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坐下來肚子擠出一圈肉? 3 個瑜珈動作消腹部脂肪,比仰臥起坐更有效

12月 2018年17
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(圖/shutterstock)

            

 

文 : Sujit 老師

 

四肢雖然還算瘦長,但每次坐下來

肚子總是擠出一圈肥滋滋的小肚肚?

錯誤的生活方式 + 不健康的飲食習慣

 + 缺乏運動 + 時時處在高壓狀態,

這些都是鬆垮又肥膩的小肚腩

始終伴你左右的原因!

 

腹部脂肪超頑固,

甚至可以說是人體最難以消除脂肪的部位,

其實腹部脂肪不只會影響自信,

更是整體健康出問題的警訊,

因此當然也是我們打擊脂肪,

消滅贅肉的重點部位!

 

趕緊接下去看看…

 

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減少頑固腹部脂肪 、緊緻腹部

讓你的核心肌群燃燒起來

肥胖或過重在世界各國都極為常見,

間接導致各種健康問題,

如心臟疾病、高血壓、糖尿病等,

而古印度文化的瑜珈科學是由體位法(伸展動作)

及呼吸法(呼吸練習)所組成的,

有助於提高身體柔軟度、緩解壓力,

當然也可以針對你的腹部進行訓練,

減脂又能訓練核心肌群,

比起費力的仰臥起坐來得更加實用及有效。

 

要擺脫腹部脂肪沒有任何捷徑,

不要再相信速效減脂的說法,

回歸健康根本才是關鍵,

只要堅持適當飲食加上正確健康作息,

絕對可以幫助你減少肚子上的脂肪。

瑜珈中有超多動作都可以打擊腹部脂肪,

達到減重瘦身的功效,

不用吃藥或是痛苦運動,

只要慢下來,進入練習瑜珈的狀態,

規律而有意識的練習,

就能自然而然地達到效果,

提高身體能量,強化免疫系統。

 

 

一、拜日式|Suryanamaskar

拜日式提供完整的身體鍛煉,

尤其如果你正在實行減肥計畫,

那麼拜日式會是你最好的夥伴,

它有 12 個不同的瑜珈動作,

針對全身上下進行訓練,定期練習拜日式,

我們的身體會更加強壯更有活力。

 

 

【減脂事半功倍小訣竅】

上午是練習拜日式的最佳時機,更易雕塑腹部線條,

而且也是讓你奠定一天平靜內心的完美時刻。

 

二、船式|Naukasana

❶ 坐姿

❷ 雙腳向前伸直,

雙手放在身體兩側作為支撐,脊椎打直。

抬起雙腳,離地大約 45 度,

上半身稍微往後仰(注意不要圓背),

讓上半身與下半身呈 V 字形。

 

❸ 雙手向前伸直,與肩同高。

要打擊腰部脂肪,就要靠船式!

對胃部非常好,可加強腿部和背部的肌肉。

為了在船式動作中維持穩定,

會用到腹部肌肉的力量,訓練身體平衡,

確保核心肌群持續被使用,

同步訓練腹部,大腿和背部。

一開始練習時會覺得有點辛苦,

因為完全是使用核心力量及耐力,

所以很具有挑戰性,但對於練腹肌非常有效。

 

初階/抱腿船式| Naukasana (HOLDING THIGHS)

❶ 坐姿,雙腳伸直。雙手置於身體兩側。

脊椎打直,挺胸,頭擺正。

 

❷ 雙腳屈膝,雙手環抱大腿後側,

將小腿抬高,大腿貼近腹部,膝蓋盡量貼近胸口。

 

❸ 以臀部為平衡點,將胸部、背部向上抬高。

上半身、雙腳與地板呈 45 度。

頭擺正,頸部肌肉放鬆。停留五個吸吐後放鬆。

 

【註】  抱腿船式適合初學者或有背痛問題的人。

 

三、弓式|Bow pose

弓式是減肥計劃不可缺少的一環,

這是哈達瑜珈的基本動作。

能快速減少腹部脂肪,加強腳踝、大腿、

腹股溝、胸腔和腹腔臟器和脊髓。

 

❶  趴姿。雙腿與臀部同寬,

雙手放在身體兩側,額頭貼地。

❷  雙腿往上彎

❸  雙手放在背後,右手抓右腳踝,左手抓右腳踝。

❹  吸氣,手臂打直,肩膀打開,

盡可能的將上半身與雙腳抬高,雙腳併攏。

以腹部支持並維持平衡。

感覺脊椎與大腿肌肉的伸展。

停留五至七個吸吐。

 

【注意事項】

1. 高血壓、腰背痛、疝氣、頭痛、

偏頭痛或曾做過腹部手術,均不可練習弓式。

2. 懷孕期間和月經期間請勿練習瑜珈

 

四、前額淨化呼吸法|Kapalbhati Pranayama

前額淨化呼吸法針對治療胃病、肥胖、

消化功能紊亂非常有效,

如果有減肥計畫的人可以經常練習,

可以感受到百分之百的效果。

 

❶ 基本盤腿坐姿。脊椎打直,挺胸,頭擺正。

❷ 幾個深呼吸後,右手抬高至臉部高度。

以右手拇指按住右鼻孔,

從左鼻孔深吸氣,再用力吐氣。

用力吐氣時,腹部內縮,發出吐氣聲。

進行十至十二個快速吸吐。

 

❸ 左鼻孔深吸氣,以右手無名指按住左鼻孔。

低頭下巴朝鎖骨方向輕輕下壓,閉氣五至十秒。

 

❹ 頭擺正回到原本位置。

右手拇指放鬆,打開右鼻孔。重複動作

❷,但是換右手無名指按住左鼻孔,由右鼻孔吸吐。

 

❺左右兩側練習完畢,右手放鬆。重複動作

❷,但是換兩邊鼻孔吸吐。此為一套練習,

每次練習二至三套,視情況可逐次增加。

 

【注意事項】

1. 如果有心臟疾病的患者,在練習時請慢慢地吐氣。

2. 孕婦請避免練習此呼吸法。

3. 高血壓患者應該以很慢的呼吸速度練習。

4. 女生在月經期間練習此呼吸法

如果覺得沒有不適可繼續練習,

但如果出現不適症狀請避免。

 

【瑜珈動作的更多好處】

1. 加強腹部,髖部和脊椎

2. 刺激腎臟、甲狀腺和前列腺和腸胃系統

3. 緩解壓力

4. 促進消化

 

保持完美體態:

正確呼吸、均衡飲食、規律運動

雖然有很多其他運動選擇可以消除腹部脂肪,

但瑜珈是非常有效的方式,

而且任何健康的人都可以練習,

容易入門也不需要專業設備。

但是,你要知道,瑜珈不是魔術,

不能認為只要練習瑜珈就能百分之百健康,

如果想要成功減去腹部脂肪,

需要遵循平衡的生活方式,

因此,正確呼吸、均衡飲食、規律運動、

適時放鬆將使你保持完美體態與健康身體。

 

 

 

本文由 Sujit老師 授權轉載,原文於此

索莉雅太陽瑜珈

未經授權,請勿轉載!

(責任編輯:CMoney編輯 / ㄆㄆ)

 

 

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