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「啊~又抽筋了!」醫學博士:把握這些重點,通血路 防蘿蔔腿(內附美腿保養秘笈 科學家終於證實【牛奶】與【骨鬆】的秘密!

減肥不必上健身房!每天 8 分鐘 堅持 21 天,你也能有健美身材!

12月 2017年5
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(圖片擷取自: 李佳穎 臉書)

 

 

這是一套隨時隨地都能做的運動

每天8分鐘 堅持 21天

還你一個不一樣的自己!

 

繼續看下去...

 

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運動計劃

第2天熱身開始

原地小碎步30S間歇10S

(圖片擷取自:健身日記)

 

1. 雙臂屈於身體兩側,腹部收緊,

保持自然呼吸

2. 身體略微前傾,雙腿交替原地點步,

前腳掌點地

3. 膝關節微屈,雙臂自然擺動,鼻吸口呼

 

原地前後小跳步30S間歇10S

(圖片擷取自:健身日記)

 

1. 雙臂屈於身體兩側,腹部收緊,

保持自然呼吸

2. 身體略微前傾,保持膝蓋微屈,鼻吸口呼

3. 雙腿原地前後跳躍,前腳掌點地

 

凳上俯臥撐20次間歇10S

(圖片擷取自:健身日記)

 

1. 雙腿伸直併攏,前腳掌點地,保持自然呼吸

2. 雙手在椅子上支撐身體,保持腹部收緊

3. 保持腰背挺直,向上呼氣,向下吸氣

4. 身體向下至胸部離椅子一拳距離

向上推起身體

 

開合跳30S間歇10S

(圖片擷取自:健身日記)

 

1. 雙腿向兩側打開,同時雙臂向上跳躍,

指尖在頭頂上方微觸

2. 保持腹部收緊,保持自然呼吸,

鼻吸口呼,循環完成

3. 膝關節不超過腳尖,腰背挺直

 

凳上曲腿臂屈伸15次間歇10S

(圖片擷取自:健身日記)

 

1. 雙手反向支撐於椅子,

屈臂向下至大臂與小臂垂直

2. 保持腹部收緊,向上呼氣,向下吸氣

3. 雙腿雙腳踩穩地面支撐身體,

腰背挺直,循環完成

 

高抬腿跳步擊掌30S間歇10S

1. 雙臂打開與肩平行,前腳掌點地,

雙腳間一拳距離

2. 保持腹部收緊,自然呼吸,鼻吸口呼

3. 跳躍同時雙手在腿下方擊掌,膝關節微屈

 

側爬山者15次間歇10S

(圖片擷取自:健身日記)

 

1.一側腿向側上方抬腿,交替完成

2、雙臂打開略寬於肩,雙臂支撐身體

3. 保持腹部收緊,腰背挺直,

自然呼吸,鼻吸口呼

 

 

提膝衝拳跳30S間歇10S

(圖片擷取自:健身日記)

 

1. 身體跳躍,一側腿提膝,對側出拳,

自然呼吸,鼻吸口呼

2. 保持腹部收緊,膝關節微屈,

前腳掌點地

3. 雙臂屈於身體兩側,雙腳與肩同寬

 

以上6個訓練動作如果感覺堅持不下來

可以把速度放慢,延長間歇

但一定要注意動作標準

如體力充沛可重複練習

好,接下來進行拉伸

 

站立三頭肌拉伸(左) 20S

(圖片擷取自:健身日記)

 

1. 自然站立,雙腳打開與肩同寬,保持拉伸

2. 屈左臂於頭後,用右手拉住左肘,

保持腰背挺直

3. 保持腹部收緊,自然呼吸

 

站立三頭肌拉伸(右) 20S

1. 自然站立,雙腳打開與肩同寬,保持拉伸

2. 屈右臂於頭後,用左手拉住右肘

3. 保持腰背挺直,腹部收緊,自然呼吸

 

站立大腿拉伸(左) 20S

(圖片擷取自:健身日記)

 

1. 自然站立,左腿後屈,

左手握住左腳踝,向後輕微用力拉

2. 保持腹部收緊,腰背挺直,

自然呼吸,鼻吸口呼

 

站立大腿拉伸(右) 20S

(圖片擷取自:健身日記)

 

1. 自然站立,右腿後屈,

右手握住右腳踝,向後輕微用力拉

2. 保持腹部收緊,腰背挺直,

自然呼吸,鼻吸口呼

 

站立小腿拉伸(左) 20S

(圖片擷取自:健身日記)

 

1. 自然站立,左腿向前邁一步,腳尖回勾

2. 俯身向下,雙手觸碰左腳尖,保持拉伸

3. 保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸

 

站立小腿拉伸(右) 20S

(圖片擷取自:健身日記)

 

1. 自然站立,右腿向前邁一步,腳尖回勾

2. 俯身向下,雙手觸碰右腳尖,保持拉伸

3. 保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸

 

飲食計劃

第2天 早餐

(圖片擷取自:健身日記)

 

午餐

(圖片擷取自:健身日記)

 

晚餐

(圖片擷取自:健身日記)

 

注意事項:

1. 注意遵循訓練動作要點,

保證動作規範,以免發生運動損傷;

2. 飯後1小時再進行運動;

3. 運動結束半小時後再進行洗澡或吃東西;

4. 運動中或運動前後請勿攝入醣類飲品

(果汁、碳酸飲料、乳飲料、運動型飲料等),

以免影響減脂效果。

 

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本文由 健身日記 授權轉載,原文 於此

未經授權,請勿轉載!

責任編輯 : CMoney編輯/ ㄆㄆ

 

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