什麼是睡眠品質？

一天8小時的睡眠，決定了剩下16小時的表現。

睡眠品質(Sleep quality)是判斷睡眠狀況好壞的簡稱，而良好睡眠品質具備了以下4點：

1. 睡眠時間充足：

睡滿7-8小時，每個人睡眠所需的時間略有不同，有些人不需睡滿8小時也能精神奕奕。

2. 是否容易入睡：

有些人入睡困難，有些人躺下就能馬上入睡，能否在30分鐘以內入睡也是睡眠品質一大指標。

3. 半夜不會時常醒來：

一個晚上醒來不超過1次(醒來時間不超過5分鐘)，淺眠一個晚上醒來很多次，就代表睡眠品質不好。

4. 是否能很快的起床：

是否有嚴重的賴床問題，睡醒之後頭腦清醒、精神狀況是否良好。

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提高睡眠品質、改善失眠問題的方法

想要睡得著、睡得深、睡的久，提高睡眠品質的關鍵，多半是作息與白天的活動。

以下提高睡眠品質同時改善失眠的方法，提供參考：

1. 每天固定上床睡覺時間：

不要因為週末放假就熬夜晚睡，導致接下來幾天作息不正常。

生理時鐘是很準確的，每天固定上床睡覺的時間，失眠發生機率就會明顯降低！

據統計，固定上床睡覺的時間是改善失眠最有效的方法。

2. 每天早上10點前要曬一點太陽，增加褪黑激素分泌：

褪黑激素與日光照射相關的荷爾蒙，具有誘發睡眠作用。

褪黑激素是由大腦傳導物質血清素轉化生成，血清素在白天受到光照而分泌，如果沒有接受足夠的光照，則無法轉化足夠的褪黑激素。

白天接受光照 => 分泌血清素 => 夜晚光線變暗後 => 血清素轉化爲褪黑激素。

褪黑激素也具有時間觀念，在接觸陽光照射14個小時之後，褪黑激素便會大量轉化分泌。

早上10點照射太陽，14個小時之後，時間為晚上12點，建議每天接觸陽光照射的時間達30分鐘以上。

褪黑激素不只能提高睡眠品質，還具有抗氧化、預防老化作用，並能抗癌、降血壓。

3. 保持運動的習慣：

白天有充足的活動量，一天一萬步就足夠，適量的活動可增加血清素分泌。

血清素到夜晚會轉變成褪黑色素，褪黑色累積，手腳開始釋放體溫，讓深層體溫下降，夜晚便能穩定的熟睡，提高睡眠品質。

平時沒運動，放假一口氣的劇烈運動會造成反效果，每個禮拜固定的運動3天，每次運動需要超過30分鐘，慢跑、游泳…等等有氧運動是最適合的，能讓身體疲憊感增加，促進入睡，改善失眠問題。

