常熬夜的人 罹癌率高 4 成!日本睡眠醫師提醒:再晚也不要超過這個點睡 這 5 個習慣,可能讓你活不到 50 歲!卻有 98% 的人每天都在做!

熬夜=慢性自殺! 10 個不要命的熬夜習慣,一定讓你活不過 40 歲!(不想早死的人,必看!

7月 2018年9
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熬夜

 

記者羅詩樺/臺北報導

 

2017 年香港驚悚電影《失眠》中,

提到醫學正在研究讓人類可以長時間不需要睡眠,

進而讓人類擁有更多時間、加速文明進展的方法,

不過回到現實生活中來看,

這樣不人道的實驗雖然並非現實情節,

但不少人其實也早已經自願犧牲了

讓身體休息睡眠的寶貴時間,

讓熬夜成為生活常態。

 

繼續看下去...

 

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熬夜會怎麼樣?

連續好幾天不睡覺,有可能嗎?

世界紀錄保持人,最長可以 11 天不睡覺

根據維基百科資料指出,

金氏世界紀錄中人類最長可達 264.4 小時不睡,

紀錄保持人為 1964 年一名 17 歲的高中生:Randy Gardener,

相當於 11 天又 25 分鐘的時間,相當驚人!

更令人不解的是事後

Gardener補眠只補了 14 小時 40 分鐘的睡眠,

在晚間 8:40 分時自然醒,

接著隔天在睡了10 個半小時後,晚間7點半自然醒。

之後的 10 週內,

定期檢測Gardener的身體各方面健康數值變化,

結果卻發現,「並沒有」太顯著的負面影響。

 

難道好幾天不睡覺,

身體真的完全沒有問題嗎?

但社會新聞中明明不乏因沉迷電玩不睡覺導致暴斃猝死的案例,

例如 2012 年的歐洲盃足球賽,

就有位年僅 26 歲的狂熱球迷,

連續 11 天完全不闔眼的熬夜看比賽,

沒想到比賽結束後竟從此一覺不醒,

同樣是 11 天不睡覺,為何兩人的結局如此不同?

 

熬夜造成哪些影響?

同樣睡滿8小時 幾點入睡差很大!

撇除因為精神心理狀況所造成的睡眠障礙病症,

一般人「自願性熬夜」大致上可分為兩種,

第一種:「睡足 7 ~ 8 小時,但偏向晚睡、晚起。」,

第二種:「習慣性熬夜,且每天睡不到7小時。」

以前者來說,若每天睡飽睡滿,

不過睡覺時間是淩晨 2 點到早上 10 點,

而非一般建議的晚上 11 點到早上 7 點

(相信很少人能做得到),

這樣對身體健康也會不好嗎?

事實上,諸多研究報告都已指出,

晚睡所帶來的影響不單單只是睡眠本身因素,

而是晚睡連帶影響了飲食習慣、

影響了大腦判斷能力,進而造成的綜合後果。

 

晚上 11 點到凌晨 3 點,

一定要睡著

晚睡的人,有更多的機會接觸消夜零食,

甚至多半有吸菸飲酒習慣,

這些都是眾所皆知對健康有危害的變因;

再者,若從中醫角度解釋,

人的日常作息應依循天時,

特別是晚上 11 點到凌晨 3 點

是膽經、肝經的排毒時間,

人體必須進入熟睡階段才能進行排毒,

西醫理論也提出這段時間

也是褪黑激素分泌最旺盛的階段,

褪黑激素主要有鎮靜、催眠、鎮痛、

抗驚厥、抗抑鬱等作用,

達到維護生理機能的目的。

 

「光照」更是影響我們內建生理時鐘機制的關鍵因素,

因此,與其拘泥在幾點睡幾點起床,

不如遵循古老法則:

日出而作、日落而息就是最直接的答案!

因為同樣睡 8 小時,時段不同,

對人體造成的健康影響是截然不同的。

 

 

熬夜造成肥胖、憂鬱

熬夜睡不飽,容易抑鬱又會胖!

人體內的壓力荷爾蒙:皮質醇(cortisol),

可以幫助維持血壓穩定和適度提升血糖量,

身體接收到慢性壓力,

有助於維持我們提升專注力、維持工作效率,

一但感受到壓力,大腦就會下令分泌皮質醇,

因此若長期處於慢性壓力環境下

(例如熬夜加班、晚睡),

肝臟就必須加班工作代謝掉身體內的養份

以便分泌足夠的皮質醇,

變相結果就是人體的胰島素水平降低、血糖值卻提升了,

而這些多餘的血糖又會在人體內影響各機能運作,

顯而易見的後果之一,

就是你最耳熟能詳的那句話:「熬夜可能會變胖!」

這也可以說明

為什麼當人處於龐大壓力時,

特別容易感冒,

因為肝臟就是體內最大的免疫器官,

如果連晚上都必須不眠不休地工作,

當然更容易被病毒入侵。

 

至於晚睡時

為什麼容易感到憂鬱、多愁善感呢?

目前科學家研究結果多半認為,

人在熬夜晚睡時,

除了會讓皮質醇長期處於高水平的狀態下,

我們體內還有另外兩個荷爾蒙也會受到影響:

褪黑激素(melatonin)、血清素(Serotonin)。

褪黑激素是由腦部的松果體從血清素所轉化而成,

兩者互相牽動,白天人體接收自然光線刺激時,

血清素濃度開始上升,

因此人會感到有精神、無睡意;

到了晚上光線刺激減弱,

血清素就會轉化成褪黑激素,

通常約是在人體接觸陽光的 14 小時後

褪黑激素才會開始分泌,2 小時候開始產生睡意。

例如早上 7 點起床,

是否晚上約 10、11 點時就會自然感到疲憊、想睡了呢?

