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文／Can老大
我曾聽過一句至今印象深刻的話：
「你，是你一連串選擇的結果。」
乍聽之下似乎非常有道理的，
因為我立刻想到的是
影響自己人生走向的幾個重要選擇，例如：
高二決定選理組還是文組？
升大學填志願要選校還是選系？
要不要跟心儀的對象表白？
要繼續升研究所還是先工作？
職場生涯先進小公司好還是大公司？
工作該優先挑選產業前景，還是自己的興趣？
要不要跟這個人結婚或離婚？
要不要離職，還是乾脆創業？
是鼓勵小孩追求熱情還是告訴他社會現實？
生大病，要相信哪個醫生的療法才好？
如果當時選擇不同，
我人生的路徑
肯定跟現在會很不一樣。
換句話說，
如果當時能選擇更正確，
現在該有多好。
所以說 「你是你一連串選擇的結果」，
這句話沒錯吧。但是等等，
除了以上我能想到大約 10個左右的重大選擇外，
我們每天生活上的小選擇呢？
例如從一天的開始，
你幾點起床、穿哪件衣服、
遇到人說的第一句話是什麼？
早餐吃不吃？吃什麼？
走什麼路線上班？幾點進辦公室？
進辦公室第一件事情做什麼？
打開電腦的是先點出 FB來瀏覽，
或開 email、準備會議資料？
下班回家，你會先去運動嗎？
還是躺在沙發上看新聞、影集？
仔細想想，這些每天常見的行動
都算不上是深思熟慮的決定，
幾乎大多是個人的習慣而已，
雖然每個習慣看似微小，
但日積月累起來，
就對我們的健康、人際關係、
工作成果、財務狀況、
乃至於ㄧ輩子的幸福產生極大的影響。
甚至回頭再看一次
我最上面列的 10個人生的關鍵選擇，
之所以那麼困難與關鍵，
遠因很可能還是日常微小的壞習慣累積而來。
平常不讀書臨時抱佛腳，
最後就要煩惱想選校還是選系，
偷懶靠直覺、慣走捷徑終究免不了
愛情、工作與財務後遺症纏身，
天天飲料、炸雞、躺沙發，
注定有天要去 Google哪個醫生的藥方才有速效？
所以與其說 「你是你一連串選擇的結果。」
倒不如說 「你是你一連串習慣的結果。」
後面這一句話才更貼近事實。
所以問題來了，
我們是怎麼養成習慣的？
為什麼 我貪睡、卻有人早起？
為什麼 我愛抽菸、卻有人怕煙味？
為什麼 我迷美食、卻有人愛斷食？
為什麼 我整天滑 FB、卻有人沒事就去跑半馬？
如果能搞清楚一個人習慣養成的過程，
才有機會幫我們改掉舊有的壞習慣、
能養成新的好習慣，
人生就無須動用堅強意志力，
也能讓好習慣自動帶我們到幸福成功的道路上。
以下是我以《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》為主軸，
這三本談論關於習慣與改變的內容，
來幫我們自己無須動用意志力，
也能改掉壞習慣，建立好習慣。
人生最重要的事
並非「好選擇」
而是「好習慣」
先有好習慣，之後自然能不費力做出
有別於一般人的好選擇，
所以「培養好習慣」才是人生幸福的關鍵。
以下正式開始囉！
人的大腦只占體重的 3%左右，
但即使是坐著不動，
大腦消耗的能量大約占總耗能的 20%以上，
所以演化的力量讓大腦把要思考的事情，
重複多次後就轉化成無須思考的習慣，
只要變成習慣，也就是腦神經的實體迴路
被持續使用強化後，
會像是小徑被走成了大馬路，
最終固定了下來，
以後該項行動的大腦耗能就會減少，
幾個實驗案例可以明確證實這個假設：
1. 有失憶症的人（大腦基底核被病毒破壞）
原本天天由家人帶出門走走，
因失憶症始終無法畫出家附近的路線圖，
但最後出門還是能自動回到家中。
2. 老鼠走迷宮實驗，
腦電波顯示前幾次找路時大腦很活躍，
但到多次之後腦電波很平靜也能走出迷宮。
人剛開始學走路、學騎車、
學開車、學拉琴、練打字...
