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享「瘦」烤肉!營養師教私房 3 醬 1 醃料

9月 2015年25
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(圖/shutterstock)

 

中秋烤肉慶團圓,當心別把身材也愈吃愈「圓」!

適逢中秋佳節與三五好友聚會一同烤肉、

話家常再美好不過。

但卻又擔心攝取過多燒烤類食物,

易對人體健康產生負擔?

想要輕鬆享「瘦」烤肉樂趣,吃的健康無負擔,

不妨跟著營養師一起來自製健康、美味的「3醬1醃料」,

搭配清甜「綜合蔬果汁」最對味!

 

繼續看下去...

 

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中秋假期即將來臨,

除了傳統吃月餅、柚子、賞月外,近幾年來,

中秋烤肉更成了秋節家人親友聯絡感情的最佳活動。

但台北市立聯合醫院中興院區林詠霈營養師表示,

但是烤肉暗藏的玄機不少,

若食材挑選及烹調、料理方式錯誤,

恐將大量的油脂、鈉、糖份,

甚至於將多環碳氫化合物等致癌物質吃下肚。

 

為了讓大家能夠輕鬆享受烤肉樂趣,

同時兼顧健康與美味,

林詠霈營養師特別針對中秋節的烤肉行程,

提出3點注意事項,

並公開自身獨門的飲食小秘訣與大家分享..

 

 

 

 

 

注意事項1/減少調味料的使用:

中秋節烤肉,大多會先醃製肉品或刷烤肉醬,

但醃製後的肉品或烤肉醬常含有過多糖、鈉及油脂,

對健康是一種負擔,也易造成鹽分攝取超標。

此外,也建議若購買的是已醃製的肉品,

為避免鈉含量攝取過度,勿再塗烤肉醬;

至於未醃製過的食材,烤肉醬則建議塗一層即可;

或選擇將烤肉醬加水稀釋後使用。

 

【1醃料】

材料:芹菜、胡蘿蔔、洋蔥、鳳梨、木瓜、蘋果適量。

作法:將(芹菜、胡蘿蔔、洋蔥、鳳梨、木瓜、蘋果)

蔬果洗淨去皮之後,先將其攪打成泥,

接著將里肌肉排處理乾淨、吸去多餘水分,

接著放入果泥醃料,醃製時間約60分鐘左右。

 

好處:此做法有助軟化肉質、增加肉品風味,

更能可以減少鹽、糖、醬油及嫩精使用。

 

 

注意事項2/減少加工製品的攝取:

烤肉常用的培根、香腸等加工製品,油脂含量極高,

同時含鹽量亦高,攝取應適量。

在食材的選擇上,可選擇瘦肉、去皮雞肉,

或海鮮類等脂肪含量較低的食材。

另外,也可選擇豆干等豆製品,以減少肉類食物攝取。

或時於食用時,選擇不要沾額外醬料,

而是改為淋上少許檸檬汁,

也是相當不錯的健康美味吃法。

 

若烤肉時還是習慣搭配沾醬食用,

則不妨可參考林詠霈營養師獨門設計的3款蔬果烤肉醬,

於肉品烤熟後,適量沾取食用,

不僅有助於提升食材風味,更能減少肉品的油膩感,

並增加膳食纖維的攝取。

 

★水果烤肉醬

材料:烤肉醬2大匙、味醂2大匙、

柳橙果肉1/2顆、鳳梨150公克、蘋果1/2顆。

 

作法:將所有水果洗淨去皮,

並切成小丁混和攪打即可。

 

★蔬菜烤肉醬

材料:烤肉醬2大匙、味醂1大匙、蒜末2茶匙、

蕃茄50公克、洋蔥50公克、芹菜50公克、蔥25公克、

香菜25公克、胡蘿蔔20公克。

 

作法:將所有食材洗淨去皮,

並切成小丁混和攪打即可。

 

★柚子和風沙拉醬

材料:新鮮柚子汁100ml、橄欖油100ml、

柚子果肉50公克,蜂蜜、鹽、黑胡椒適量。

 

作法:先將柚子汁及橄欖油放入果汁機混和攪打,

接著依個人喜好加入適量的蜂蜜、鹽、黑胡椒拌勻,

最後將100公克柚子果肉切小丁加入即可。

 

吃法:搭配生菜沙拉或是當成烤蔬菜的沾醬

都是不錯的選擇。

至於食材上也可以將當季柚子換成其他水果,

如香吉士丶檸檬等。

 

 

注意事項3/多攝取新鮮蔬果:

除了肉類攝取外,加入蔬菜一起食用,

可讓烤肉更富有變化及健康,

例如,青椒、香菇、筊白筍、生菜沙拉;

或以生菜包肉等方式一起食用,

可同時增加纖維質及飽足感。

而針對不愛直接吃蔬果的民眾,

林詠霈營養師也特別設計了美味營養的「綜合蔬果汁」,

加入10種不同新鮮蔬果,提供對人體有益的纖維質、

維生素等多種營養素。

 

【綜合蔬果汁】

份量:7人份。

 

材料:甜菜根80公克、西芹150公克、大黃瓜150公克、

牛番茄150公克、胡蘿蔔150公克、蘋果150公克、

甜橙150公克、鳳梨150公克、檸檬1/4 片、

葡萄乾56公克。

 

作法:先將所有食材洗淨後削皮,接著將其切成小塊,

放入果汁機中攪打成果泥,接著加入常溫開水,

定量到約2400ml,在將其拌打均勻即可。

 

【營養師小叮嚀】:

林詠霈營養師也強調,除了上述注意事項外,

記得烤肉一定要確保食材都有烤熟再食用。

且生、熟食所用的碗盤、筷子等器具必須分開,

以免導致細菌交互污染而吃壞肚子。

最後,也提醒中秋假期千萬不要淪為「沙發馬鈴薯」,

而應搭配運適度動,

並謹記「動多少吃多少、吃多少動多少」的生活原則,

才能輕盈過中秋,體重不失控。

 

本文由 華人健康網 授權轉載,原文 於此

未經授權,請勿轉載!

 

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