切記，睡覺前4個小時就別劇烈運動了，剛運動完處於亢奮狀態，反而睡不著。

4. 擁有一張夠大且舒適好睡的床墊：

夠大的床墊能維持睡眠穩定，好睡的床墊能夠讓身體放鬆不讓肌肉緊繃。

床墊太硬，身體會受到壓迫而翻身，所以，需要擁有一張好睡床墊是提高睡眠品質一個非常重要的因素。

5. 讓床墊跟臥房回歸它原有的功能：

別在床上玩手機看電視，除了睡覺跟性生活之外，減少待在床上的時間，避免生理習慣在床上清醒著導致失眠。

6. 睡不著先別免強，放輕鬆：

失眠有一大部分原因是因為壓力造成，睡不著的時候，先離開臥室。

在床上翻來翻去反而會增加煩悶感，越是緊張就更睡不著，真正的放輕鬆才能入睡。

7. 睡午覺時間別太長：

科學研究顯示，每天睡午覺半個小時，是最恰當的時間，不會睡的太沈，可以立即清醒，消除腦部疲勞並且對身體有益。

午睡時間建議在下午3點之前，避免晚上睡不著。

8. 可以使用耳塞、但是避免使用眼罩、也避免完全遮光的窗簾：

會影響睡眠的噪音為40分貝(正常說話聲音約為60分貝，蚊子飛過的聲音則為40分貝)，住在公寓大樓或是屋外容易有吵雜聲響的朋友，則建議使用耳罩。

家中原本使用完全遮光的窗簾，其實是希望能睡得好，不過反而讓我們無法接受到早晨的陽光。

人體原本就是日出而作日落而息，早晨的陽光能讓我們身體保持規律，分泌出足夠的血清素，晚上才有足夠的褪黑激素促進睡眠。

建議家中如果是完全阻隔陽光的窗簾，可以在睡覺時稍微拉開一點小縫。

9. 睡前避開酒精，香菸，咖啡因：

茶與可樂都含有咖啡因，睡前避免食用。

喝酒會幫助入睡，但是會減少深層睡眠的時間，喝了太多啤酒也可能半夜起床上廁所。

10. 睡前3小時盡量別吃東西：

睡前3個小時盡量不要吃東西，晚餐也必須比早餐、午餐來的清淡。

睡覺時熱量會轉化成修復身體的能量，如果睡眠時必須去處理剛吃飽的腸胃，會為身體帶來額外負擔。

睡前不要喝太多水，半夜起床上廁所會影響睡眠品質，晚上也少吃辛辣或太油的食物。

睡前肚子餓可以喝一杯熱牛奶，牛奶中含有促進睡眠的氨基酸，如果不能喝牛奶的人，可以吃片麵包或蘋果，效果也相同。

 

11. 多吃含有色氨酸的食物：

色氨酸會在人體內轉化為血清素，血清素在晚上又會轉變為讓人產生睡意的褪黑激素。

香蕉、牛奶、肉類、雞蛋、優格都含有豐富色氨酸，睡前真的要吃東西，可以吃根香蕉或喝杯牛奶。

12. 睡前別用3C產品：

電腦，手機都具有藍光會刺激眼睛，導致促進睡眠的褪黑激素因為藍光照射分泌減少。

13. 避免睡前刷牙：

牙膏通常都會添加提神香料薄荷，加上刷牙時刺激牙齦，也會抑制褪黑激素分泌，刷牙建議在睡前一個小時完成。

14. 睡前泡澡，促進降低體內溫度、則睡的熟：

相信大家都有泡了熱騰騰的溫泉後能快速睡著，隔天睡醒精神奕奕的經驗，這是因為泡了熱水澡後，體內的深層體溫快速降低的原因。

原理：泡澡讓身體深層體溫升高，血管擴張，毛細孔打開，促進散熱，讓身體內部降溫，熱水澡也不能夠過熱，否則降溫要花更長的時間，產生反效果。

泡澡時間建議在睡前1-2小時，如果馬上就要睡，不建議泡澡，淋浴就好。

睡眠的時候，體內核心溫度大約會降低1度，讓身體細胞進入休息狀態，氣候炎熱的夏天可以使用涼感床包來促進體溫下降。

延伸閱讀：深層睡眠是什麼？如何增加深度睡眠時間？

15. 睡眠泡腳、睡眠穿襪子溫暖雙腳：

沒時間或沒浴缸可以泡澡的話，可以泡腳，身體微血管最多最發達的位置是手跟腳，泡腳促進血液循環幫助散熱，可以達到與泡澡類似的功效。

穿襪子溫暖雙腳，也能讓雙腳血液循環促進散熱，不過，避免穿著襪子睡覺妨礙雙腳散熱，穿著襪子睡覺對睡眠是沒有任何幫助的。

16. 維持皮膚有足夠的油脂：

皮膚表層有油質跟角質層阻擋皮膚中的水份蒸發， 熱水澡將皮膚表層的油脂沖走，皮膚中的水分蒸發則會導致乾癢難入睡。

尤其在天氣乾燥的冬天，水分蒸發的速度加快，建議洗澡後可以擦一點乳液，將影響睡眠品質的原因減少。

17. 使用正確的精油薰香輔助睡前放鬆：

薰衣草、洋甘菊、甜橙味的薰香具有鎮靜安神的功效，也能夠搭配有芳香效果的沐浴乳或助眠精油。

延伸閱讀：失眠睡不著，睡眠障礙該掛哪一科門診？