(圖/shutterstock)

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文：營養師Stella

 

儘管台灣現在只有寒流來

才會有冬天的感覺，

但是冬天相當常見的街頭零食～

糖炒栗子、蒸花生和菱角

還是應景地出現在路邊或傳統市場上。

這類”真食物”零食看起來較

一般餅乾零食等垃圾食物營養，

且在天冷時，炒得熱熱的栗子，

蒸的溫溫的菱角和花生光看就讓人食指大動。

到底這三種零食熱量高不高，

該如何選比較好？

今天就讓我們來認識一下

這三個在天冷時特別讓人

倍感溫馨的街頭零食吧。

 

繼續看下去...

 

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栗子、花生和菱角

熱量知多少？

想知道某食物熱量高或低，

基本上可以從它們的食物分類來判斷。

上述這三個街頭零食當中，

花生是屬於油脂類，

栗子和菱角則屬於主食類。

所以相同重量下，

花生的熱量可是比栗子和菱角高喔。

雖然在栗子、菱角和花生

都是屬於堅果及種子類，

但在六大類食物分類裡，

花生因脂肪含量較高，

所以屬於「油脂類」，

栗子和菱角則因為醣類含量較高，

所以歸屬於「五穀根莖類(或俗稱主食類)」：

＊栗子的熱量中， 88.2 %是來自醣類，

來自脂肪的只有 3.4 %

＊菱角的熱量中， 86.7 %來自醣類，

脂肪的熱量僅佔 1.9 %

＊花生的熱量中， 74 %是來自脂肪，

14.7 %來自醣類

所以，如果你在減肥或在做熱量控制的話，

選擇栗子和菱角熱量會比較低；

而如果你是需要限制醣類攝取的人，

或想要增胖的人，則選擇花生會比較適合。

 

如何知道自己

到底吃了多少熱量呢？

因為這些食物都是秤重在賣，

所以只要問老闆多重，然後將

重量除以顆數就可計算出

吃多少顆為 100 公克，

然後對一下表格就知道熱量有多少了。

舉例，如果你買半斤( 300 公克)糖炒栗子，

數了數裡面有 42 粒，

那麼一粒栗子

就是7.1公克(300/42)，

吃 14 粒就是 100 公克，

對一下表格就可查出熱量為 210 大卡。

 

認識栗子、

花生和菱角的營養價值

一.醣類、蛋白質和脂肪等基本營養分析～

這三種零食中，

栗子和菱角因屬於主食，

所以醣類含量較高，

並含少量蛋白質，

脂肪含量極低；

花生則剛好相反，

脂肪含量很高，

及不低的蛋白質，

但醣類含量較低。

另外，這三者食物都是良好的纖維來源。

其中花生纖維含量最高，

每 100 公克含 8.1 公克纖維；

其次是栗子，

每百公克有 5.7 公克纖維，

它們的纖維含量幾乎比大部分蔬菜和水果都高

(註：牛蒡每 100 公克纖維為 5.1 公克，

土芭樂為 5 公克)。

而菱角的纖維含量即使在三者中名列最後，

但每百公克也有 3 公克，

也比很多蔬菜水果每百公克的纖維含量高。

而正也因為花生、

菱角和栗子不僅富含纖維，

且還有蛋白質、脂肪等營養素，

故吃起來飽食感遠比一般的點心零食好，

且因為纖維含量高，所以很多人

吃了後會覺得排便變得更為順暢。

 

 

花生、菱角、栗子

對心臟病友是不錯的選擇

二.維生素和礦物質分析~

[ 礦物質方面 ]

若以飲食建議攝取量( DRIs )來看，

花生、菱角和栗子的鎂、磷、鉀、

鐵、鋅等礦物質含量都還不錯，

能滿足每日飲食需求的 10 %以上。

特別是花生，

每百公克花生的鎂含量

可滿足每日需要量的 34 ~ 41 %，

鋅含量可滿足每日需求的 16 ~ 20 %。

(註：鎂的建議量為男 380 毫克，

女 320 毫克；鋅為男 15 毫克，女 12 毫克)

另外，這些食物因為料理簡單，

沒有太多的額外添加物，

所以鈉含量極低，

對有心臟或腎臟問題，

或關心鈉攝取的朋友來說，

是不錯的零食選擇。

[ 維生素方面 ]

維生素方面以維生素E、B1、

B6、C 含量較佳，菸鹼素則稍微低一點。

其中含量最豐富的是維生素E，

可以滿足每日所需約半數或半數以上的需求。

＊維生素 B1 以帶殼花生含量最高，

每 100 公克含 0.94 毫克，

可滿足女性每日需求，

男性78%的需要量；

栗子和菱角含量較低，

但也可滿足 18 ~ 24 %的每日需要量。

＊維生素 B6 以糖炒栗子含量最多，

每百公克含 0.6 毫克，

可滿足每日需求的 40 %，

其次為花生和菱角。

＊維生素 C 以糖炒栗子含量最多，

每百公克含 25.9 毫克，

可滿足每日需求約 26 %，

其次為菱角，花生含量則較低。

＊菸鹼素以菱角含量最多，

每百公克含 3.64 毫克，

可滿足每日需求的 23 ~ 26 %，

其次為花生和菱角。

 

 

未加工過的原型食物

營養價值高，吃多有肥胖風險

總結來說，

這三種食物因屬於營養較豐富的堅果種子類，

我們所買到的是未經過度加工的原型食物，

且沒有烹調用油及鹽巴、味素、香料等

額外調味與添加物問題，

故營養價值不低，

可說是一個相當好的季節零食。

但不管如何，

健康的食物吃多還是會胖，

所以想減肥或需要做體重管理的人，

吃的時候要做食物替換，

這邊多吃了些，

正餐的飯或油就要少吃點。

而即使是不需要減肥的人，

吃的時候還是要留意攝取量，

因為這些食物吃起來很順嘴，

容易一顆接著一顆，

不小心就啃完一包。

所以最好用碗或盤子先取好要吃的量，

吃完就不要繼續吃了，

以免吃太多而變胖喔。

 

 

 

註：圖中的資料是來自食品營養成分資料庫，

由於資料庫中有熟的糖炒栗子和菱角的資料，

但帶殼花生僅有生食的資料，

故表中所列出的是生的花生資料，

由於我們實際所吃時花生是蒸熟的，

故在計算花生的熱量或營養成分時，

和你實際所吃的數值可能會有所差異。

 

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本文授權自 營養師Stella  原文 於此

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責任編輯 : CMoney編輯/ ㄆㄆ