(圖/shutterstock)

 

GI值就是營養學上所說的「升糖指數」，

也就是食物吃進去後，造成血糖上升的速度

而血糖上升快、上升慢，

到底有甚麼差別呢？

 

掌握5大飲食關鍵，吃對低GI食物！

到底該吃些什麼？

 

趕緊來看看吧...

 

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關鍵不是食物含糖量高低，而是升糖的速度快慢！

血糖如果上升太快，胰臟的負擔就會增加，造成胰臟功能損壞

當身體準備要吃東西時，

胰臟會事先分泌胰島素，準備降低血液中上升的血糖，

否則萬一血糖濃度太高，可能會造成休克！

但胰島素也不是無限制的分泌，

萬一飲食沒有節制，胰臟很可能就會過勞 ...

 

如果胰臟功能損壞，不能順利分泌胰島素，容易導致糖尿病、高血壓等疾病

當胰臟負擔過重，身體會缺乏胰島素。

這時候吃進去的食物糖分，就會直接進到血液裡，

到了腎臟隨著尿液排出，就是所謂的「糖尿病」

 

追究原因，就是因為吃了太多升糖速度快的食物，

造成胰臟每次都要大量分泌胰島素，負擔沉重，

久而久之就失去應有的功能。

 

選擇血糖上升速度慢的食物，又稱為「低GI飲食法」

這些食物有助於保護胰臟，

讓胰臟不用一次分泌大量的胰島素，

人體因為血糖提升的速度比較均勻，

不會大量集中在飯後，

因此也會更有精神、體力更好、形成的脂肪更少！

 

因此，選擇低升糖（低GI）的食物就很重要

 

吃含糖量高、消化快的 高ＧＩ食物，容易囤積脂肪，造成慢性病

吃含糖量低、高纖維、消化速度慢的 低ＧＩ食物，有助改善肥胖，防癌抗病

 

低GI飲食的 5大關鍵：

 

 

1. 食物纖維完整性，越高越好

纖維因為不會被人體消化吸收，所以可以減緩消化的速度

而食物被磨得越碎，ＧＩ值就越高，對身體不好。

例如：

直接吃蔬菜，比喝蔬果汁更好

完整顆粒的小麥，比全麥麵粉好

 

 

2. 食物精緻程度，越低越好

盡量要避開加工食品

例如

多穀米、糙米優於胚芽米、白米，

全麥麵粉比白麵粉好

 

 

3. 食物結實度，越高越好

越結實的食物，被消化的速度慢，血糖上升速度也會慢

例如

義大利麵 (比較緊實) 比白麵條 (比較鬆軟) 好

結實的全麥麵包比鬆軟的白吐司好

而麵包和麵條同樣是麵粉，

但麵包是經過發酵，所以比較鬆軟不節食，GI數值比較高。

 

4. 澱粉糊化程度，越低越好

加熱會讓澱粉膨脹、軟化，會更容易被吸收，因此血糖越容易上升

所以食物不宜煮得太久、太軟爛，

例如：

乾飯比稀飯好，清煮食物比勾芡煮的好

清湯比濃湯好，義大利麵煮10分鐘會比煮20分鐘好

 

 

5. 食物的酸度，越酸的食物消化速度越慢

食物中加一點醋，血糖上升更慢！

臨床研究發現，每餐中多增加４小匙的食用醋或檸檬汁，

可以降低體內30%的血糖值，

或是醋製食品也有類似效果，例如搭配醋醃黃瓜吃飯，

就比一般黃瓜血糖上升少 20~30%，

醋酸可以減少澱粉的酵素作用，減緩血糖上升速度。

 

更多健康飲食法，可以參考這本《低GI飲食全書》

 

 

本文為 CMoney官方 編輯群整理撰寫之 讀書心得，

部分擷取自書籍內容，詳見原書籍。

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本文 轉載自 CMoney 網站，原文 於此

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