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多運動,就會瘦,真的嗎?減肥手術教父破解人體代謝密碼,其實...肥胖和你想的不一樣

5月 2017年26
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(圖/shutterstock)

 

作者: 黃致錕

 

在形形色色的減重實境真人秀中,

大概都少不了以下的畫面:

減重當事人氣喘吁吁、

滿身大汗的從事各種劇烈的體能訓練,

即使身體已經被逼到了極限,還是咬牙硬撐下去。

 

大多數人都相信,運動可以幫助減肥。

回到那個簡單的卡路里公式:

當輸入的熱量,多於輸出的熱量,就會造成肥胖。

由此推論,如果透過運動,努力消耗能量,

讓輸出的熱量多於輸入的熱量,就能成功甩肉。

 

然而,研究顯示,

如果沒有飲食控制,

即使做再多、再激烈的運動,

也無法達到減重的目標。

 

繼續看下去...

 

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運動雖然有助於減肥

效果其實是低於一般人的預期

早在2001年,就有學者檢視了多份相關研究,

對象包括了馬拉松受訓者、停經後的中年肥胖女性、

久坐不動的青少年等。經過20週的觀察,

僅靠運動減肥的人,最多只能減去數磅;

而且,靠運動消耗的熱量,也跟體重的減輕無關。

美國阿拉巴馬大學(University of Alabama)教授

大衛.艾利森(David Allison)就認為,

運動雖然有助於減肥,

效果其實是低於一般人的預期。

 

運動後,吃得更多

為什麼運動對減重助益不大?

熱量輸入、輸出公式,為何會失靈?

首先,人體的能量消耗,

可能比你想像的要來得複雜。

 

基本上,身體消耗能量的方式主要有3種:

一、基礎代謝,或是維持身體基本功能所需要的能量;

二、用於食物分解的能量;

三、用於身體運動的能量。

 

這3種能量消耗的方式,

比重最大的是基礎代謝,大概占60~70%,

不受人的意志所控制,有自己的節奏和強度;

其次才是運動所消耗的能量,約占10~30%。

由於運動消耗的能量,只占日常能量消耗的一小部分,

如果你不搭配飲食控制,從能量的「輸入」端下手,

即使運動量再大,

對於能量的「輸出」端,影響有其極限。

 

 

如果不控制飲食,運動不但

無助於減重,反而會讓我們變胖

其次,運動會讓我們變餓、想吃東西。

身體才消耗的熱量,又透過食物補充回來,

而且補充的說不定還高於消耗的。

如果不控制飲食,

運動不但無助於減重,反而會讓我們變胖。

 

2009年,美國路易斯安那州立大學(Louisiana State University)

教授提摩西.喬區(Timothy Church)的研究發現,

人們在運動過後,反而會吃得過多;

原因是他們變得更餓,或是他們認為自己從運動中

消耗夠多的熱量,可以多吃一點。

2012年,又有研究指出,

人們通常會高估

自己在運動中所消耗的能量,

結果就是運動愈多,吃得更多,體內的熱量不減反增。

 

補償性行為讓運動效果打折

而且激烈的運動後,通常都有「補償性行為」。

比方說,本來是走樓梯,便改搭電梯,

或是本來想走路,便改搭車。

受到這種「補償性行為」的影響,也會影響整體能量的消耗。

 

另外,當我們給身體太大的衝擊,

人體的「代謝適應」開始作用,

結果就是基礎代謝變緩慢。

 

1994年,加拿大有個研究,

對象是 7對久坐不動的年輕雙胞胎,

他們每天要進行兩小時的劇烈運動,為期93天。

他們住在實驗室中,24小時都受到觀察,

飲食則有營養師負責,

確認他們從食物所獲得的熱量維持一致。

 

結果發現,這14名研究對象,

從原本久坐不動,到每天運動兩小時,雖然都瘦了,

但是最多只瘦了17磅(約7.73公斤),

最少瘦2磅(約0.91公斤),

平均只瘦了11磅(約5公斤)。

有趣的是,比起參加實驗之前,

他們的熱量消耗反而少了22%。

 

從這個結論,大概可以推測,

或許是因為「代謝適應」的作用,導致代謝變慢,

因此減少熱量的消耗;或是在每天兩小時的運動之外,

他們消耗的熱量變少了。

 

美國紐約大學(New York University)教授

赫門.龐瑟(Herman Pontzer)近期的研究發現:

人體的能量平衡系統,存在著一個極限點,

一旦達到這個極限點,即使你賣力運動,

也無法消耗體內多餘的卡路里。

 

 

運動就算瘦不了,也有助健康

龐瑟針對了非洲和北美洲等5個國家、332位成人,

觀察他們在1個星期之中,運動的狀況,

以及每天的能量消耗變化。結果發現,

運動對於能量消耗,確實有輕微的影響。

平常有在運動的人,比起久坐不動的人,

每天大約多消耗200卡。

然而,當運動者增加了他們的運動量時,

每日能量的消耗總量,卻沒有顯著的不同。

龐瑟因此提出了一個理論。

他認為,從演化的角度來看,

由於不確定是否可以隨時獲得食物,為了生存,

人體會自動對於能量消耗設下一道界線,

到了一定程度,即使你持續運動,

身體就不讓你繼續消耗能量下去。

 

從以上這些研究來看,光是運動,未必就能讓你瘦下來;

但是這並不表示,我們就不要運動了。

如果你想要擁有健康,運動仍是不可或缺。

 

運動可降低身心疾病風險

定期運動不只能夠降低心臟病、

中風和糖尿病的發病與死亡風險,

也能避免特定的癌症、改善情緒、強化骨骼和肌肉、

增加肺活量、降低跌倒與骨折的風險,

還能激發腦力、減少心理憂鬱和焦慮症狀,

並增強免疫系統的偵測能力。

 

另外,運動帶來的能量消耗,雖然有其極限,

但是透過運動來增加肌肉的含肉量,

卻能影響人體的基礎代謝率。在一定的體重下,

人體肌肉含量越高,脂肪就越少,

代謝率就愈高,身體能量消耗就會愈快。

 

 

總之,減重的最終目的

是讓自己重拾健康的生活

從這個角度來看,

我仍然建議要適度運動。

只是,千萬不要以為運動能消耗能量,

飲食就不加以控制,

因為你辛苦運動1小時的結果,

可能簡單喝杯珍珠奶茶就抵銷了。

 

本文摘自:《肥胖和你想的不一樣

作者: 黃致錕 出版社:天下文化

 

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