按讚看精選好文
粉絲團按讚:
在臉書上追蹤我們的訊息
嘴破吃不下,撐過放療 卻敗於營養不良... 給癌症患者的10大照護建議! 減肥速度快 15%! 邊聽音樂邊運動,有這 6 大好處... 沒騙你,真的神奇!

翻來覆去睡不著…孫儷靠「睡前瑜珈」減肥,不只燃脂助眠,重點是不流汗,趴著就瘦!

3月 2020年9
收藏

 

平常上班壓力大,

晚上睡覺總是翻來覆去睡不著?

或者是天天都在加班,

一下班就只想回家休息、不想運動?

現在有號稱最懶惰的燃脂運動「睡前瑜珈」,

不僅能幫助你一覺好眠,還能輕鬆瘦身!

 

「睡前瑜珈燃脂法」,最近受到高度關注,

因為根據紐西蘭的 12 星期實驗,

每週 3 次、每次做 8 分鐘的睡前瑜珈,

平均每位實驗者瘦了 2.3 公斤,

而且有氧代謝力提升了 15 %。

 

平常上班壓力大,

晚上睡覺總是翻來覆去睡不著?

或者是天天都在加班,

一下班就只想回家休息、不想運動?

現在有號稱最懶惰的燃脂運動「睡前瑜珈」,

不僅能幫助你一覺好眠,還能輕鬆瘦身!

 

這樣的驚人效果,對於想看到減肥成效的你,

千萬別錯過,以下就公開超實用 6 招睡前瑜珈,

不費時又有瘦身效果,還能幫助睡眠!

 

 

繼續看下去...

 

(贊助商連結...)

 

6 招睡前瑜珈法 助眠排毒好輕鬆!

1. 盤腿前彎

伸展部位:大腿內側、脊椎。

 

步驟:

(1) 採坐姿,屈膝散盤坐姿,

身體向後弓起,臀部盡力而為、坐在瑜珈墊上。

 

(2) 邊吐氣上半身邊往前、趴在瑜珈墊上,

以及額頭慢慢輕碰地板,手掌平放在瑜珈墊、

身體慢慢往前伸展,讓全身完全放鬆下來。

 

(3) 身體往前至極限、停留時,

感覺大腿內側有微酸感,下背延伸,

並保持自然呼吸吐氣。

 

教練小提醒:

盤腿前彎,有助於放鬆全身、

舒緩疼痛,並且幫助睡眠。

但如果屈膝及身體下壓「膝蓋」會不舒服,

建議身體不要繼續往下壓。

 

貓背式

2. 貓背式

伸展部位:肩膀、背部、核心肌群。

 

步驟:

(1) 做完盤腿前彎後,可以接著做「伸展前側」貓式,

繼續紓解緊繃的肌肉,提升脊椎的柔軟度。

首先,採跪姿,雙手於肩膀下方著地,雙腳與肩同寬。

 

(2) 維持體線,腹部核心穩定;

吐氣時,手肘彎曲、讓胸部慢慢貼近地面,

臀部翹高,雙手往斜前方伸展(要比肩膀寬)。

 

(3) 身體延伸至下巴微微貼於瑜珈墊,

再停留一下子,保持呼吸節奏,好好放鬆下背。

 

教練小提醒:

如果脖子有不舒服或受過傷,建議避免此動作。

如果胸部無法貼地,沒關係慢慢練習不要勉強。

 

 

鱷魚式、眼鏡蛇式

3. 鱷魚式、眼鏡蛇式

伸展部位:腰部、背部、脊椎、胸部、手臂肌群。

 

步驟:

(1) 貓背式完來到鱷魚式,採俯臥姿,

雙腳與肩同寬,足背貼地,腳趾頭朝後;

雙手往後稱地,胸口微微抬起,下半身不偏移。

 

(2) 吐氣時,臀部夾緊,雙手將上半身撐起,

從頭部、肩膀、胸部,慢慢身體延伸開來,

雙手肘仍靠近身體,不外展;

同時下巴微收,不要抬太高,否則脖子容易痠。

 

(3) 停留幾個呼吸,放鬆緊繃的胸口。

 

教練提醒:

如果脊椎不舒服、曾經嚴重受過傷,

或是手骨折、媽媽手,

皆不適合做此動作,以免加重傷害。

另外,動作過程中,肩膀不要聳肩,

假如你慣性聳肩,

建議可以肩膀往後半圈,避免造成肩頸壓力。

 

鱷魚式、上犬式

3-1. 鱷魚式、上犬式

伸展部位:

