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每天都有吃蔬菜 卻還會便秘?營養師教你 3招,一秒解決腸胃堵塞!

3月 2020年26
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你今天的飲食夠有「膳」嗎?

大家都知道足夠的膳食纖維

能常保腸道的健康,

讓排便順暢,做好體內環保,

遠離腸道疾病。

但是,許多人以為

只要每天有吃到蔬菜,

就有足夠的纖維質。

 

其實不然,營養師提醒,

並非所有蔬果的纖維含量都是高的,

如果要達到 25 ~ 35 克的纖維質目標,

除了每天吃足三蔬二果外,

還要選對高纖食物,

像是豆類(黑豆)、全穀類(燕麥),

並且攝取未精緻的全穀雜糧類,

像是五穀飯或燕麥才行。

 

繼續看下去...

 

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攝取足量膳食纖維

不僅能助減重,還能顧健康

張宜臻營養師表示,

膳食纖維是非常重要的營養素,

除了常聽到有助排便順暢以外,

水溶性膳食纖維

常是腸道益生菌的能量來源,

能幫助調整腸道菌叢,

進而影響激素分泌,

也可調節膽固醇、

延緩胃排空的速度,

免血糖急遽上升,

或是增加飽足感,

避免攝取過多的熱量。

因此,取足量膳食纖維

不僅能助減重,還能顧健康。

 

為了瞭解國人攝取膳食纖維的情況,

好食課根據

食藥署的食品營養資料庫計算

百名上班族三餐的膳食纖維攝取量,

發現高達 98%的人

沒有吃到衛福部建議

25 ~ 35 克的膳食纖維攝取量,

而且平均每人一天僅攝取

不到 5克的膳食纖維,

僅達建議量的 1/6,

明顯嚴重攝取不足!

 

上班族未攝取

足夠的膳食纖維,

恐增加慢性疾病的風險

對於上班久坐的族群來說,

如果平時下班後的活動量又少,

隨著年紀增加代謝降低更快,

再加上未攝取足夠的膳食纖維,

更會提高罹患許多慢性疾病的風險。

 

張宜臻營養師表示,

雖然蔬果當中都有膳食纖維,

不過也有多寡之分,

以常見的高麗菜來說,

每 100g只含 1.1g的膳食纖維,

如果要達到 25 ~ 35 克的目標,

一天需要吃下

2.2 - 3.2 公斤的高麗菜才夠,

其他常見蔬菜像是小白菜、青江菜、

萵苣、白蘿蔔每 100g也只含 1g左右,

因此如果平時常選擇低纖維的蔬果,

當然容易膳食纖維不足。

 

為了讓大家能吃得足夠,

張宜臻營養師特別傳授 3個秘訣,

教大家聰明補充膳食纖維:

 

 

【3招輕鬆補充膳食纖維】

1. 吃對食物提高膳食纖維攝取量

除了蔬果外,豆類、菇蕈、海藻、

未精緻的全穀類也含有膳食纖維,

而且有些高於部分蔬菜,

以每 100g舉例,

黑豆就含有 22g纖維、奇亞子有 29g、

黑棗有 11g、即食燕麥片 10.5g、

大麥片 6g、五穀米 5g、

燕麥片 5g、土芭樂 5g。

 

其他纖維含量相對高的食物還包含:

花豆、紅豆、毛豆、無花果、

香菇、杏鮑菇、苦瓜、杏仁果、

玉米筍、紅蘿蔔、奇異果等,

建議每日飲食中輪流替換這些食物,

就能提高膳食纖維攝取量。

 

2. 選擇添加膳食纖維的食品

雖然均衡飲食能夠吃到足量的膳食纖維,

但對於忙碌且外食上班族來說,

如果每天都要達到膳食纖維攝取量目標,

飲食的選擇會相對單調,

而且常會因為聚會與應酬而破功,

因此建議時常外食的族群,

可以購買添加膳食纖維的食品補充,

市面上已經有強化膳食纖維的商品,

像是雙纖優酪乳、茶、飲品或是錠劑等。

對於想要兼顧健康與忙碌生活的人,

不失為一個好選擇。

 

 

3. 照著一日纖維菜單吃吃看

為了維持腸道健康,

攝取足夠膳食纖維是非常重要的一件事,

營養師特別為大家準備了幾款高纖飲食菜單,

照著上面的小訣竅搭配下面幾個菜單一起

健康吃進膳食纖維:

 

本文由 華人健康網 授權轉載,原文 於此 。

未經授權,請勿轉載!(責任編輯 / William)

(首圖來源 / Shutterstock,非當事人,僅供參考)

 

 

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