這時就是體內的褪黑激素在提醒你該上床休息了。

 

半夜不睡滑手機,

長久容易情緒低落、厭世

然而,褪黑激素必須要在全黑的環境下才能生成,

所以如果到了半夜還不睡,

繼續開著燈、看電視、滑手機,

讓身體暴露在強光下,

無疑就妨礙了褪黑激素的生成。

血清素水平降低、褪黑激素又無法生成,

體內荷爾蒙分泌紊亂失調,

就容易出現情緒低落、焦躁,

負能量加倍的厭世苦悶感,

嚴重的話甚至還會造成憂鬱、

焦躁等長久性情緒問題。

 

 

熬夜的 10大傷害

不只容易累

還有這 10 大傷害...

睡眠不足、熬夜除了會讓人白天沒精神、呵欠連連以外,

根據美國健康資訊網站「Healthline」提供的資訊,

長期睡眠剝奪對全身上下造成的後果有:

 

1. 記憶力缺失/

在睡眠期間,

大腦會幫助處理我們長期、短期記憶,

若缺少了這段睡眠時間,

記憶力就會漸漸退化流失。

 

2. 容易情緒化/

變得沒耐心、容易發脾氣、

還會導致焦慮、抑鬱。

 

3. 免疫系統機能低下/

對抗病毒的能力下降,

就會更容易得感冒。

 

4. 增加糖尿病風險/

熬夜時皮質醇濃度維持高水平,

抑制胰島素生成,

血糖長時間處在高點,易影響血糖穩定。

 

5. 性慾減退/

晚上不睡覺

體內許多激素的調節作用就會受到影響,

性激素也是其中之一。

 

6. 注意力難以集中/

思考反應處理時間變慢、

無法正確判斷事情。

 

7. 意外風險提升/

美國睡眠醫學會資料統計顯示,

約 1/5 的車禍與疲勞駕駛有關,

每天有超過 8 萬人在開車時邊打瞌睡,

此外需要極度專注力的專業領域如醫師,

若每天睡 4 小時以下,

犯錯機率是睡 7 小時醫師的 2 倍。

 

8. 易罹患心血管疾病

根據 2010 年發表於「人類睡眠與認知」

(Human Sleep and Cognition: Basic Research 185)

期刊上的研究,針對沒有心血管疾病的中年人

進行長達 10 點追蹤監測,

發現長期睡不到 5 小時者,

心血管慢性疾病風險增加 45 %。

 

9. 體重增加/

長期睡不飽,

大腦接收到飽足感訊息會變得遲緩,

意味著容易暴飲暴食、造成體重直線上升。

 

10. 平衡感變差/

走路變慢、容易絆倒...,

這些細微的變化,

都可能跟睡眠不足有間接關聯。

 

 

睡覺的具體好處:

幫大腦排毒

除此之外,

根據「Science」期刊刊登的研究文獻指出,

人在睡眠的時候才是大腦最認真工作的時間,

睡眠階段時大腦中的「Glymphatic」系統

會負責進行一連串的「排毒任務」,

從大腦的腦室分泌一種叫腦脊液(cerebrospinal fluid)的液體,

沿著腦室與腦室間的孔道輸送、運行;

隨後,腦脊液會沿著大腦表面動脈的間隙

一直流入腦內組織,

透過腦脊液與腦內細胞間液(interstitial space)的不停交換,

將大腦內堆積的廢物輸送至腦靜脈週隙,

最後排出至腦外,完成一次清潔,總長約8小時左右。

 

也就是說,如果長期熬夜、

導致大腦沒辦法進行清除廢物的工作,

腦中的神經細胞產生的β-澱粉樣蛋白

(beta amyloid)等代謝產物,

就會日積月累在腦中沉澱堆積,

而目前科學上普遍認為「阿茲海默氏症」的主因,

就跟這些沉積在大腦的澱粉樣蛋白有密切關聯,不可不慎。

你可能會問:那該如何戒掉熬夜的習慣?

 

說了這麼多,你現在滿腦子最大的疑問肯定是:

「所以我該怎麼辦呢?」

畢竟會當夜貓子的人總是有各種理由讓自己晚睡,

例如晚上精神比較好、腦力發揮充分、

晚上比較有靈感Blahblah藉口一堆,

若真的想要擁有優良品質的健康生活,

以下列出的幾項是推薦你試試看的方法!

 

改善熬夜方法:

1. 比前一天早睡 10 分鐘

透過循序漸進的方式來調整晚睡作息,

假如昨天是 1 點 40 分,

那今天就 1 點 30 分上床睡覺,

一點一滴地把時間往前推,

沒有心理壓力,調節作息也變得更簡單了。

 

2. 養成規律的運動習慣

在傍晚 5、6 點,或是晚餐前,

可以做些有氧運動如慢跑等,時間不用很長,

哪怕只有 20 分鐘的運動,

長期維持下來都能為睡眠品質大加分。

 

3. 睡前不使用3C電子產品

睡前滑手機等電子螢幕,

除了藍光會傷眼以外,

也會刺激大腦運作、而影響後續睡眠品質。

 

4. 關掉臥室裡的任何光源

如果習慣讓臥室開著燈睡覺,

體內褪黑激素就不會分泌,

進而影響全身的生理時鐘調節。

 

 

本文授權自 華人健康網 ,原文於此

(首圖擷取自:華人健康網)

未經授權,請勿侵權。

責任編輯 / ㄆㄆ

 

 

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