一天睡幾小時最好?日專家:一張圖看懂怎麼睡,比睡滿 8 小時更重要!

一天睡幾小時最好?日專家:一張圖看懂怎麼睡,比睡滿 8 小時更重要!

(圖/shutterstock)

 

睡眠時間的計算,

絕非「一天總共睡幾小時」

下班搭電車時,

總是看到許多人在座位上打盹,

由此可見,大家都相當疲累。

工作忙碌、沒時間好好睡覺的上班族,

甚至「利用通勤時間補眠」的人更是不少。

他們可能會想:

「就算在家只能睡5個小時,

但只要上下班的通勤期間各睡30分鐘,

一整天下來也算睡了6小時。」

可是,睡眠時間是可以如此加總計算的嗎?

如果是這樣的話,

那晚上睡3小時之後,半夜起來工作,

凌晨再睡3小時的分段式睡眠,

又會為我們的身體帶來什麼影響?

我們到日本國立精神暨神經醫療研究中心的

精神保健研究所,

請精神生理研究部部長三島和夫為大家解惑。

 

 

消除疲勞需要「淺層睡眠」

睡眠時間並不是

一天總計睡幾個小時就可以計算的,」

三島眉頭緊鎖的說:

「人的身體有被稱為晝夜節律

(Circadian Rhythm)的循環週期,

不管是血壓、荷爾蒙或自律神經,

都是以24小時的循環在變動。

假設一天分3次睡覺,對身體來說,

就等於是以8小時(24小時除以3)

的循環週期在度過一天。

就算有辦法確保一次睡滿3小時,

一天總計睡9小時,

這樣的做法並無法符合身體循環週期,

還會危害身體健康。」

 

三島甚至還道出驚人的事實:

「最重要的是,

不可以破壞先出現的慢波睡眠

(Slow Wave Sleep),

以及之後逐漸變淺的主要睡眠

(集聚睡眠)的整體結構。

在短時間內睡覺有辦法進入深層睡眠(Deep Sleep),

但問題是無法進入淺層睡眠(Light Sleep)。」

若要消除大腦或身體的疲勞

不光是注重名為慢波睡眠的深度睡眠,

同時也要注意後半段出現的淺層睡眠

 

人睡著後的3小時內,

會出現慢波睡眠的狀態,

之後睡眠會隨著時間的經過逐漸變淺,

這段過程才是正確的睡眠結構。

因此,只睡3至4小時,

僅會進入前半部的慢波睡眠,

於是缺少淺層睡眠的人,就會睡眠不足

不光大腦需要睡眠,

肌肉和內臟也要休息。

如果沒有某種程度的睡眠量,

就無法充分的歇息,

所以包含淺層睡眠在內的

集聚睡眠時間是不可欠缺的。

雖說每個人所需要的睡眠時間,

會因年齡而有所不同,

但基本上,

只要夜間睡眠有達到6至7小時,

便能降低血壓,

同時能改善身體代謝的問題等。

事實上,就算僅有一天減少睡眠時間,

肌肉和肝臟攝取葡萄糖

所必須的胰島素作用仍會減弱。

「流行病學

(按:探討影響人類群體健康及疾病的學問)也發現,

如果長期持續短時間睡眠的情況,

就更容易罹患糖尿病或高血壓等疾病。」

三島說。

 

 

真的很睏時,如何在公司休息?

儘管如此,上班族的生活並沒有想像中輕鬆。

成天公事纏身,沒時間睡覺的人也相當多。

這個時候就沒辦法堅守「一天一次睡眠」的原則。

「睡眠不足、或白天愛睏到不行時,

為了避免工作效率降低或出錯,

你可以試著小睡一下。」

對此,三島傳授小睡的好方法:

1. 盡可能採取輕鬆的姿勢。

放鬆肌肉、減少心臟負擔的姿勢,

以「橫躺」最為理想。

這種姿勢也能促進自律神經

(按:自律神經是由交感神經與副交感神經所構成。

運動、心情緊張或是感到壓力時,

交感神經會發揮作用;

休息、放鬆、睡覺時,則是副交感神經占優勢)

的活動狀態,

從交感神經轉為副交感神經取得優勢。

若無法在辦公室橫躺時,

就盡量傾斜上半身,

且採取放鬆的姿勢就可以了。

 

2. 午睡限制在30分鐘以內。

當你午休過後,必須馬上處理公事時,

「深層睡眠」是最大的忌諱。

因為睡覺經過30分鐘之後,

多半會進入深度的慢波睡眠,

所以就算醒了,你仍會精神恍惚,

無法在工作上集中精神。

也就是說,困倦難耐的時候,

只要小睡10或20分鐘,就可以趕走睡意。

最大的問題是,

如果在白天有過多且零碎的慢波睡眠,

晚上的慢波睡眠就會大幅減少,

就像白天點心吃太多,

導致晚餐吃不下的狀態,

無法取得足夠的睡眠過程。

 

3. 午睡前,喝杯咖啡。

除了利用午睡驅趕睡意之外,

只要在午睡前喝杯咖啡,

腦袋就會比較清醒,

因為咖啡所含的咖啡因具有阻隔睡眠物質

──腺苷(Adenosine)。

可是,三島說:

「咖啡因在喝進肚裡的20至30分鐘後,

才會發揮效用。」

也就是說,

只要先在午睡前喝下咖啡,

就可以預防中午睡太久

並在恰到好處的時機內醒來。

 

晨睡比午睡更好

小睡的時段也相當重要。

同樣睡20分鐘,小睡要越早越好,

如此一來便能提高夜間主要睡眠的成效,

同時避免慢波睡眠減少(見圖1-1)。

三島表示:「尤其是中午前的小睡,

幾乎不會影響夜間的睡眠。」

也就是說,晨睡比午睡更好。

早上的通勤電車,

便是彌補睡眠不足的最佳場所

 

(接圖1-1)

 

相反的,

在回家的電車上睡覺,則是最糟糕的做法

「如果在回家的路上睡著,

晚上到家後會變得難以入眠,

慢波睡眠也會減少,

導致睡眠品質惡化。

因此,不管再怎麼困倦,

都應該忍耐,直到回家後再儘早上床睡覺

這樣才能提高睡眠品質,並消除疲勞。

除此之外,雖然會有點辛苦,

我還是建議,回家時,

就算電車上有空位也絕對不坐,避免想睡。」

另外,午睡僅針對睡眠不足的人。

如果有不管再怎麼想睡都睡不著的失眠困擾,

絕對嚴禁午睡

如果白天睡太多,便會趕走難得的睡意,

到了夜晚反而更加睡不著。

 

本文摘自24位名醫肯定,最好的休息法

作者:  三島和夫, 伊藤和弘, 佐田節子

出版社:大是文化

未經授權,請勿轉載!(責任編輯 / Kaedy)

 

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大是文化

撰文者大是文化

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