝類。

6. 豆類要先浸泡催芽 

豆類富含各類胺基酸,其實是相當營養的食物,吃素的孕婦對它尤其需要。但因為豆類含有高量的植酸,容易引起脹氣並造成礦物質流失,烹調之前一定要浸泡、催芽,以去除植酸。催芽的方法是將豆類在過濾水裡浸泡一晚。水倒掉,把豆類沖洗乾淨、瀝乾後平放。豆類一天至少要沖洗兩次,一到四天內就會發芽,端看種子的種類和大小。發芽後的種子可以冷藏。

 

*為避免震盪血糖,食用精緻澱粉類時,

都可以酌量增加油脂,如豬油拌白飯、苦茶油淋麵線或奶油夾麵包等。

此外,炒蔬菜時適量加入堅果也是一個不錯的方法。

煮湯、粥、麵時盡量都使用高湯底,可以增加孕婦的營養。

培根、火腿、起司等一定要選非人工加工的,炒菜則一定要用好油。

 

*懷孕初期的孕婦如果沒有特別嗜糖的感覺,澱粉量也可以不必增加,只要維持總量20%的比例即可。

 

有興趣可以參考《瘦孕、順產、讓寶寶吃贏在起跑點》

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