文 / 李尚龍

 

有一次我開車碰上下班的尖峰時段，

前面是紅綠燈，我一看黃燈亮了，

就不加速，穩穩地停下了，

可我後面有輛車一直按喇叭，

好像是想要衝過去。

這個時候戲劇化的事來了，

這輛一直按喇叭的車跟我並排，

司機把車窗搖下來對我大喊：

「你他媽會不會開車啊！」

我剛準備回罵的時候，

情緒警報機制啟動了，

決定對他置之不理。

 

我這些年有個特別厲害的招式，

當我感覺情緒快失控的時候，

就在內心深處默數兩秒鐘，

馬上就能冷靜下來。

於是，他罵的髒話我一句也沒聽進去。

他一直罵到紅燈變成綠燈，

我說：「祝您開心。」

說完，開車就走了。

 

繼續看下去...

 

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高手，可以控制情緒

這件事情我很難忘，在路上想了很多：

第一，我是怎麼克制住自己的情緒？

第二，情緒是怎麼控制那個人？

其實我們都有被情緒控制的時候。

比如你有沒有過在網路上

一言不合就開罵的經歷？

有沒有過開車被人超車，

火大極了的經歷？

有沒有過無緣無故極度焦慮的經歷？

有沒有過帶著情緒

跟親人說話或做決定的經歷？

我們總會被情緒控制，

而無法控制情緒，

然而高手是可以控制情緒的。

 

越成熟的人，你越難看出他的喜怒哀樂，

因為他的情緒都藏在心裡，

喜怒不形於色。

但越菜鳥的人，你就越清楚看見，

他所有的情緒都寫在臉上，

當然，也會體現在社群媒體上。

 

情緒還有一個特點

會傳染

分享一個故事：

有個父親工作不順利，回到家，

跟母親發了脾氣。

母親心裡不高興，把孩子兇了一頓。

孩子氣得離家出走，

踢了一隻流浪狗一腳。

流浪狗氣不過，

追著一隻流浪貓跑了一個街區。

流浪貓鬧了一夜，

把社區的垃圾桶全部撞翻了。

父親第二天早上上班，

看到滿社區都是垃圾，又憤怒了。

 

這就是情緒的第二個特點：

情緒不僅會傳染，

而且是會循環的。

但憤怒也不是只有百害而無一利，

人因為會憤怒，才能活得不那麼委屈；

因為線民會憤怒，

所以才有些不公平的事情在現實中被解決了；

因為工人會憤怒，才有了資本家的妥協，

有了一周兩天的休息日；

因為有了小販的憤怒，

才有了警察能文明執法。

 

本篇的內容都來自《控制憤怒》

(Anger: How to Live With and Without It)這本書。

大家注意書名並不是消除憤怒。

沒有憤怒的人，是沒有生命力的。

這本書的作者叫阿爾伯特‧艾利斯(Albert Ellis)，

是二十世紀美國著名心理學家，

他還有一本書，叫《控制焦慮》

(Before It Controls You)。

阿爾伯特‧艾利斯一生

出版過七十多部心理學著作，

他在學界和公眾界都十分成功，

因為他都是用科學的手法分析人的心理。

這些知識搭建起他的學派：

「理性情緒行為療法」

(Rational Emotive Behavior Therapy，簡稱REBT)的理論體系。

也就是透過理性邏輯來處理感性的問題，

我們從憤怒來了解整個情緒是怎麼組成的。

 

 

一 憤怒的來源

1.從進化學角度來探討：

人類為什麼會有憤怒？

憤怒本質上是一種生理機能，

是我們在進化過程中發展出來的，

使自己不受外界傷害的自我保護方式。

憤怒是外殼，它裡面包裹著的是恐懼，

作用就是避免我們受到傷害。

換句話說，恐懼導致憤怒，

憤怒的背後都是恐懼。

比如一個小女孩在房間裡看到一隻蟑螂，

蟑螂也看到了小女孩，此時此刻誰害怕誰？

都害怕，蟑螂怕女孩，女孩也害怕蟑螂。

這個時候女孩會做什麼？女孩會大叫。

因為她知道，外面有人能來幫忙。

 

