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半夜突然小腿抽筋 必補這3種營養素

6月 2016年24
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(圖片由華人健康網授權)

 

作者:黃惠姍

 

每個人都曾有過半夜突然腳抽筋,

而痛到驚醒的經驗吧?

在《華人健康網》5914呼叫醫師中,

就有深受腳抽筋困擾的網友提問:

「半夜小腿常抽筋,該怎麼改善?」

 

接下去看看...

 

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常抽筋的人,

平時要多吃這些食物

營養師表示,

半夜抽筋時肌肉正處於緊繃狀態,

不妨做以下 6 招舒緩肌肉伸展動作。

除此之外,

平時還要適度補充鈣、鉀、鎂等營養素,

才能徹底擺脫腳抽筋的糾纏!

半夜腳抽筋突然發作時,該怎麼做才能緩解?

 

好像快抽筋了... 3 動作馬上舒緩

營養師謝馥如表示,

有時候翻身或稍微清醒時,

雙腳可能不自覺的向下拉展伸直,

一不小心可能感覺到「好像快抽筋了!」

這時候,趕快放鬆腿部、

按壓即將抽筋發作的部位,

並且局部輕輕捏揉,幫助血液循環,

再緩慢伸展,上下動一動關節與腳板,

避免抽筋帶來的緊繃與疼痛不適。

倘若面臨半夜抽筋,

此時肌肉正處於過度收縮的狀態,

需要緩慢輕柔的適度伸展與按摩緊繃的肌肉,

使其放鬆,稍事休息之後,

可以進行局部熱敷,

緩和抽筋帶來的疼痛與腫脹感。

 

(圖片由華人健康網授權)

 

【動作一/緩解小腿的腓腸肌抽筋】

緩慢將腿伸直、抓住腳掌扳提、讓腳尖上翹,

保持腳掌與床板垂直,藉此拉長小腿肌,

並施以按摩以放鬆肌肉。

 

【動作二/緩解大腿股二頭肌抽筋】

與緩解小腿的腓腸肌動作類似,

儘量緩慢將腿伸直、按摩抽筋部位。

 

【動作三/緩解大腿股四頭肌抽筋】

屈膝並抓住腳踝、緩慢將腳踝拉近臀部、

儘量讓膝蓋向後彎曲,

使大腿前側肌肉伸展,

並施以按摩以放鬆肌肉。

為了避免半夜抽筋,

睡前可以做些加強腓腸肌、

股二頭肌與股四頭肌伸展的體操動作,

可以舒緩肌肉、提升肌力,

並能促進血液循環。 

 

(圖片由華人健康網授權)

 

睡前做3緩和運動 

防腳抽筋效果更好

容易腳抽筋的民眾,

睡前也可以做以下緩和肌肉體操,

避免半夜腳抽筋的狀況再度發生。

 

【動作一/緩和小腿腓腸肌的伸展操

—伸展運動】

將單腿向前踏出、同時上身重心向前移、

並使伸直於後方的後腳跟不要離開地面,

可以感覺到後方小腿的緊繃感。

 

【動作二/緩和小腿腓腸肌的伸展操

—足尖運動】

站在地面將腳後跟抬起,

持續10秒之後放下,換腳反覆進行5~10分鐘,

也可以墊起腳尖走路,伸展腓腸肌,

同時也能美化腿部線條。

 

【動作三/緩和大腿股四頭肌的伸展操

—拉腿運動】

單腳站立、腰挺直、縮小腹,

另隻腳後曲,並以同側手抓住同側腳掌背,

並將該腳慢慢拉近臀部,

可以感覺到大腿前側的緊繃感。

 

 

平常喝運動飲料可 預防?

腳抽筋再喝就好 !

營養師謝馥如表示,

許多人以為腳會抽筋是因為電解質不平衡,

平時多補充運動飲料避免腳抽筋,

但是,運動飲料中多含有醣分及添加物,

喝多了恐會增加身體的負擔。

運動飲料只適合大量流汗,

或抽筋發生時,

用以救急快速補充水分及電解質使用,

若腳抽筋時手邊沒有運動飲料,

此時也可以喝礦泉水補充水分,

幫助乳酸代謝。

 

(圖片由華人健康網授權)

 

腳抽筋不再來!

補鈣、鉀、鎂3營養素

想要預防腳抽筋,

平常要多注意「鈣、鉀、鎂」的營養攝取,

並以清淡烹調、避免重鹹攝取過多鈉鹽,

有助於改善電解質不平衡的問題。

此外,充足的維生素C、維生素E、

維生素B1與菸鹼酸等營養素,

能保護微血管、維持神經系統與肌肉的健康,

亦有助於血液循環。

 

營養素1/【鈣含量高的食物】

若是缺乏鈣質,可以補充小魚乾、魚鬆、

綠豆芽、芥藍、紅鳳菜、皇宮菜、紅莧菜、

黑甜菜、海帶、黃豆及黃豆製品、黑芝麻、

無花果、山粉圓、糖蜜、黑糖等。

另外,黃豆、蕎麥等食物含有離胺酸、

曬太陽可以促進體內維生素D合成、

乳製品中的乳糖、水果裡的維生素C等,

都可以幫助鈣質吸收。

 

 

營養素2/【鉀含量高的食物】

若是因為排鉀利尿劑,

或是大量流汗造成鉀流失,

可以補充黃豆、黑豆、紅豆、米豆、

毛豆、花豆、皇帝豆、紅棗、黑棗、

莧菜、海帶、無花果、黑糖等。

 

 

營養素3/【鎂含量高的食物】

年長者容易因為食慾變差、吸收變差等因素,

較容易出現缺鎂問題,

若鈣質攝取過量,也會導致體內鈣鎂不平衡。

鎂含量較高的食物例如:

米豆、花豆、紅豆、黃豆、黑豆、杏仁、

松子、腰果、芝麻、花生、南瓜子、

葵瓜子、小麥胚芽等。

 

本文由 華人健康網 授權轉載,原文於此

未經授權,請勿轉載!

(責任編輯:CMoney編輯 / Susan)

 

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