(圖/shutterstock)

　　　

 

文／Fooding台灣好食材編輯‧圖片來源《原味食悟》

 

根據衛福部調查，

國人的鐵質攝取量普遍不足，

尤其女性缺鐵情形更嚴重，

補充鐵質成為每日飲食的必要功課，

趕快了解一下哪些食材含鐵量高，

加入日常菜單吧！

 

繼續看下去...

 

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紫菜鐵質多，可做為補充鐵質的參考。

 

含鐵前３名食物：紫菜、鵝肝及髮菜

在一般人的認知裡，牛、羊肉等紅肉類、

果肉會褐變的蘋果、梨以及櫻桃、

紅肉李等紅色蔬果的含鐵量很高，

台北市立聯合醫院忠孝院區營養科主任洪若樸表示，

這些都是對於鐵質的迷思，

依據衛福部「台灣地區食品營養成分資料庫」，

含鐵量前３名的食物為紫菜、鵝肝及髮菜，

民眾不妨做為補充鐵質的參考。

 

番茄富含維生素C，飯後吃可增加鐵的吸收率。

 

製造血紅素，鐵質功能多多

洪若樸主任指出，鐵是人體必需的營養素，

核酸、蛋白質、醣類、脂質的利用都需要它，

還可製造血紅素、強化免疫功能，

維護腦神經系統的發育與功能，

一旦缺乏將干擾鈣與鉀的作用，引發代謝異常，

由於體內血紅素不足，

造成組織缺氧，容易感到疲倦，

嬰幼兒缺鐵還會影響上呼吸道與消化道的感染。

 

豬血含有豐富鐵質，缺鐵可多攝取。

 

血紅素低，患缺鐵性貧血

所謂「缺鐵」是指肝臟儲存的鐵消耗殆盡，

缺鐵初期不一定會出現貧血症狀，

鐵蛋白濃度是體內鐵質儲存的指標，

隨著缺鐵程度加劇，「鐵蛋白」、

運鐵蛋白飽合度陸續下降，一旦低於正常範圍，

代表肝臟的鐵儲存量已經耗盡；

血紅素值是「缺鐵」的間接指標，

一旦血紅素低於正常範圍，就會出現貧血症狀。

 

一般人每天只要一餐吃到紅肉，就可補足鐵質需求。

 

紅肉類含有豐富鐵質

洪主任指出，通常動、植物性食物都含有鐵質，

不過性質不同、吸收率也有差異。

動物性食材中，牛、羊、豬、鴨肉、

火雞肉以及暗紅色的魚肉、內臟、

雞鴨豬血等含有豐富的血鐵質；

植物性食材中，黃豆、豆類、深綠色蔬菜、

全穀類、堅果類等也富含非血鐵質，

一般認為富含鐵質的蘋果、葡萄乾，

每百公克所含鐵質在 0.5 毫克以下，

不算是鐵質的優良來源。

 

植物中所含的纖維、植酸、草酸會降低人體對鈣的吸收，多吃豆類可補充鈣質。

 

紫菜鐵質多，素食最佳來源

依照衛福部「台灣地區食品營養成分資料庫」顯示，

每百公克食物的含鐵量，不計入血類食物及調味醬，

前十大食材是紫菜、鵝肝、髮菜、花生、黑芝麻、

柴魚片、皇帝豆、梅乾菜、文蛤及穀類，

洪主任表示，以素食者來說，

紫菜、花生、黑芝麻等，

都是鐵質的重要來源。

 

富含鐵質的各類食物。

 

 

 

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本文授權自 台灣好食材 ，原文 於此

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