假設外面沒有男朋友、老公、

爸爸、媽媽，女孩會怎麼樣？

就不會叫了。

恐懼導致憤怒，

女孩會撕心裂肺地衝過去一腳踩死它，

一腳夠不夠？

顯然是不夠的，要很多腳，

一邊踩一邊說著髒話表達憤怒，因為怕啊。

所以，憤怒是外殼，裡面包含的是恐懼。

 

憤怒的表現形式

跟基因有關

憤怒的表現形式也很怪，

它可能是衝動的、

不由自主的、短促而猛烈的，

也就是平時說的

「一聽到一句話就爆炸了」。

憤怒還有一種形式，

也有可能是安靜的、有預謀的、很克制的，

也就是我們常說的

「君子報仇，十年不晚」，

大家比較熟悉的情節就是《基度山恩仇記》。

 

簡單地說，

憤怒是我們在受到傷害

之前或是之後的一種攻擊行為。

那麼憤怒這種情緒為何產生呢？

研究發現主要和基因有關。

有研究指出，

那些特別容易憤怒、極具攻擊性的人，

基因普遍存在問題。

 

在我們體內，

有一種基因叫作單胺氧化酶 A，

我們把它簡稱為 A基因。

它有兩種型態，其中較長的，

產生的酶比較多，活性高；

較短的，產生的酶很少，

活性低，我們稱為低活性A基因。

如果你擁有的是低活性的 A基因，

大腦中神經傳遞物的分解就會很慢，

效率就會很低，

這時候人就更容易產生衝動及攻擊性行為。

科學家幫低活性A基因取了一個綽號，

叫「戰士基因」。

在二十世紀九○年代，

這種基因決定論大肆流行，

所以才有了納粹，認為基因決定一切。

所有的暴力行為都可以用基因來解釋。

 

但後來科學家逐漸發現，

並不是所有攜帶低活性A基因的人

都會表現出暴力行為，

環境和大腦的影響非常關鍵。

有些不具戰士基因的人，

也容易出現暴力行為。

 

除了基因以外

環境也很重要

其實，基因不能成為一個人的決定性特質，

比如一個有發胖基因的人，

他可以透過後天的努力變成瘦子；

有人有長壽基因，

也可以透過後天的找死行為

立刻跟世界說再見。環境也很重要。

但科學家發現，

一個人如果攜帶了低活性的A基因，

從小又受到虐待，自己還控制不了情緒，

那他成年後出現反社會行為的機率

高達百分之八十。

 

但是如果他運氣很好，

在和睦的家庭裡長大，

自己也能掌控情緒，

那他頂多會表現出冒險行為，

並不會輕易發怒和攻擊別人。

因此一個人呈現的狀態，

是先天和後天共同作用的結果。

 

(中略)

 

強者是逆著基因生長的

比如我們的基因是容易發怒的，

但我們克制情緒；

比如我們的基因讓我們懶惰，

但我們每天早起；

基因讓我們貪吃，但我們勤加健身。

這就是高手的特點，

永遠逆著基因生長，

尤其在年輕的時候，

如果你每天都覺得自己超爽，

請你要小心，這種生活很可能會讓你成為廢人。

 

2.從心理學角度來講：

為什麼我們會憤怒呢？

心理學家阿爾伯特‧艾利斯提出一條公式：

「理性情緒行為療法」認為，

導致憤怒的不是外部刺激本身，

而是你應對刺激的「信念體系」，

這句話很複雜，我們先來看看公式。

憤怒公式：A×B ＝C

A代表觸發事件((activating events)，

B代表信念體系(beliefs)，

C代表情緒和行為問題等結果(consequences)。

在 A成為既定事實、不可更改的情況下，

我們可以透過調整 B來改變 C，

也就是憤怒情緒的大小。

 

例如我開頭講的例子，

A代表有個人在停車的時候罵了我，

B代表我覺得沒什麼，

於是減輕了憤怒，C降低了。

但對於他，

A代表我沒有按照他的意願開快點，

B代表他的信念：

「這世界上竟然有人敢擋我路！」

C則是情緒上，他崩潰了。

有沒有發現，A我們是控制不住的，

因為誰也不知道接下來

誰說什麼，誰做什麼，自己會發生什麼，

但我們能決定自己的信念體系，

也就是我們看這件事的角度和想法。

 

 

 

 

 

