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【7 週減肥菜單】女醫教妳甩肉:每周降 0.5kg,吃越多瘦越多、減脂又增肌!

1月 2020年8
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減肥菜單

 

減肥一定要挨餓嗎?你相信嗎?

「吃愈多就瘦愈多、壓力才是造成肥胖的元凶」!

曾經在小時候因為身體很瘦,

被稱為「奧莉薇」的整形外科醫師林蓁,

在自己開業巨大壓力下,

飲食失衡,又猛吃宵夜,

竟然在 10 年內胖了快 10 公斤。

所幸進行 12 週減重享瘦生活」計畫,

歷經清腸排毒、減脂增肌、

補充優質蛋白質、攝取好油脂等過程,

終於揮別泡芙族

 

 

繼續看下去...

 

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12 週減重計畫

體脂肪有效下降

林蓁醫師說,自己是一個隱形肥胖的泡芙族,

雖然從體型外觀上看不出肥胖,

但發胖部位都集中在腰際、肚子,

屬於腎上腺疲勞的中廣體型,

於是下定決心親身體驗「12 週減重享瘦生活」計畫。

此減重課程計劃

源自於美國衛生機關近年推廣的低升糖飲食計劃,

利用飲食讓血糖慢慢上升,

藉以穩定血糖,控制患者的病情,

以增進總體健康。

 

延伸閱讀:台灣近 300萬人面臨「糖胖症」,大增死亡風險...

再不戒 3大白色恐怖食物,難逃血糖飆高肥胖上身!

 

她在新書《你不是胖,是壓力大》中表示,

在進行「享瘦生活」計劃的飲食方式非常有彈性,

不需要秤體重、不需要計算卡路里,

否則就會增加執行的難度;

如果是外食,可以用目測和感覺來測量,

為了避免效果不彰,

可以每週量一次體重、體脂,

只要體重有下降 0.5 公斤、體脂下降 0.3 %,

就算達到非常理想的效果。

 

吃愈多瘦愈多!

12 週減重後體脂肪能達標

在減重期間,先將蔬菜吃到飽,

概念符合「吃愈多,瘦愈多」,

尤其是第一週排毒期間,

每一餐必需吃到至少 5 份蔬菜,

每天維持 6 餐,另外進食 3 種水果,

之後隨著階段進程,

維持每餐攝取至少 5 份蔬菜,

再逐週加上白色蛋白質、紅肉、好油脂與澱粉。

進行 12 週後,體脂肪便能達標,恢復正常。

蔬菜吃到飽

在減重期間,先將蔬菜吃到飽,概念符合「吃愈多,瘦愈多」,

尤其是第一週排毒期間,每一餐必需吃到至少 5 份蔬菜。

 

延伸閱讀:醫師狂甩43公斤!風靡日本超夯「高麗菜」減肥法,

零失敗、免挨餓,人人都能進行!

 

蛋白質

第 2 週蛋白質儘量以水煮、清蒸、乾煎方式烹調,可加入天然辛香料

(辣椒、胡椒、蔥、薑、蒜等)或醋、鹽巴調味。

 

 

剛開始的人可以考慮 7 周計畫

如果覺得完整進行 12 週「享瘦生活」時間太長,

有一點困難,容易中途被打斷放棄,

也可以參考執行「7 週簡易減重計劃」,

以下就跟著飲食與運動執行重點,

逐步嘗試完成人生最後一次成功減重吧!

