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上班族 拯救「下半身鬆垮」的最佳運動:翹臀深蹲操!(練好下半身等於瘦全身)

9月 2015年23
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作者:專業深蹲教練 陳玉軒

    

近來網路上看到許多翹臀深蹲美眉,

其實早在電影〈那些年,我們一起追的女孩〉,

我們的女神「沈家宜」被教官體罰,

就已經開始「深蹲」了(誤)!

 

最近更有報導,墨西哥70%的成人都有過胖或肥胖問題,

目前是世界上第二大肥胖國家,

該國當局採取多種措施,鼓勵民眾多做運動,

其中,就屬墨西哥地鐵推出

「深蹲10次可獲免費地鐵或公車票還是保險套一盒。」

最有創意!

 

繼續看下去...

 

(贊助商連結...)

 

 

 

 

墨西哥政府在全城21個地鐵站,分別建立30個健康站,

每一處健康站都有一個電子錶計算每個人的深蹲次數。

順利完成10次深蹲的乘客,可獲得免費車票或保險套。

 

若每位乘客每天上下班(學)通勤,來回各深蹲10次,

其實運動瘦身的效果也不亞於跑步喔!

 

 

 

就像專業深蹲教練陳玉軒,拿著傘在路上等人,

也可以馬上來段深蹲訓練!

雖然不知道女神級的部落客「馬克媽媽」學生時期

是否也有被處罰「深蹲」的經驗,

但自從有陳玉軒教練親自指導她後,

馬克媽媽也愛上這個讓她終於擁有「翹臀」的運動。

 

但請不要小看深蹲這個簡單的動作,

要蹲得正確、端正、穩重,並且用對肌肉和力道,

才是安全有效的深蹲。

除此之外,老師體罰學生時,

若深蹲不妥也是會造成運動傷害的!

 

好在,現在有陳玉軒教練來告訴大家,

怎樣蹲才不會受傷、膝蓋到底能不能超過腳尖呢?

 

上班族一起來學吧,這是拯救下半身鬆垮的最佳運動...

 

 

 

 

 

練下半身等於瘦全身

 

◆這樣蹲,避免運動傷害:

常見的深蹲問題與姿勢矯正

 

左邊是正確動作,右邊是錯誤示範:

 

 

為了讓大家動作到位,以下再次提醒深蹲的幾個重點,

這也是作者在指導學生做動作時,

最多人容易犯且最常見的小錯誤。

 

很多人肌肉不夠有力,為了做出相仿的動作,

就會用錯力氣,久了反而產生運動傷害,

因此自己在家練習時,

要特別注意容易出現的錯誤姿勢,

反覆檢查深蹲基本動作的4個要點:

 

1. 雙腳不內八、膝蓋不內夾。

2. 膝蓋不超過腳尖。

3. 重心平均分配於腳底,這是平衡身體的大前提。

4. 從啟動髖關節開始動作,將注意力放在自己的臀部,

以臀部往後坐的概念,用大腿和臀部的力量向後蹲

(感覺好像背後有椅子),上半身不要刻意前傾,

不是彎腰喔!

 

 

◆基本深蹲準備動作:

1. 雙腳站立與肩同寬,夾緊臀部。

手持彈力帶維持身體平衡。

 

2. 臀部施力向後推,使身體前傾,膝蓋微彎。

 

1. 分解動作1:

臀部持續向後,同時背部向後延展,

帶動膝蓋彎曲,使大腿與地面呈90度。

 

2. 分解動作2:

把重量放在髖部,膝蓋不超過腳尖。

 

 

 

1. 深蹲告示牌:

練習到這個動作時,

表示你已經脫離了牆面、椅子及扶手等等輔助工具,

真正啟動了臀大肌與髖關節,

感受到大腿前後側的緊繃感以及臀部的線條了嗎?

開始飆汗了嗎?此時應該感覺很痛快吧?!

 

2.    深蹲一點通:

重心平均分配於腳底,

膝蓋不超過腳尖,才不易傷膝蓋。

 

3.    Tips:

如果這個動作讓你很吃力,

可能是臀大肌及股四頭肌的鍛鍊還不夠,

就要回頭再反覆練習靠牆深蹲、坐姿深蹲、

借力深蹲和面牆深蹲喔!

 

 

 

◆搭配深蹲運動的神器——彈力帶

深蹲動作非常簡單,在玉軒教練著作 

史上最強翹臀深蹲操!練下半身等於瘦全身

【限量贈OPPO BAND 肌力訓練帶/彈力帶】

裡有介紹幾種方便好用的輔助器具,

例如彈力帶和棍棒,讓大家在練習不同的動作時

可以派上用場、斟酌使用,並且強化鍛鍊的部位、

增加負重或是協助維持動作。

 

很多人都有背部肌肉緊繃、不平衡或是無力,

造成腰背無法挺直、聳肩、圓背、駝背等問題。

因為這些問題,要將背部打直自然很困難,

撐久一點肌肉就會很痠痛,這些症狀都屬於文明病,

可能是長期姿勢不良、欠缺運動所造成。

而長時間使用電腦及手機也是幫兇,

尤其低頭族更是如此。

 

彈力帶方便好攜帶,彈力極強,

可以藉由彈力帶的拉力,

作為增加強度以及變化動作時的道具,

挑戰肌力的極限。

 

 

 

其實,想要鍛鍊身體、瘦得健康,

不需要舉啞鈴、拉單槓等酷炫器材,

甚至不需要走入健身房的勇氣!

只要動作做對,學會專業教練玉軒怎麼做以後,

隨時隨地,你在家就能邊看電視邊蹲,

鍛鍊核心肌群瘦全身!

 

作者簡介:深蹲超級教練 陳玉軒

 

現任三百壯士團體課程及全人雕塑教練。

身高183cm,體重83kg,國立體育大學畢業。

「玉軒是一個對自己要求很高的人,

看他的肌肉就知道!」

總是想辦法在繁忙的日常生活中找到時間自我鍛鍊,

把維持良好體態當作對自己負責的事,

是個自律、自重,當然也有點自戀的陽光大男孩!

始終推崇並鼓勵身邊的人

抱持正確而健康的審美觀和生活方式,

主張真正的健康,絕不是乾扁瘦的紙片人身材,

而是以健康為前提,

懂得欣賞自己、讓自己更有活力的健康美!

因為擔任教練多年,十分了解哪些動作,

對於瘦身有事半功倍之效,

所以總是露出暖男般的笑容,用積極正面的心態,

以他的專業,激勵並影響身邊許多人,

讓他們因成功改變體態身形而更健康、樂觀,

愛上運動也更愛自己!

 

本文摘自

《史上最強翹臀深蹲操!練下半身等於瘦全身》

有興趣的朋友可以找書來看看唷!

(圖/shutterstock)

 

 

本文由 圓神書活網 授權轉載,

原文出處:上班族拯救下半身鬆垮的最佳運動!那些年,我們就一起「深蹲」了!

未經授權,請勿轉載

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