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【訓練】14 個走路燃脂減重的方法

1月 2019年10
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(圖片來源:shutterstock)

 

走路是很生活化的運動,

因為只要站起來出門就可以走了,

完全不費事的融入你的日常生活,

許多運動都需要時間練習去掌握,

走路卻完全不需要,

是一種最簡單又馬上可以上手的活動。

 

對於體重過重或有不適合高衝擊運動的健康問題,

走路會比跑步更適合。

數不清的醫生推薦它,

大量的研究和文獻贊揚它帶來的好處,

走路是不管從技術或消費層面

看來都是門檻很低、容易上手的運動。

如果再加上一些正確的技巧,

可以用走路的方式燃燒更大量卡路里、

達到減重塑身的效果。

 

 

趕緊接下去看看…

 

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如何讓走路燃燒更多的卡路里

以下是 14 個秘訣讓走路變成有挑戰性、

燃燒更多卡路里的運動,

有助於減重及型塑健康體型。

 

1. 加快走路的速度

想著你要增加的運動強度,步伐自然會跟著強度調整。

希望達到減重塑身效果,

走路必須達到足夠的強度,稱之為「目標區」。

為了達到目標區,步伐需比平常快速,

如必須走到輕微的喘氣。

開始時以快遲到要趕赴約會的步速進行,

如果這個速度對你來說很容易,

那麼就加快速度到想趕赴一個已經遲到好幾分鐘的約會的速度。

有幾個方法可以衡量你是否已達到「目標區」:

 

● 一個簡單估計方法是計算自己的運動自覺強度

(Rating of Perceived Exertion, RPE),

步速目標定每分鐘心跳 60 至 70 下,為 6-7 級的範圍

 

● 強度應該要能邊走路邊講話

 

使用心率顯示器。

首先,計算出自己最大心跳率的 65% 及 85%。

例如,你的最大心率的 65%及 85 %

可能分別是每分鐘心跳 125 和 165 下,

那麼,當你帶著心率顯示器健走,

你的步速必須讓心跳達到每分鐘 125~165 下

在跑步機上走路?

一般人的走路速度在每小時 4 公里。

如果想達到減重的目的,

必須加速到每小時 5.6 公里。

將步速增加意味著多然燒 1/3 的卡路里。

 

2. 走上斜坡

在健走路線中加入斜坡地形會增加健走的強度,

啓動臀肌及大腿後側肌肉群,

且對於膝蓋不至於負擔太重。

加入斜坡,一方面增加步行變化、避免無聊,

也避免讓身體習慣了沒變化的運動模式和強度、

而使得燃脂停滯。

5% 的傾斜度增加 50% 的熱量燃燒,

走任何的坡度或落差都行:

爬個小山、爬樓梯、走室內停車場斜坡道

或是增加跑步機的坡度(如果是在室內健走)。

 

如果你是健走新手,避免走太陡的坡度,

最好是在和緩的坡度將動力維持在足夠強度,

坡度增強時,在相同的動力下,步速自然減緩下來。

 

3. 走不平整的路面

在不平等的路面上走路,

例如登山步道、草地、沙灘、石子路、雪地或岩石路等,

都會增加強度、燃燒更多卡路里,並讓肌肉更使力。

以雪地行走為例,燃燒的熱量是平地的 2-3 倍之多。

 

4. 增加負重

如果走路變得很容易,

而你的減重成效和身體的力量也有了明顯的成長,

可以試試增加重量。

增加負重會讓步行強度增加,並增加肌肉的抗力,

但要注意避免穿戴足踝或手部加重器,

因為他們會改變步態與姿勢而增加受傷的風險。

可以背負裝載重量的登山包或加重背心,

如果選擇以背包,可以放入水、砂子、甚至貓砂,

使得重量平均分佈。

 

 

5. 登山杖

使用登山杖健行是增加健行時卡路里燃燒的好方法,

使用得當有助於塑身並加速減重。

手持登山杖健行將走路從下肢支配的運動轉變為全身運動,

使得幾乎全身肌肉 90% 都必須加入工作,

使用時必須用到手臂、肩膀及背部的肌肉,

增加心跳率及上半身力的使力。

研究顯示使用登山杖健行難度並不會比空手健行高、

反而感覺較空手步行輕鬆,

但卻能增加卡路里燃燒達 46%。

登山杖的使用非常容易,

並能減輕腳踝、膝蓋、髖關節的負擔。

 