腰部、背部、脊椎、胸部、手臂肌群、腿部肌群。

 

步驟:

(1) 除了眼鏡蛇式,

也可以做上犬式,動作上差異不大,

但上犬式的腿有微微提起,且手臂完全伸直,

有種身體從腳延伸到頭頂的力量,慢慢往上延伸。

 (仔細看,跟上一個動作還是有一點不一樣的唷)

 

(2) 先採鱷魚式,接著雙手伸直撐地,頭微微抬高,

身體向上拉直,感覺像頭頂有個線往上吊起來。

 

(3) 若可以,可將腿部微微離開地,增加強度,

胸口盡量往上延伸,並停留至最大極限,保持呼吸吐氣。

 

教練小提醒:

上犬式比眼鏡蛇式更進階一些,

但同樣要記得運動過程中不要聳肩,

如果肩、背、手腕有受傷者也不適合。

另外,請注意要稍微收緊臀部肌肉,保護腰椎。

 

嬰兒式

4. 嬰兒式

伸展部位:下背、臀部。

 

步驟:

(1) 做完眼鏡蛇式或下犬式後,回到嬰兒式,

採跪姿,膝蓋盡量張開,以自己覺得最舒服的角度為主。

 

(2) 手掌朝下,將身體往下趴於瑜珈墊上,

額頭輕靠在地,手臂、身體慢慢地往前延伸。

 

(3) 停留時,保持自然呼吸吐氣。

 

教練小提醒:

嬰兒式很適合睡前、女生生理期來的時候做,

能使經痛減少外,也能改善頭痛、失眠的問題。

不過,如果是孕婦媽咪的話,

務必依各人情況調整動作,

應避免各種會壓迫到腹部的動作。

 

5.下犬式

伸展部位:肩膀、背部、雙腿、手臂肌群。

 

步驟:

(1) 嬰兒式完換下犬式,

先慢慢地由雙手撐起身體、臀部往上抬起,

眼睛看腳趾,雙手位置與肩同寬、手指撐開;

雙腳屈膝、踮腳;背部打直,不可聳肩、拱背。

 

(2) 停留時保持自然呼吸吐氣,並且身體放鬆;

如果柔軟度較好的人,可以雙腳伸直、

腳跟貼地,量力而為為主。

 

教練小提醒:

如果眼睛受傷、血壓高的人,請勿在此動作停留。

 

 

6. 半脊柱扭動式

伸展部位:大腿後側、臀部。

 

步驟:

(1) 最後收尾動作,採坐姿,雙腿伸直,

先將右腳跨到左腳,踩在左大腿旁邊;

左腳屈膝微彎,左腳跟靠近右邊臀部。

 

(2) 左手抓住右腿,將右腿往身體靠近,

更能感覺到右大腿後側、右邊臀部有微酸感。

 

(3) 重複及交替動作,並保持自然呼吸吐氣。

 

教練小提醒:

如果雙腿彎曲時有一邊的坐骨無法坐回地上,

請將下腳伸直減低脊椎壓力。(直腿比較簡單)

 

以上所有動作循環為一組,

每個動作可以做 10 到 15 下,

可以做 3 到 5 組,依個人體能情況而定。

 

6 睡前瑜珈循環動作如下:

睡前瑜珈

 

睡前瑜珈的 5 大好處

研究顯示,睡前瑜珈後的 24 到 48 小時,

仍然可以維持較高的代謝率,

也就是「後燃效應」,

代表躺在床上睡覺、身體還在持續燃脂。

這個連藝人孫儷、陳意涵,

都推崇的瘦身方式「睡前瑜珈」,

除了維持體態,還有這些好處:

 

1. 邊睡覺邊燃脂

2. 矯正體態

3. 放鬆大腦、紓解壓力

4. 舒緩身體疼痛、經痛

5. 一覺好眠

 

除了想保持好身材的人,加入睡前瑜珈的行列,

有失眠問題的朋友,也非常建議;

相信每天睡前做瑜珈,會幫助你擺脫數羊的魔咒!

只要每天睡前花個 8 分鐘的時間,

做簡單的瑜珈動作,助睡、紓壓,

還能加速體內代謝、培養出易瘦體質!

 

本文由 World Gym 授權轉載,原文 於此
未經授權,請勿轉載!
(圖/ shutterstock,非當事人,僅供參考)

好文章 分享給朋友吧~

粉絲團按讚:
在臉書上追蹤我們

熱門文章排行

    最新文章分享

      熱門標籤

      熱門作者

      文章分類