究竟運動前、中、後該吃什麼，才不會讓您辛苦的運動功虧一簣呢？

●運動前的飲食：
適量的醣類、維生素，並避免產生氣體的食物。而脂肪與肉類因消化所需的時間較長，至少在運動前四小時攝取；此時可以攝取液態的營養飲品，賽前三十分鐘飲用流質食物並不會有不良影響。尤其是耐力性的運動員更應在賽前飲用足夠的水分；運動前30 分鐘避免糖濃度太高的飲食。長時間耐力運動，注意運動前的水分補充。

●運動中的飲食：
尤其是長時間的運動如馬拉松、自行車等，必須注意維持血糖濃度與水分的補充，1-2 小時的耐力運動，應特別注意水分補充，維持適當的血糖濃度，延緩疲勞的發生。水分的補充最好是常溫，並以少量多次為原則，平均每10-15 分鐘補充100-200 c.c. 的液體，這對於延緩疲勞的產生與延長運動能力表現是相當重要的。在耐力性的項目中，水分的攝取每小時勿超過800 c.c.，否則液體將留在胃中，將引起不適。

●運動後的飲食：
1.用餐時機
運動後的攝食應在運動結束後半小時之內進行，不宜間隔太長的時間。研究顯示，運動後吃飯時間拖越久，體重管理效果越差。一項人體實驗發現，與隔4 小時後相比，運動後半小時用餐，體脂肪可減少25%！

2.蛋白質
蛋白質可以抑制飢餓感，因為當蛋白質被吸收時，會發送信號給大腦，讓大腦知道您已經有飽足感，當運動後補充足夠的蛋白質，也能滿足飢餓感，避免進食過量。蛋白質的另一個優點是能夠透過維持肌肉組織的方式，來提升基礎代謝率(BMR)。日本研究指出，運動後攝取蛋白質的人，減少的幾乎為脂肪，而運動後沒有攝取任何食物的話，流失的除了脂肪之外還有肌肉。
　
3.乳清蛋白
運動後數分鐘內補充乳清蛋白，可增加體內肌肉的合成速率，並提升基礎代謝率。牛奶中的乳清蛋白吸收率快，含有各種必須胺基酸，可提升約70% 的胺基酸濃度，進而促進蛋白質的合成。經研究證實，運動後補充乳清蛋白，較酪蛋白更為快速的釋放出肌肉所需用之胺基酸
　
4.左旋- 麩醯胺酸→長時間高強度運動必備
為人體中免疫細胞的主要能量來源，而長時間且高強度的運動會造成血液中的麩醯胺酸濃度降低，使免疫細胞的功能受到抑制，讓運動員較容易受到感染，影響恢復。因此在運動後補充麩醯胺酸可減低在長時間高強度的運動後，上呼吸道感染的機率。
　
5.支鏈胺基酸→耐力運動預防疲勞的關鍵
在長時間的耐力性運動後期，體內的肝醣逐漸被消耗殆盡，此時支鏈胺基酸可以被肌肉所利用，作為能量來源，在耐力型運動中具有預防或延遲疲勞的效用。
　
6. 運動後多喝水
運動流汗多，本來就應該補充水分。此外，有助於排除高熱量分子，無形中也排出較多的熱量。

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