根治孕期初期飲食怎麼吃？

因應胎兒不同的成長階段，準媽媽懷孕初期與懷孕中後期所需的能量應該稍有不同，

所以孕期食譜也應分為初期及中、後期兩種。

懷孕初期因為胎兒成長較快，需要較大的能量供給，所以澱粉量稍高；

到了中、後期就應回復根治飲食的基本原則，就是一份菜、一份肉、澱粉占總量的20%。

此外，大骨湯、內臟、海帶、貝類，發酵食品必須每週攝取，才能獲得平衡的礦物質和好菌。

如果孕婦必須常常外食，因為外食餐廳所使用的油脂來源很難確保好壞，

所以建議孕婦外食時一定要吃用對油烹調的傳統中西式餐點。

很多傳統的西餐會用奶油做菜，黑白切和鵝肉攤等會用豬油和鵝油做菜。

如果無法確定，就盡量點不太需要另外添加油烹調的菜色，例如紅燒、慢燉的帶皮肉類——紅燒五花肉、紅酒燉牛肉等。

● 用抗餓程度檢測吃得對不對　

孕婦即使不動，能量耗損量也依舊極大，因為胎兒要從她的體內獲取能量快速成長。

所以，確保孕婦能量能平穩供給胎兒是飲食的首要目標。

那麼，我們要怎樣才能知道自己吃得對不對？

能量平穩來自於血糖平穩，食物影響血糖的狀況除了可以刺手指偵測外，

食物是否抗餓也是一項測量指標。

愈能抗餓的，愈不震盪血糖，能量供給就愈平穩。

此外，抗餓程度還可以用來檢測食材品質及搭配比例等，是一種很好用的檢測方式。

 

1. 用抗餓程度檢測食物種類選擇是否正確　比較吃紅燒肉和里脊肉，哪個抗餓較久？

2. 用抗餓程度檢測餐廳的食材品質是否夠好　比較A 早餐店的總匯三明治與B 早餐店的總匯三明治，哪個抗餓較久？

3. 用抗餓程度檢測食物搭配比例是否正確　如果才剛吃飽很快就又餓了，就要問，那餐澱粉是不是太多了？肉夠不夠油？還是兩樣都不足？

●一份肉、一份菜、精緻澱粉占總量的20%、天然澱粉占總量的30%

 

圖1 懷孕中後期最佳的飲食組合是一份肉、一份菜，澱粉占20%。

如果該餐有水果或甜點，要算在總澱粉的份量裡。

 

如果一餐中有水果，則要算在天然澱粉的分量中，

如果有甜點，就算在精緻澱粉的分量中。

除此之外，

孕期初期根治飲食每一星期還必須包括以下飲食：

1. 一星期至少吃三次骨頭湯　

帶油骨頭高湯中豐富的礦物質，是胎兒骨骼成長的關鍵元素。

2. 一星期吃兩次內臟　

胎兒的器官成長很迅速，且器官成長時所需要的營養元素，動物內臟都能提供。

3. 一星期吃兩次發酵食品　

胎兒出生經過母親的產道時，會接觸到母親產道中的菌種，這些細菌就是嬰兒用來繁殖腸菌的種子軍。因此，母親的菌種是否平衡對嬰兒未來的消化道健康有絕對的影響。因為母親腸道內的細菌通常和產道內的細菌是一樣的，所以母親若想平衡自身的菌種，最好的方法就是多攝取發酵食品。真正的好發酵食品是以好菌發酵代謝出天然的維生素，因此含有豐富的菌種和營養元素。

4. 一星期吃一次海藻　

海藻是含碘量最高的食材。碘是合成甲狀腺素不可或缺的元素，甲狀腺素在母親懷孕期間，扮演了重要的角色。因此，孕期間的母親應定時攝取海藻類食物。

5. 一星期吃一次貝類　

貝類含碘和豐富的鋅，鋅是寶寶神經成長與母親免疫系統運作時必要的營養元素。因此，如果想要寶寶有聰明的頭腦和讓母親有效提升免疫力，則每星期都應攝取貝類。

6. 豆類要先浸泡催芽　

豆類富含各類胺基酸，其實是相當營養的食物，吃素的孕婦對它尤其需要。但因為豆類含有高量的植酸，容易引起脹氣並造成礦物質流失，烹調之前一定要浸泡、催芽，以去除植酸。催芽的方法是將豆類在過濾水裡浸泡一晚。水倒掉，把豆類沖洗乾淨、瀝乾後平放。豆類一天至少要沖洗兩次，一到四天內就會發芽，端看種子的種類和大小。發芽後的種子可以冷藏。

 

*為避免震盪血糖，食用精緻澱粉類時，

都可以酌量增加油脂，如豬油拌白飯、苦茶油淋麵線或奶油夾麵包等。

此外，炒蔬菜時適量加入堅果也是一個不錯的方法。

煮湯、粥、麵時盡量都使用高湯底，可以增加孕婦的營養。

培根、火腿、起司等一定要選非人工加工的，炒菜則一定要用好油。

 

*懷孕初期的孕婦如果沒有特別嗜糖的感覺，澱粉量也可以不必增加，只要維持總量20%的比例即可。

 

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