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吃香蕉、喝牛奶能抗憂鬱?營養師:心情不好就吃它,5大「快樂食物」讓你甩掉煩惱!

4月 2019年22
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(圖/shutterstock)

                                                                                                                                                                                                                                          

 

天氣變化大,心情也跟著起伏不定,

甚至有些人憂鬱情緒揮之不去。

為了紓解情緒壓力,

不少人馬上想到吃快樂的食物。

網路上流傳:「吃香蕉、喝牛奶可以甩掉憂鬱。」

營養師指出,不僅色胺酸,

還有其他如維生素B群等4大營養素,

也是抗憂鬱的好幫手。

 

 

憂鬱來自心理與生理影響

也與血清素濃度不足有關

「憂鬱」是現代人常見的情緒狀態,

通常非單一因素所造成,

除了心理上長期面臨壓力外,

當身體缺乏足夠的營養素來合成「血清素」,

也是造成情緒低落的關鍵原因。

新光醫院夏子雯營養師表示,

血清素是一種能夠調節情緒的神經傳導物質,

當人體血清素濃度增高時,

就會產生愉快的感覺,

因而也有「快樂荷爾蒙」之稱。

但是,當人體血清素濃度偏低時,

就會產生憂鬱的情緒,

甚至失眠、記憶力衰退。

 

 

5大快樂食物含色胺酸,

適當攝取保持好心情

除了能幫助情緒放鬆,緩解憂慮外,

色胺酸由於能夠合成在夜間誘發睡意的褪黑激素,

因而也有減輕失眠、維持良好睡眠品質的作用。

由於血清素的原料是「色胺酸」,

因此,適當補充色胺酸,

對維持穩定的情緒而言,

具有重要的影響。

夏子雯營養師表示,色胺酸是一種必需胺基酸,

但是無法在人體內合成,需要從食物中攝取,

建議以下含有色胺酸的食物,

若適當攝取,有助於對抗憂鬱:

1.香蕉:

香蕉中含有豐富的色胺酸,

平均每100公克中有12毫克色胺酸,

幾乎為水果之冠,能幫助穩定情緒、抗憂鬱。

建議:一天1~2根為宜。

注意香蕉糖分高,

糖尿病患者要小心總醣量的攝取。

另外,香蕉為高鉀水果,

腎臟病患者鉀離子代謝差,更要注意食用量。

 

2.牛奶:

除了含有豐富色胺酸外,

還富含鈣,能安定神經、幫助睡眠。

建議:一天1.5~2杯為宜。

 

3.黃豆製品:

每100公克的黃豆中有約有500毫克的色胺酸,

是人體獲取色胺酸的重要來源,

如豆漿、豆腐,是合成血清素的良好食材。

建議:一天200~400毫升左右,

由於豆漿富含蛋白質,

可以部份取代每天所攝取的蛋白質。

 

4.堅果類:

如南瓜子、葵花子、芝麻等,

都富含大量色胺酸及維生素B群,

除了幫助穩定情緒外

,也能穩定神經系統。

建議:一天一湯匙份量,因熱量較高,

攝取時要注意食用量,吃多容易導致肥胖。

 

5.海鮮或肉類:

能幫助安撫情緒。

建議:適量攝取,並去除多餘的的皮及肥肉,

以免膽固醇過高,也注意要均衡攝取蔬菜水果。

 

 

不只色胺酸,

5大營養素也能幫助抗憂鬱

除了補充富含色胺酸的食物,

有助抗憂鬱之外,日常飲食方面也很重要,

應該掌握飲食均衡的原則,

並適量補充抗憂鬱營養素來改善症狀。

以下5種營養素能夠幫助情緒紓緩:

1.碳水化合物:

能夠提高胰島素分泌,

使色胺酸更容易進入大腦,

增加血清素的合成,

因此能幫助穩定情緒、改善失眠,

常見食物如水果、全榖雜糧類。

 

2.鐵:

可加強色胺酸合成血清素過程中的酵素活性。

 

3.酪胺酸:

人體內正腎上腺素和多巴胺,與人的情緒,

以及是否產生幸福感息息相關,

而這兩個元素都需要由酪胺酸轉換而來。

常見食物如杏仁、芝麻籽、蛋白質、乳製品。

 

4.維生素B群:

能幫助神經系統正常運作、保持穩定,

體內若缺乏B群,容易引起情緒不安,

並產生疲倦感。

常見食物如深綠色蔬菜、全穀雜糧類食物、堅果。

 

5.Omega-3脂肪酸:

可促進大腦整體健康、保護神經功能、

調節血清素分泌,進而改善情緒,

常見食物如鯖魚、鮭魚、秋刀魚、沙丁魚等。

 

【營養師小叮嚀】:

憂鬱的情緒,常常與營養缺乏有關,

因此均衡的飲食,是對抗憂鬱的關鍵。

夏子雯營養師表示,

適當從上述食物中攝取「天然的抗憂鬱劑」,

除此之外,養成正常的作息、

保持良好的睡眠品質、

維持規律運動習慣、多曬太陽,

也有助於趕走憂鬱,保持好心情!

 

本文由 華人健康網 授權轉載,原文於此

未經授權,請勿轉載!

(責任編輯:CMoney編輯 / Kaedy)

 

 

 

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