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周怡姿:一天一顆雞蛋,沒關係!

10月 2015年7
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(圖片來源:未來family)

 

醫學觀念隨著時間與日漸進,

不斷翻新,對於最近討論最多的雞蛋,

應有哪些正確的食用態度?

除了雞蛋,對於其他類型的蛋,

我們又該具備哪些常識?

 

蛋黃具有高膽固醇,不可多食的觀念已根深柢固,

但最近卻有新的營養學觀念推翻此類說法,

而使大家陷入一陣錯亂,

究竟蛋黃的高膽固醇會不會造成心血管疾病?

最適合的食用量又是多少呢?

 

繼續看下去...

 

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避免膽固醇氧化才是關鍵

台灣營養基金會副執行長周怡姿表示,

無論細胞膜、維他命D、腎上腺賀爾蒙、

性賀爾蒙的合成等,皆需要仰賴膽固醇的協助。

但膽固醇只要被氧化,就容易滲透到血管壁裡,

形成粥狀動脈硬化,造成心血管疾病。

所以膽固醇的壞處,主要是氧化作用造成的。

而高溫油炸,特別是反覆使用的油品,

即為促使膽固醇氧化的元兇。

 

雞蛋的膽固醇增加人體負擔,

過去傾向於嚴格控管蛋的進食頻率和數量的觀點,

最新醫學則有所翻新,而放寬了對蛋的限制。

人體裡有95%的膽固醇是自體合成的,

僅有5%從食物吸收而來,

因此,即使食用了較多的膽固醇,

對人體的影響也不大。

也就是面對膽固醇食物,

分量不是重點,「氧化」才是關鍵。

亦即,不必擔心吃多少,

更應該關心的是用什麼「烹調方式」食用。

 

 

 

 

一天1顆雞蛋最恰當

有人以為只要烹調方法正確,每日食蛋「無上限」。

對此,周怡姿不表認同。

原因是雞蛋裡的營養素並不只有膽固醇,

還有其他的成分,而且我們每日也不會只吃蛋,

亦會食用其他的食材。

由於食物的成分很複雜,

暴食某項食物很容易造成某些營養素的攝取過量,

所以,她強調最好飲食的態度是「均衡與適量」。

 

年齡也是周怡姿考量的另一項因素。

以雞蛋裡最重要的成分蛋白質為例。

每日建議攝取量是1~3歲20g、4~6歲30g、

5~7歲40g、7~12歲50~55g,而成人為60g

(青少年視同成人)。

以一顆65g的雞蛋,蛋白質含量約7g推算,

若每日還同時攝取了牛奶、肉類、大豆等食物的蛋白質,

成人雖一日食用2~3顆雞蛋皆在允許範圍內,

但幼兒只要超過1顆就不適當了。

所以她認為,平均每人每日1顆雞蛋的標準最為合宜。

 

此外,患有嚴重的肝、膽、胰臟疾病的患者,

由於這些器官關係到代謝功能,

而高蛋白質、高脂肪食物會增加代謝負擔,

這些患者也必須對蛋類的攝取有所節制。

但若是急性肝炎或是手術後病患,

亟待高蛋白質食物幫助體內修復,

就需多食蛋而不在此限。

 

(圖片來源)

 

不同的蛋,營養價值各有千秋

至於雞蛋的營養,周怡姿指出,

雞蛋堪稱是銅板美食、經濟又營養。

雞蛋的營養價值幾乎就是蛋白質食物排名第一的來源。

蛋白質對人體的功能極多,

除了建構身體組織及肌肉之外,

也是抗體、酵素、神經傳導物質及血球等主要成分。

 

除了蛋白質之外,雞蛋的其他營養幾乎都存在蛋黃中。

蛋黃裡,有膽固醇,也含豐富的卵磷脂、

維生素A、D、E,和維生素B 群(特別是B2和B12)和鐵、

鋅等多達10 種的礦物質。

其中,含量極大的卵磷脂則可以活化腦細胞,

而有助於提高老年人的記憶力與小孩的學習力。

 

同樣是蛋類食物,

再來檢查我們日常經常食用的鹹鴨蛋、皮蛋、鵪鶉蛋。

周怡姿指出,要留意的是鹹鴨蛋鈉含量非常驚人,

在食用上,一日不要多於半顆,

最好的方式是與其他食材一起入菜,既提味又營養。

而皮蛋是以鐵劑加速凝固而成,

所以它的鐵成分特別高。

食用皮蛋則要留意勿購買到以鉛製作者,

挑選安全品牌攸關重要。

至於鵪鶉蛋則是一種鳥蛋,

它在卵磷脂與維生素A部分表現得特別優異。

雖然網路流傳,鵪鶉蛋比其他的蛋類營養,

但從營養分析比較(見附表),似乎也未必如此,

而是不同鳥禽的蛋,各有擅場。

 

(圖片來源)

 

吃雞蛋請多用蒸與煮

對於蛋的烹調方式,就雞蛋的消化吸收來看,

水煮、蒸蛋為100%,嫩炸為98%,炒蛋為97%,

荷包蛋為92.5%,久炸為81.1%,生食為30%至50%。

由於油炸容易造成膽固醇氧化,

生食又無法有效率的吸收與消化,

所以水煮蛋與蒸蛋才是最佳選擇。

要留意的是,膽固醇的氧化

是源自於所有食物的烹調方式,並不僅止於蛋類食物,

所以其他的食材也應儘量避免油炸,

才能減少壞膽固醇對自己的傷害。

 

─ ─

周怡姿

現任

台灣營養基金會副執行長

學歷

台大生化科技系(所)營養學博士

國家專技人員高考營養師

 

曾任職外商專業嬰幼兒營養品、醫療營養品、

消費性食品公司,從事過產品行銷、商品開發、

法規事務及企業營養顧問,

以及台灣特殊營養食品協會理事等職

 

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本文由 未來family 授權轉載,未經授權,請勿轉載

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