骨鬆年輕化 常健走可增加骨質密度

骨鬆年輕化 常健走可增加骨質密度

(圖/shutterstock)

 

文/張世傑

 

骨質疏鬆,不再是老人家的專利,

調查指出,因生活習慣的改變,

國內骨質疏鬆的族群有年輕化趨勢。

醫師指出,規律的運動可有效預防骨質疏鬆症,

而平時沒有運動習慣的人,可從健走開始,

對關節的衝擊力較低,

還能增強骨質密度、保護關節健康。

 

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衛生福利部雙和醫院復健醫學部周林傳醫師表示,

骨質疏鬆症為全球第2大流行病,

無明顯症狀,容易導致各部位之骨折,

其中尤以脊椎體及髖部骨折最為嚴重。

骨折不僅會失能,

發生骨折後1年內的死亡率也明顯較高。

 

骨質疏鬆 好發老人族群

根據國際骨質疏鬆基金會報告

及台灣流行病學資料估計:

至2050年台灣50歲以上人口

骨質疏鬆症盛行率高達57%,

尤其70歲以上長者人口

高達550萬屬骨質疏鬆症高風險族群。

 

要預防骨質疏鬆症以及其可能的嚴重後果,

需要靠規則的運動,可從健走開始,

增加骨質密度、改善肌力及平衡,

進而防止跌倒的發生。

且由於健走比慢跑容易入門,因此,

鼓勵民眾可利用每天空檔透過健走訓練骨骼強度。

 

健走5公里 骨質密度增

雙和醫院復健醫學部林立峯技術長強調,

健走好處多多,不但可以預防心血管疾病、

還有代謝症候群等慢性疾病,

甚至還可以控制體重、

預防骨質疏鬆等症狀,

非常適合民眾來進行,

在日常生活當中保健身體。

 

根據美國疾病控制與預防中心、

骨科期刊學術研究建議,

健走速度應落在每小時4.8至6.3公里,

相當於每分鐘90至120步,

每天健走約5公里,持續15週,

可以顯著增加全身骨質密度0.4%。

 

不過,要避免健走可能產生的運動傷害,

運動前要有適當的熱身活動

及拉筋伸展運動約10至15分鐘。

運動時維持正確的健走姿勢,

期間若有頭暈、胸痛等身體不適的症狀應立即停止。

 

 

《姿勢調整 6要領》

1.雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前外側約15至30度。

 

2.膝蓋保持彈性不鎖死,與腳尖同一方向。

 

3.腹肌輕輕地收縮,骨盆保持中心位置不傾斜。

 

4.胸口打開微笑,肩膀向後向下放鬆。

 

5.身體中心線向上延伸。

 

6.下巴收,眼睛直視前方。

 

 

《正確姿勢4撇步》

1.雙手半握拳,手肘彎曲90度,

前後自然擺動,往前到胸口高度,

往後到腰際。

 

2.身體向上延伸不彎腰

 

3.肚子微收自然呼吸

 

4.腳跟著地腳步輕盈,膝蓋不鎖死

 

 

 

【專家小叮嚀】:

運動後適當的伸展,可以緩和呼吸心跳,

以及肌肉緊繃,另要注意水分、

電解質補充,以及衣物保暖。

運動後的痠痛常為肌肉韌帶的小拉傷,

通常1-2天就會自然修復,

若持續超過4至5天,

則須使用消炎藥物幫忙緩解不適

 

本文獲華人健康網授權轉載刊登,原文於此

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( 責任編輯 : CMoney編輯/ Susan )

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撰文者華人健康網

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