6. 擺動手臂

健行的速度很大一部分來自手臂,

擺動手臂產生力量與動能推動身體前進,

幫助燃燒更多卡路里並強化上半身力量。

健行時,手肘彎曲 90 度,手臂前後擺動,

肩膀保持輕鬆並自然微微後轉,

使得胸腔擴展並維持最佳姿勢,

讓健走達到最大效能。

 

7. 好的步行姿態

以好的步行姿態行走,

意味著背和臀肌能得到最大的運動,

讓走得更快、燃燒更多卡路里。

好的步行姿態簡要地說就是:

以拉長身型的高姿態行走,

保持肩膀往後,並輕鬆下壓(而不是聳肩緊崩),

收小腹、雙眼直視前方,下巴自然微收。

 

8. 運用腹部肌肉

有些專家相信維持站姿時

最有效率運用的肌肉是腹部肌群。

為了維持縮腹的良好站姿,

用腹肌將腹部內收上提,並維持正常呼吸。

 

9. 全腳掌落地

走路時用全腳掌著地,以足跟落地,

全腳掌向前滾動,

讓足弓、足蹠部和腳趾依序落地,以腳尖離地。

全腳掌落地使得步行更有力,燃燒更多卡路里,

也讓小腿、大腿後方肌群、臀肌加入運動,

讓你擁有更修長的腿部肌肉線條,

以及更俏更緊實的臀部。

 

10. 緊縮臀肌

為了讓訓練臀部肌肉,

朝向心目中理想的巴西美臀邁進,

健行抬起後腿時,緊縮臀部,

想像臀部中間夾著一張鈔票。

 

 

11. 邁開大步

加快步行速度的最好方法

是增加步行頻率、縮短步幅。

但為了增加步行變化

並讓腿部肌肉以不同的方式訓練、

並增加步伐的力道,

可以邁大步健走運用大腿內側及外側肌肉,

有助於讓大腿緊實。

 

12. 加入間歇訓練

間歇訓練是最快速的燃脂方法,

操作的方式是在健身訓練過程中加入高強度

(增加速度/重量/或困難度)動作,

如跑步、游泳、自行車(飛輪)等。

只要在健行訓練過程加入幾分鐘

增加速度、坡度、階梯的高強度訓練。

例如,以一般中等速度步行 5 分鐘,

然後以更快的速度(快到幾乎必須要慢跑的走速)快步 2 分鐘,

或直接慢跑 2 分鐘,

然後回到一般速度步行 5 分鐘讓身體緩和,

然後重復整個步驟。

間歇訓練會加速燃脂塑身的成效,增加健行的步速,

並讓新陳代謝持續增加到運動後的數小時。

 

13. 改變方向

在步行訓練中加入 1 分鐘的倒走或側走。

改變方向讓肌肉面臨不同挑戰,

讓大腿、臀部、小腿、

腹肌和斜肌都從不同角度加入運作,

並增進平衡,讓你燃燒更多卡路里

並達到緊實身體的目的。

為了安全,改變方向的訓練

要在平坦的路面上慢速進行,

沒有樹、坑洞等障礙,進行側走時,

要記得左右兩邊要均衡進行。

 

14. 改變步態

加入 30 秒或 1 分鐘的間歇,作高抬膝動作

(膝蓋抬高向胸口再跨出)、踢正步(腿打直踢出)、

大跨步、甚至開合跳躍,

讓身體從劇烈的高強度緩和下來,

而這些變換得步態再次挑戰肌肉應變不同的角度和力道,

讓你的身體猜測這些不確定性,

增加間歇,增加卡路里燃燒,

促進肌肉增長,並加速新陳代謝。

 

參考資料:superskinnyme.com

 

本文由 健行筆記 授權轉載,原文於此

未經授權,請勿轉載!

(責任編輯:CMoney編輯 / ㄆㄆ)

 

 

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