 

【享瘦生活7週減重計畫】

★《第1週:排毒週》

飲食:

每日只吃至少 5 種的青菜、3 種低升醣水果、

2,000cc 的水(或無咖啡因的香草茶、南非國寶茶),

可添加天然辛香料(辣椒、胡椒、蔥、薑、蒜等)

或醋、鹽巴調味;每日攝食 6 次蔬果餐

(包括早餐、點心、中餐、點心、晚餐、宵夜)。

禁絕攝食澱粉、蛋白質、咖啡、茶、果汁。

 

運動:

這段期間是清腸排毒,

身體需要安靜地進行排毒,

切勿採取高強度的運動

(激烈運動會讓身體以為進入逃命狀態,

而開始儲存脂肪),

以柔軟、緩慢的伸展運動為佳。

 

★《第2週:白色蛋白質週》

飲食:

除了前一週的食材外,

再加入白色蛋白質,包括蛋、白魚肉、雞肉、蝦子;

蛋白質儘量以水煮、清蒸、乾煎方式烹調,

可加入天然辛香料(辣椒、胡椒、蔥、薑、蒜等)

或醋、鹽巴調味。先吃飽原有的蔬菜份量,

再依照食量大小,攝食適量的蛋白質。

 

每日攝食 6 次

(包括早餐、點心、中餐、點心、晚餐、宵夜),

或依照個人食慾狀況,酌減次數。

 

運動:

此期間仍勿採取高強度的運動,

以柔軟、緩慢的伸展運動為佳。

 

★《第3週:紅色蛋白質週》

飲食:

前一週的食材外,再加上紅色蛋白質的牛肉、

羊肉、豬肉、鮭魚、鮪魚等,

並以天然辛香料或醋、鹽巴調味。

先吃飽原有的蔬菜份量,再依照食量大小,

攝食適量的白色與紅色蛋白質。

 

每日攝食 6 次

(包括早餐、點心、中餐、點心、晚餐、宵夜),

或依照個人食慾狀況,酌減次數。

 

延伸閱讀:吃對蛋白質甩體重 打造易瘦體質

 

運動:

此期間除了低強度的伸展操外,

可以開始進行健走、跑步、

健身、打球、游泳等中高強度的運動。

堅果

第6週攝食適量用油脂烹調的蛋白質、堅果、豆類、藜麥。

 

 

★《第4週:堅果週》

飲食:

除了前一週的食材外,再加入堅果,

並以天然辛香料或醋、鹽巴調味。

先吃飽原有的蔬菜份量,再依照食量大小,

攝食適量的蛋白質與堅果。

每日攝食次數可以依照個人食慾狀況,

調整為 3 至 6 次。

 

運動:

柔軟操、健走、跑步、健身、打球、游泳等。

 

★《第5週:高蛋白週》

飲食:前一週的食材外,

再加入高蛋白的豆類、藜麥,

並以天然辛香料或醋、鹽巴調味。

先吃飽原有的蔬菜份量,再依照食量大小,

攝食適量的蛋白質、堅果、豆類、藜麥。

每日攝食次數可以依照個人食慾狀況,

調整為 3 至 6 次。

 

運動:

柔軟操、健走、跑步、健身、打球、游泳等。

 

★《第6週:油脂週》

飲食:

除了前一週的食材外,再加入椰油等好油脂,

烹煮以天然辛香料調味的拌炒、油煎料理為主。

先吃飽原有的蔬菜份量,再依照食量大小,

攝食適量用油脂烹調的蛋白質、

堅果、豆類、藜麥。

每日攝食次數可以依照個人食慾狀況,

調整為 3 至 6 次。

 

運動:

柔軟操、健走、跑步、健身、打球、游泳等。

 

★《第7週:澱粉週》

飲食:

除了前一週的食材外,再添加澱粉類,

此階段算是進入正常飲食。

先吃飽原有的蔬菜份量,再依照食量大小,

攝食適量用油脂烹調的蛋白質、

堅果、豆類、藜麥、澱粉。

每日攝食次數可以依照個人食慾狀況,

調整為 3 次。

 

運動:

柔軟操、健走、跑步、健身、打球、游泳等。

 

本文由 華人健康網 授權轉載,原文 於此

未經授權,請勿轉載!

(責任編輯:CMoney編輯 / ㄆㄆ)

(圖/Shutterstock / 非醫師本人 僅供參考)

 

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