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專家警告:這些食物吃多,癌變機率高11%...不想要躺在病床的是你..過期或不新鮮就快點扔掉吧! 不用節食!吃對做對,99%的橘皮自動消失!不知道這 8 點,瘦下來、擦乳液也沒用...

10周體脂降9%!健身達人Peeta:我靠飲食瘦身法,打造「永不復胖」體質原來這麼簡單!

12月 2018年24
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(圖 / Peeta營養健身葛格 臉書)

 

鑑於網路資訊龐雜繁複,

大部分的民眾對營養知識

仍停留在較傳統的面向,

健身達人 Peeta 葛格希望藉由自身經驗,

分享給大家他在 10 個月內減重 10 公斤

體脂降 9%的減肥歷程及正確減肥知識

一起來看看吧!

 

 

繼續看下去...

 

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文:Peeta葛格

 

大家好這裡是 Peeta葛格,

今天要跟大家討論的是一個很重要的東西叫做復胖,

我個人其實覺得減肥不難,難的是不復胖,

所以我會先講一下為什麼這麼容易復胖,

最後再教你如何戰勝復胖,那我們就給他看下去。

 

原型食物 90%、多吃菜多吃肉,

吃飽不要吃撐、不餓就不要吃,

復胖這個主題是我很常被問到的問題,

都會有人問說:

誒葛~格,這樣之後正常吃會不會復胖?

或是問說復胖怎麼辦?

復胖原因是什麼?

但是我就是知道胖子口中的正常吃,

就是中餐配珍奶晚餐配雞排這種觀念,

就是很不正常,所以才會讓你們減肥前這麼胖,

反正就是你以前那樣吃會讓你變胖,

你減肥完後回到以前那種飲食保證你會復胖。

 

我個人對於正常吃的觀念是,

原型食物 90%、多吃菜多吃肉,

吃飽不要吃撐、不餓就不要吃,

你要是是這樣子的正常吃,

其實你一開始就不會胖,

更不用說會復胖太快,

但是控制復胖的確是很重要的一環,

所以我還是會清楚的交給大家原理跟作法。

 

復胖原因是什麼?

你胖越久,身體就越適應你在胖的狀態,

首先要先瞭解復胖原因是什麼,

以及你為什麼會復胖,

我之前在文章中講過體內平衡系統

就是身體喜歡待在最舒適的狀態所做出的反應,

那你們可能已經胖了 10 幾年了,

等於身體就是舒適地待在 100 公斤這麼久的時間,

然後你花了八個星期硬把他減了10幾公斤,

身體一定會很不爽,很想回到 100 公斤,

不管你是哪種減肥方式你的身體都會怕你餓死,

所以都多少會發生一個叫做適應性產熱的現象,

就是會減少一些荷爾蒙像是:

瘦素、Peptide YY、膽囊收縮素、甲狀腺激素軸,

然後會增加飢餓荷爾蒙以及胰多肽,

以上這些賀爾蒙變化

就是主要會造成你復胖的身體機制。

 

這個適應性產熱機制會持續多久呢?

他的持續時間會依照你胖的時間來決定,

以代謝來講在沒有復胖太多的狀態下,

大概需要兩年的時間才可以把你的代謝提升回來。

這邊先統整一下,然後我會教你一些戰勝復胖的策略。

簡單來講減肥完後,

通常會有三個問題 :

第一,你會特別容易餓

第二,脂肪細胞會很飢渴想要吸收全部的營養

第三,你的代謝會下降許多

 

戰勝復胖的策略

前面我們瞭解復胖原因是什麼以及你為什麼會復胖後,

就開始來擬定策略來戰勝復胖。

避免復胖的第一步,如何戰勝饑餓感?

基本上就是從你的食物挑選來著手,

豐富的高蛋白、脂肪、纖維、以及微量營養素,

是最能讓你有飽足感的關鍵

看到以下這個研究把減肥完的人分成四組,

分別是高低 GI 以及高低蛋白質組,

就發現說低 GI 高蛋白組不但沒復胖,還減了更多肥,

最主要一個原因就是低 GI 高蛋白質飲食特別有飽足感,

有吃過低醣飲食的人都知道超級飽,

然後就是你可以繼續用間歇性斷食,

對我還有很多人來講都是個很能夠控制食慾的輔助方式。

 

研究:Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance

 

如何防止脂肪細胞吸收過多營養造成復胖?

這有個很簡單的方式就是去重訓,

因為重訓會讓你肌肉受創,

就會很需要營養來合成蛋白質建造肌肉,

等於是跟脂肪細胞搶營養就是了,

然後當你有更多肌肉之後,

你的身體對醣的耐受度會提高,也比較不會變成脂肪。

 

研究就發現了,

給一些年長代謝下降的女性去重訓,

重訓最多的過了六年體脂肪都沒增加,

有些甚至稍微減少,

而沒再重訓的或是少少重訓的都胖很多,

但是有在看我影片的應該就是有在重訓,

所以這一點我不是很擔心!

 

研究:Resistance Training Predicts Six-Year Body Composition Change in Postmenopausal Women

 

為何會復胖:

避免復胖的最後一步,

代謝下降該怎麼處理?

除了一開始講的荷爾蒙分泌降低你的代謝以外,

你的體重下降也是會影響到代謝,

不管是脂肪被燒掉還是肌肉流失,代謝都會下降,

只是說肌肉流失的話,代謝會下降得更多,

然後最能夠影響到你代謝的是你攝取食物的份量,

減肥期間吃很少你代謝就一定會下降

 

為了針對以上講得幾點:

一、你吃的東西還是要營養點

豐富的維他命礦物質、必要脂肪酸、必要氨基酸、

纖維、等等的重要營養素才能夠讓你荷爾蒙分泌正常點

 

二、你要去增肌

因為肌肉長出來後,代謝就會稍微提升回來

 

三、你需要多吃一點,但要控制體重

建議你減完肥後可以先把體重維持著,

你假如適用低醣飲食減肥的話,

你吃回高醣飲食,體重大概會回升個 2% 左右,

那個是就只是水分重量而已

不用怕他除了水分中以外

在短期內不要增超過 3% 總體重,

假如你減完後 49 公斤,你吃回高醣飲食體重會變 50 公斤,

然後你就把體重控制在不要增加超過 3% 總體重為主,

一看到體重 51.5 就要馬上控制回來,

 

 

 

本文授權自 Peeta葛格 ,原文於此

未經授權,請勿侵權。責任編輯 / ㄆㄆ

 

 

想看更多,歡迎追蹤--

葛格的粉專:PEETA 營養健身葛格

葛格的 Youtube 頻道:營養健身葛格Peeta 

 

 

 

 

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