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9 成台灣人都做錯了!專家公開 4 個「抬腿秘技」,認真做,小腿神速小一圈!

3月 2019年13
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(圖/shutterstock)

 

 

文/洪毓琪

 

「唉唷,今天坐、站了一天,小腿痠又脹,

好像水腫了,等等來抬腿好了…」,

上述動作是不少愛美女性、久站、久坐族,

改善小腿水腫的睡前必備儀式。

但你知道嗎?看似簡單的抬腿動作,

如果做錯,不但無法改善水腫問題,

更有造成腰椎、神經受傷,

以及膝蓋拉傷的可能!

 

 

繼續看下去...

 

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抬腿越高、越直越好?

姿勢錯誤傷膝更傷腰,3大NG動作別犯

到底正確的抬腿姿勢該怎麼做才對呢?

在出色文化編輯小組與廣州中醫藥大學醫學博士張維新

審訂的《休足時間:痠就貼的18區痛快貼布療法》

一書中就提到,其實抬腿消水腫的原理很簡單,

就是把腿抬得比心臟高,

讓腿部的血液可以順利的回流到心臟,

藉此改善血液循環,進而消除水腫。

但值得注意的是,

目前多數人使用的抬腿方法其實是錯誤的,

而錯誤、NG的抬腿方式,

不但消水腫效果有限,

更有可能會造成膝蓋或腰椎的損傷!

常見的抬腿NG動作有:

 

抬腿NG法❶:

抬太高了!小心造成腰椎受傷

多數人在抬腿時,都以為抬愈高愈好,

甚至最好與地面垂直90度,

且讓雙腿平貼牆面,

才能達到消除水腫或瘦腿的效果。

其實,這是非常錯誤的抬腿法。

在膝蓋伸直時,

一般人的腿只能抬到約70度的位置,

當超過時就有可能對腰椎、神經產生壓力,

造成腰部疼痛、神經受到壓迫。

所以,千萬別再這樣傷害自己的腰椎了。

此外,有些血液循環、柔軟度差的人,

在把腿抬高時,會覺得腿麻、有緊繃感,

他們誤以為這樣就是血液有循環到心臟;

且有伸展到肌肉才會緊繃,

甚至還用力將腳掌拉直,這樣下來,

反而會讓腰椎受到更嚴重的壓迫。

 

抬腿NG 法❷:

伸太直了!小心造成膝蓋拉傷

靠牆抬腿時,

多數人會以為將腳掌和腿放在牆上,

腿部就不需要施力,因此,

把腿伸得直一點也沒有關係。

若把膝蓋伸得太直,

反而會讓沒有支撐點的膝蓋需要用力伸直,

這也意味著膝蓋的韌帶需要用力,

使膝蓋感到疼痛。

長久下來,有可能膝蓋韌帶愈拉愈鬆,

甚至是發炎或產生病變。 

 

抬腿NG 法❸:

抬太久了!小心血液不循環

抬腿的時間一般以 10 分鐘左右就好了

有些人以為抬愈久愈好,

甚至有人一抬就是 20 分鐘、1個小時以上,

但是,抬太久反而會造成血液循環不佳。

這時,或許有人會問,

抬腿的目的不就是讓循環變好,

怎麼反而變成血液循環不佳呢?

其實,當我們抬腿時,

雖然可以讓堆積在腿部的組織液回流,

但這時的氧氣和養分便無法順利供應到腳掌,

而心臟也需要更賣力的運作,

才能把血液送到腳掌上,

因此,若心臟或血液循環不好的人,

最好不要把腿抬太久,才不會造成反效果。

抬腿越高越好、伸太直了?小心造成腰椎痛、膝蓋拉傷。

 

正確抬腿這樣做!

4步驟按部就班好安心

因此,從現在開始,改變以往的抬腿方式,

學習做能保護腰與膝蓋,

又可以消滅水腫腿的抬腿運動非常重要:

 

【正確抬腿,這樣做】

STEP 1:準備瑜珈球,若沒有,則可以用枕頭、棉被代替。

 

STEP 2:平躺在床上或瑜珈墊上,

將小腿放鬆地放在瑜珈球上,膝蓋呈微彎姿勢。

 

STEP 3:抬腿時,可以加上腳踝轉動,

或將腳趾頭抓放的運動,

讓腿部肌肉藉此收縮、放鬆,以加強抬腿的效果。

 

STEP 4:抬腿時,身體各部位的高度為:

腳踝>小腿>大腿>心臟,每次抬腿約10分鐘,

即可達到消滅水腫的效果了。

 

【小叮嚀】:

最後要提醒的是,如果你的水腫已經達到嚴重以上的程度,

就要小心並不只是循環不佳造成的水腫。

建議最好儘速就醫並找出水腫的原因,才能徹底解決這個問題。

 

 


本文授權自華人健康網,原文於此

未經授權,請勿侵權。責任編輯 / ㄆㄆ

 

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