二 憤怒的危害

為什麼希望大家盡可能地克制憤怒呢？

1.憤怒會破壞我們的人際關係

無法控制自己情緒的人，

是交不到朋友的，

甚至會傷害自己的朋友。

有人說道歉不就行了嗎？

一個釘子釘在牆上，

然後把釘子拔出來，

這面牆還是之前那面牆嗎？

所以，再好的朋友，

也不能無止境地表露憤怒。

憤怒應該是一種策略，

而不是傷害別人的武器。

 

2.憤怒使我們

不能專注於真正重要的事

有一次飛機誤點了，

我們在機場焦急地等待。

忽然，廣播傳來一個消息：

航班取消了。

這時大家瞬間崩潰。

這就是 A發生了。

我也很生氣，但我沒有情緒失控，

馬上衝過去問，是不是確定取消了？

工作人員說，確定了。

此時很多人仍然不斷咒罵、攻擊，

我轉身出了安檢，立刻辦理改簽。

我抵達航廈時，

櫃檯人員說還剩下最後兩張票。

辦完改簽之後，

才看到那些氣勢洶洶的大部隊衝過來，

此時已經來不及了，沒票了。

你看，憤怒會讓我們忘記真正重要的事情。

所以，你要把自己的目光交給目標，

而不是對手。

 

3.人在憤怒狀態下做出的選擇，

不太可能是最佳選擇

人啊，永遠不要在憤怒的時候做任何選擇。

有一部阿根廷電影叫

《生命中最抓狂的小事》(Relatos Salvajes)，

由六篇喪心病狂、短小精悍的故事組成，

主題全部是憤怒，最後的結局都十分荒誕。

 

(中略)

 

憤怒容易讓行為變形。

很多年前，我有個同學，

考研究所時情緒就很差，

那天有一個監考老師穿著高跟鞋走進來。

高跟鞋每踩地板一下，

他的憤怒值就飆升一下，幾分鐘之後，

他崩潰了。崩潰的情緒直接影響了心情，

考試結束後他站起來把老師推倒在地，

最後不但沒考好，還被帶到警察局。

其實遇到這種情況一定要冷靜，

按照公式，第一件事要降低 A，

然後控制 B，先要跟老師說：

您能不能走路輕一點？

然後馬上調節 B，

告訴自己沒事、沒事。

 

我記得當年尹延老師考研究所的時候，

監考老師站在旁邊看他寫考卷，

讓他很煩躁。

他用一隻手遮擋，

另一隻手輕輕把老師推開了。

誰也沒生氣，考試照樣進行，

老師也知道不能干擾學生了。

所以，憤怒下做出的選擇，

很難是對的。要學會控制情緒。

 

4.憤怒容易導致攻擊行為

以及對方的報復性攻擊行為

憤怒還有個壞處，

就是憤怒地攻擊別人，

會導致對方也用同樣的方式攻擊你。

冤冤相報何時了，仇恨只能激化仇恨。

 

5.憤怒會危害自身健康，

誘發心臟疾病，帶來精神痛苦

經常發怒的人，自己也很難活得開心。

我們來看看一些常見的誤區：

第一個誤區：

透過發泄來減輕憤怒。

有一次我和一位好朋友聊天，

他講了件很小的事，逐漸有點情緒，

結果他越聊越生氣，

聊到後面我也有點失態，

好幾次都想拍桌子走人。

所以，發泄並不是一個聰明的方法。

 

第二個誤區：暫停策略。

發現自己生氣時，先停一下消消氣。

這個做法有一定的作用，但只是逃避，

無法從根本上解決問題。

 

第三個誤區：

認為憤怒會使你得到想要的東西。

這個做法有時會奏效，

但是如果你總是用憤怒來施壓，

最終必會摧毀你的人際關係，

到頭來什麼也沒有。

 

(中略)

 

 

三 控制憤怒的方法

1.思維方法

(1)質疑法

《控制憤怒》主張：

當面對外部誘因和逆境時，

調整自己的信念體系，

讓負面情緒回歸健康、理性的範圍內。

具體做法是：

質疑你的反應中哪些屬於理性信念，

哪些屬於非理性信念。

 

