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練出翹臀,不一定要靠深蹲!想讓屁股笑起來,就靠這2招!

7月 2017年14
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(圖/shutterstock)

 

 

文/筋肉媽媽

 

多數女生為了讓臀型更美麗而練深蹲,

但鍛鍊臀部的方法不只有深蹲,

可以從其他動作

逐漸將腿後與臀部的力量建立起來。

 

繼續看下去...

 

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膝蓋痛,不能不注意!

你一定聽過這樣的問題:

「做深蹲時我的膝蓋會痛,怎麼辦?」

膝蓋痛的原因很多,不管嚴不嚴重,

建議先去給醫師和物理治療師評估。

醫師可以檢查你的膝關節與周遭韌帶肌腱

是否「真的」已經出現發炎損傷,

有問題就趕緊治療;沒問題更該注意,

到底造成不舒服的原因是來自哪裡。

通常膝蓋痛的問題,

都來自沒有力氣的臀部。

 

在我們的經驗中,

屏除已經關節內或軟組織受損造成疼痛的案例,

通常膝關節會痛,並非是運動造成,

而是:

日常姿勢不正確

導致關節肌腱韌帶亮黃燈

人體由腳到頭的關節環環相扣,

腳踝走路時如果歪斜,

膝蓋與骨盆也不可能在正確中立位置;

長期駝背,往下連結骨盆也會歪。

日常生活時因動作活動範圍有限,

磨損發炎症狀不明顯,但運動的動作大,

不正確姿勢引起其他部位代償,

很容易讓失衡體位造成的關節傷害症狀突顯。

久坐缺乏運動,肌力退化造成動作失衡

 

人體每個關節都由許多肌肉共同間牽引控制,

膝關節更是,當你腿部任何一條肌力退化,

都可能造成膝關節活動角度不正確,

造成關節韌帶的問題。

 

幾年前,我沒在運動時

上樓梯 膝蓋會發出喀啦聲

幾年前,我沒在運動時,每當上樓梯,

膝蓋都會發出「喀啦」聲,走一階響一聲,

還會伴隨關節卡卡的感覺。

當時去看醫生,膝蓋關節沒有受傷,

但聲音始終沒有消失,不知道問題到底在哪裡,

直到開始運動後,肌力變強、

肌肉量變多,問題就不再出現過。

 

運動並增加肌肉量,可讓肌肉分擔關節骨頭的支撐負擔;

多做阻力訓練,可增加骨質密度,增加關節強度,

避免更年期後骨質疏鬆和關節退化的發生率。

如果看過醫生,確認關節沒有問題,

可是在練習深蹲時膝蓋痛,又該如何是好?

 

 

深蹲

用來評估人體功能性的動作?

深蹲這個動作

在我們幫學員做體能評估時是很好的「評估指標」,

可以看出許多下從腳掌、上至背部,

因日常姿勢造成的失衡,甚至是先天體格上的問題。

 

例如:腿後肌群太緊繃,

深蹲時無法啟動臀部優勢,導致施力都在大腿前側;

蹲下去時,身體過度前傾,

可能是坐太久導致髖屈肌緊繃;

背無法挺直,可能來自胸

闊太緊,或是根本的髖部活動度小;

一蹲下去,腳跟就離開地面,

可能與踝關節活動度不足或是小腿肌肉緊繃有關;

膝蓋一直內夾,或許是腿部外展肌群沒力量;

腳掌內塌,

更可能是先天足弓問題或肌肉失衡導致。

 

五點安全的深蹲指標

你可以不懂如何從深蹲評估體能,

但不能不了解深蹲是非常有難度的動作;

如果在不正確的姿勢下蹲不停,

運動傷害發生是遲早的事。

 

安全的深蹲指標至少要做到以下幾點:

1.腳尖朝前方(頂多向外轉10度)。

2.膝關節對齊腳尖。

3.深蹲過程,膝蓋不內夾。

4.將重心放後腳跟,

但腳掌貼平地面,且由臀部出力。

5.背部保持打直。

 

多數人深蹲後開始膝蓋痛,

除了來自不知如何靠臀部出力,

運動時將力量放到腿部前側

(將力量放在股四頭肌,即大腿前方,

不是錯誤方式,但對膝蓋壓力較大)

導致膝關節壓力過大;尤其是肌力不足,

在運動過程中不自覺膝蓋內夾,

造成膝關節產生扭轉,

長期下來的確會造成膝蓋損傷。

 

但鍛鍊臀部的方法

不是只有深蹲!

多數女生為了讓臀型更美麗而練深蹲,

但鍛鍊臀部的方法不是只有深蹲。

你可以從其他動作,

像是橋式或徒手硬舉練習,分腿蹲⋯⋯

逐漸將腿後與臀部的力量建立起來,

再輔以其他肌群訓練後,

將深蹲放在有基礎體能後的運動選單中。

 

小提醒造成膝蓋痛的原因很多,

上交叉與下交叉綜合症所累積的壓力都很可能在膝關節爆發,

最後還是呼籲大家,不管是否有造

成生活困擾,膝蓋不舒服,

還是先給醫師與物理治療師評估狀況,

再靠運動來增加肌肉補強肌力,

矯正失衡的體態與動作,才是最治本的方法!

 

 

必學!最基礎的臀部練習

深蹲不見得是運動初學者的選單,

但最終仍要在運動中學會它。

如果沒有教練指導,

你可以先這樣做做看,來叫醒臀部。

 

單腳橋式

1.平躺,雙腳屈膝。

將臀部抬起至肩關節及膝關節呈一直線。

重心放腳跟,前腳掌可以離地,

並且讓腳跟靠近臀部多一點,

此時核心用力、臀部夾緊。

 

 

2. 將單腳往前伸直,臀部保持夾緊,

單腳保持動作20秒後,換腳抬起。

 

 

椅子深蹲

1. 坐在椅子上,雙腳與肩同寬,

腳尖朝前方,膝蓋與腳尖對齊

 

 

2. 身體打直並往前傾斜,重心放腳跟,

用臀部的力量推動站起來,練習臀部優勢。

 所謂臀部優勢:就是指以「臀部肌肉群」,為主要啟動動作的主力。

 

 

3. 起身時,膝蓋不內夾。

 

 

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喜歡閱讀的你,一定要看!

透過文字,增加人生、情感的厚度

 

 

本文節錄自:《用阻力,遇見更棒的自己

作者:筋肉媽媽 | 出版社:三采文化

 

未經授權,請勿轉載

責任編輯:Luke

 

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