任何一項新技能，開始時都很燒腦，
多次之後就全自動會做，
所以表面上我們覺得終於學會了一項新技能，
真相是大腦終於把一連串的動作
不斷重複成習慣，換言之，
相較於我們之前或相較於其他人，
你多了一條固定強化後的的腦迴路。
但是我們人一整天下來有無數多的行動，
到底哪些會形成重要的習慣，那些不會？
重點不只是行動本身，
還需要有其他兩個元素：
提示與獎勵。
腦神經養成習慣的三步驟
1. 提示：
一個習慣動作被啟動，
需要有提示先出現。
2. 行動：
一個或一連串行動，
如果已經不花腦力，那就是習慣。
3. 獎勵：
行動之後，渴望被滿足，
這樣的獎勵就會強化習慣的形成。
我們以下班回家常見的幾個場景為例，
看人是如何過著以習慣作為 GPS的日子。
一、進門
1. 回到家門口看到鑰匙孔（提示）
2. 拿出鑰匙插進鑰匙孔 開門（行動）
3. 門開了順利進到舒服的家中（獎勵）
二、開燈
1. 剛進家門 黑漆漆（提示）
2. 伸手去按下電燈開關（行動）
3. 燈亮了，看到熟悉的家具（獎勵）
三、坐沙發
1. 燈一亮 先看到沙發（提示）
2. 走去沙發坐下來（行動）
3. 坐下來腳好舒服（獎勵）
四、開電視來看
1. 坐下來，看見電視及遙控器（提示）
2. 拿起遙控器一按電源鍵（行動）
3. 電視播令人激動的社會新聞給你看（獎勵）
看完上面的解讀視角，
不知道你是不是跟我一樣，
覺得喔，天啊！
原來我真的沒有在思考，
都是跟著慣性自動導航。
還不信的話，再把你其他的行動也都檢驗一次。
好吧，了解行動是基於習慣，
而且習慣的養成有三個步驟，
因此新習慣的養成，或壞習慣的改變，
就可以同樣朝這三個步驟的任何一個下手。
一、想養成新習慣可以這麼做
（盡量三個都做到）
1. 建立明顯的提示
2. 讓動作變簡單
3. 讓獎勵變明顯
二、要戒除壞習慣則相反
（只要做到任何一個都可以）
1. 讓提示消失
2. 讓動作變得困難
3. 讓獎勵變不明顯，或讓獎勵變懲罰
舉例來說，如果我發現一回家
不知不覺就看了一兩個小時電視，
想改掉這個壞習慣該怎麼做？
用這三個步驟來解決，可以這麼做：
1. 讓提示消失
例如搬走沙發、電視，
譬如搬到別的房間，
或者移動角度讓沙發不正對電視，
也可以把遙控器收起來。
2. 讓行動變困難
例如把遙控器電池拔下來、
請家人把遙控器藏起來、
把有線電視訂閱停掉、把電源拔掉。
3. 讓獎勵變的不明顯
譬如跟家人約定，周一到周五，
我若看電視就罰給對方 500元。
也可以想辦法找出電視滿足你什麼渴望，
譬如是讓身心放鬆，一旦了解這個渴望後，
可以思考用其他更好的行動滿足渴望。
（吃一口冰淇淋或看半小時小說）
如果是要養成一個好習慣呢？
例如我訓練自己一早起床，
先做個重力鍛鍊的習慣，
利用三步驟的過程會如下：
1. 讓提示明顯
把啞鈴放在體重機旁邊，讓自己起床後，
要做的前幾件事情的順序成為
先上洗手間再去量體重，
然後拿起體重器旁邊的啞鈴。
這麼做可以讓老習慣自然成為新習慣的啟動提示。
2. 讓行動變簡單
舉例來說，一開始我從 7公斤的啞鈴開始，
次數也從每個動作只需要做一下，
讓每次的行動超簡單，這個方法叫原子習慣，
這麼做能避免讓行動的痛苦成為阻力，
要養成新習慣，行動頻率遠比行動強度來的重要。
每天做會讓你重新看待自己。
3. 讓獎勵變得大又明顯
我試了幾個不同的方法後，
現在是先脫掉上衣在客廳的大鏡子前舉啞鈴，
這麼做可以看到自己的每一次舉動，
肌肉線條就跟著拉動，
視覺的反饋讓自己的行動有立即獎勵。
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