質疑分為三個階段：

第一階段：定義你的非理性信念是什麼；

第二階段：辨別非理性信念和理性信念；

第三階段：針對非理性信念進行積極辯論，

從而改變自己將情況往壞處想的想法，

以及強迫性的思維方式。

例如你開車被超車，火大了。

馬上聯想到第一步，

定義你的非理性信念：

為什麼憤怒？

你是不是覺得自己是這條路上最跩的，

誰也不能超你的車？

誰超車你就要跟誰打架？

立刻進行第二步，

辨別非理性和理性的信念：

理性信念是，這條路屬於大家的，

是公共的，誰都可以走。

第三步，用理性和非理性進行辯論：

憑什麼只有自己可以走呢？

他不守規矩，要懲罰得是警察，而不是自己。

非理性明顯輸了，也就不生氣了。

人的左腦和右腦分別對應的是感性和理性，

兩者很難同時運作，

不信你可以試試一邊四則運算，

一邊哈哈大笑，你會笑得很不真實。

 

(2)打斷他的情緒

當你看到一個人情緒崩潰，

幫助他的方式其實很簡單—立刻打斷他的情緒。

我有一位朋友，剛失戀，

那天我們喝了點酒，

說著說著她就有點失態了，

開始哇哇地哭訴。

後來我要她陪我去印刷廠，

她幫我翻書，我來簽名，

之後她就累得睡著了。

 

(中略)

 

再比如一個孩子十分生氣，

哇哇大叫怎麼辦？

處理的方式也很簡單，

喚起他的理性：

「你再跟我複述一次昨天看的動畫。」

「來我們背一下九九乘法表。」

「爸爸和媽媽哪個好啊？」

孩子的理性被喚醒，感性就會被抑制住。

再比如有個朋友發了極大的脾氣，

就像天塌下來了一樣。

喚起她的理性和意識很簡單，

你可以微笑地看著她，什麼也不說，

或者遞一杯水，

或者打斷這個話題，都可以喚醒她的意識。

 

 

2.行為方法

(1)學會放鬆，從肌肉到精神

積極的方法應該是去運動和健身。

在跑步機上跑半小時，

游泳半小時，讓憤怒從身體上流走。

有氧運動是緩解情緒很好的辦法，

憂鬱、焦躁、焦慮都可以透過跑步來解決。

有時，我情緒惡劣或者莫名其妙頭痛的時候，

都會去做有氧運動，

很快就能恢復。

但提醒一點：盡量快走、

使用登山機或游泳，

因為長期每天跑步容易使膝蓋受傷。

 

(2)冥想法

找個沒人的地方，

什麼也不做，什麼也別想，

只需要注意自己的呼吸。

當你開始胡思亂想時，

立刻強迫自己聚焦於自己的呼吸，

將繃緊的弦放鬆一點，再放鬆一點。

幾分鐘後，

你就會足夠冷靜和客觀地分析問題的癥結了。

 

(3)學會接受憤怒的自己

很多人說，學會了這麼多控制憤怒的方法，

那為什麼老天要賦予人類憤怒的情緒？

大家注意，控制憤怒並不是消除憤怒。

不會憤怒、只會討好別人，

對自己是有害的。

 

(中略)

 

人的生命裡有兩種憤怒，

一種是好的憤怒，另一種是壞的憤怒。

正確的處理方式是理解你的憤怒，

思考它向你傳遞的訊號是什麼意思。

例如我這個同學的憤怒想傳達的內容很簡單：

我厭倦你們對我的生活指手畫腳，

你們都閉嘴，我要過我的生活，

我是自己命運的主宰者。

聽憤怒背後的聲音，

了解憤怒背後的意義，

才能真正控制自己的情緒，

成為一個高手。

 

聽清楚憤怒在表達什麼，

接著，有智慧地去解決它，

才會幫助你強大起來。

美國心理學家湯瑪斯‧摩爾(Thomas Moore)

對此提出非常好的見解：

你要理解你的憤怒，最終才能觸及它的核心。

憤怒釐清了複雜的生活，

並不斷將其重組。

湯瑪斯‧摩爾在著作

《靈魂的黑夜》(Dark Nights of the Soul)

中還說道：

你最好只和那些會表達憤怒的人做朋友。

當人們清楚明白地表達出憤怒的情感時，

它就能為一個人和一種關係做出很大貢獻；

但是當憤怒被遮掩隱藏起來時，

它的影響則正好相反。

最後總結一下：

學會表達憤怒，但要控制它。

 

本文摘自《沒有退路，才有出路》

作者： 李尚龍  / 出版社：今周刊  

未經授權，請勿轉載！ ( 責任編輯 / Stella )

(首圖來源：shutterstock)