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減肥不必上健身房!每天 8 分鐘 堅持 21 天,你也能有健美身材!

12月 2017年5
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(圖/shutterstock)

 

 

 

這是一套隨時隨地都能做的運動

每天8分鐘 堅持 21天

還你一個不一樣的自己!

 

繼續看下去...

 

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運動計劃

第2天熱身開始

原地小碎步30S間歇10S

 

1. 雙臂屈於身體兩側,腹部收緊,

保持自然呼吸

2. 身體略微前傾,雙腿交替原地點步,

前腳掌點地

3. 膝關節微屈,雙臂自然擺動,鼻吸口呼

 

原地前後小跳步30S間歇10S

 

1. 雙臂屈於身體兩側,腹部收緊,

保持自然呼吸

2. 身體略微前傾,保持膝蓋微屈,鼻吸口呼

3. 雙腿原地前後跳躍,前腳掌點地

 

凳上俯臥撐20次間歇10S

 

1. 雙腿伸直併攏,前腳掌點地,保持自然呼吸

2. 雙手在椅子上支撐身體,保持腹部收緊

3. 保持腰背挺直,向上呼氣,向下吸氣

4. 身體向下至胸部離椅子一拳距離

向上推起身體

 

開合跳30S間歇10S

 

1. 雙腿向兩側打開,同時雙臂向上跳躍,

指尖在頭頂上方微觸

2. 保持腹部收緊,保持自然呼吸,

鼻吸口呼,循環完成

3. 膝關節不超過腳尖,腰背挺直

 

凳上曲腿臂屈伸15次間歇10S

 

1. 雙手反向支撐於椅子,

屈臂向下至大臂與小臂垂直

2. 保持腹部收緊,向上呼氣,向下吸氣

3. 雙腿雙腳踩穩地面支撐身體,

腰背挺直,循環完成

 

高抬腿跳步擊掌30S間歇10S

1. 雙臂打開與肩平行,前腳掌點地,

雙腳間一拳距離

2. 保持腹部收緊,自然呼吸,鼻吸口呼

3. 跳躍同時雙手在腿下方擊掌,膝關節微屈

 

側爬山者15次間歇10S

 

1.一側腿向側上方抬腿,交替完成

2、雙臂打開略寬於肩,雙臂支撐身體

3. 保持腹部收緊,腰背挺直,

自然呼吸,鼻吸口呼

 

 

提膝衝拳跳30S間歇10S

 

1. 身體跳躍,一側腿提膝,對側出拳,

自然呼吸,鼻吸口呼

2. 保持腹部收緊,膝關節微屈,

前腳掌點地

3. 雙臂屈於身體兩側,雙腳與肩同寬

 

以上6個訓練動作如果感覺堅持不下來

可以把速度放慢,延長間歇

但一定要注意動作標準

如體力充沛可重複練習

好,接下來進行拉伸

 

站立三頭肌拉伸(左) 20S

 

1. 自然站立,雙腳打開與肩同寬,保持拉伸

2. 屈左臂於頭後,用右手拉住左肘,

保持腰背挺直

3. 保持腹部收緊,自然呼吸

 

站立三頭肌拉伸(右) 20S

1. 自然站立,雙腳打開與肩同寬,保持拉伸

2. 屈右臂於頭後,用左手拉住右肘

3. 保持腰背挺直,腹部收緊,自然呼吸

 

站立大腿拉伸(左) 20S

 

1. 自然站立,左腿後屈,

左手握住左腳踝,向後輕微用力拉

2. 保持腹部收緊,腰背挺直,

自然呼吸,鼻吸口呼

 

站立大腿拉伸(右) 20S

 

1. 自然站立,右腿後屈,

右手握住右腳踝,向後輕微用力拉

2. 保持腹部收緊,腰背挺直,

自然呼吸,鼻吸口呼

 

站立小腿拉伸(左) 20S

 

1. 自然站立,左腿向前邁一步,腳尖回勾

2. 俯身向下,雙手觸碰左腳尖,保持拉伸

3. 保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸

 

站立小腿拉伸(右) 20S

 

1. 自然站立,右腿向前邁一步,腳尖回勾

2. 俯身向下,雙手觸碰右腳尖,保持拉伸

3. 保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸

 

飲食計劃

第2天 早餐

 

午餐

 

晚餐

 

注意事項:

1. 注意遵循訓練動作要點,

保證動作規範,以免發生運動損傷;

2. 飯後1小時再進行運動;

3. 運動結束半小時後再進行洗澡或吃東西;

4. 運動中或運動前後請勿攝入醣類飲品

(果汁、碳酸飲料、乳飲料、運動型飲料等),

以免影響減脂效果。

 

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本文由 健身日記 授權轉載,原文 於此

未經授權,請勿轉載!

責任編輯 : CMoney編輯/ ㄆㄆ

 

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