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這 4 個基礎動作,如果你做不出來,很有可能就會提早和 死亡 做朋友! 轉脖子「喀喀」兩聲是在自殘! 物理治療師勸大家不要再做:脊椎神經會斷掉

按摩師要失業了…18張「靠自己也可以拉伸各部位肌肉」的簡單運動圖!(內含拉筋塑身秘笈圖

4月 2018年10
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伸展

 

 

不管對熱愛運動的人來說,

還是對久坐不喜歡動的人來說,

拉伸運動都很重要。

下面這 18 張教學秘笈,

是一位西班牙健身教練分享的小運動,

一起來看看運動時,

我們到底拉伸的是哪些肌肉吧!

 

繼續看下去...

 

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▼胸鎖乳突肌:

雙手放在腰部,

後背挺直,慢慢仰頭。

如果你想拉伸得更徹底,

可以把手放在額頭,小心下壓。

 

▼​胸鎖乳突肌和上斜方肌:

後背挺直,左手放在右耳附近,

慢慢向左歪頭,試著用左耳碰左肩。

拉伸完畢後換另一邊。

 

▼​背闊肌:

四肢著地,臀部後移,

用額頭碰觸地面。

此動作會拉伸背肌,

減緩腰酸背痛。

 

▼​腹肌:

雙膝跪地,手放在腳上,

臀部慢慢向前推。

 

▼​胸肌和背闊肌:

背對牆壁,一隻手慢慢放到牆壁上。

拉伸完畢後換另一隻手。

 

 

▼​腿筋:坐

在地板上,脊背挺直,

手放在身後支撐身體,

打開雙腿,不要彎曲。

 

▼​三角肌中束:

伸直手臂,轉向身體內側,

用另一隻手按壓手肘。

拉伸完畢後換另一隻手。

 

▼​斜方肌:

雙腿併攏站立,雙手抱頭,

膝蓋彎曲,努力用下巴碰觸胸部。

 

▼​腹外斜肌:

雙腿打開,比肩稍寬,

手臂放在身體兩側。

向左側彎腰,左手放在腳踝上,

右手伸直,眼睛看向右手。

 

▼​胸肌和背闊肌:

在牆前站立,

與牆壁保持半身的距離。

彎腰後雙手支撐牆壁。

 

▼​臀大肌和腹外斜肌:

仰躺在地,彎曲右膝,

將右腿歪向身體左側,

用左手輕輕按壓。

拉伸完畢後換另一條腿。

 

▼​腹外斜肌:

後背挺直站立,上半身慢慢向右彎曲,

拉伸完畢後換另一邊。

 

▼​後腿肌肉和肌腱:

後背挺直站立,雙手放在腰部,

右腳前伸,左膝彎曲,身體前傾。

拉伸完畢後換另一邊。

 

▼​收肌群:

後背挺直坐下,

兩腳相對,盡量下壓膝蓋。

 

 

▼​臀大肌:

後背挺直坐下,

兩腿前伸,抬起一條腿,

盡量將小腿壓到胸部。

拉伸完畢後換另一邊。

 

▼​脛骨前肌:

後背挺直坐下,兩腿前伸,

左膝彎曲,左腳放在右大腿上。

拉伸完畢後換另一邊。

 

▼腿筋、小腿:

後背挺直坐下,兩腿前伸,

身體前傾,用力伸手碰腳尖。

 

▼​腰肌、方肌:

後背挺直站立,左腿邁出一步,

右腿膝蓋著地,右手放在腳踝上。

拉伸完畢後換另一邊。

 

在一次運動健身後,肌肉可能會有疲勞感,

 

這些伸展可以幫助你得到暫時的解脫,

這些運動並不激烈,不管是運動後放鬆,

還是久坐後拉伸,都非常合適。

為了自己的健康,

快點鍛鍊一下這些肌肉吧~

 

 

 

(文章來源:於此 / 首圖來源:shutterstock)
版權歸作者所有,如有侵權請聯繫刪除

(內文圖片皆擷取自:coco01)

 

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