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【躺著都能瘦】每天拉筋 5分鐘,視覺再減 3公斤! 試試看,1個月後人真的都瘦了

3月 2020年2
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拉筋好處

 

拉筋動作看起來簡單,

但背後的功效可是很強大的喔!

如果你以前運動後沒有拉筋的習慣,

那從現在開始建立吧!

今天老師就要傳授大家 8個伸展動作,

讓全身肌肉都能獲得舒展~

 

拉筋和暖身同樣重要,

後者可以活化並提高肌肉的溫度,

前者則可以讓訓練後緊繃的肌肉獲得舒展,

兩個動作都是有助於提高運動表現,

讓肌肉長得頭好壯壯喔!

 

繼續看下去…

 

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拉筋 3大好處:

1.加強運動表現

運動後拉筋做好做滿,

可以加速肌肉恢復彈性,並且增加延展性,

讓我們在下次運動時,讓肌肉保持在最佳的狀態,

提高訓練時的活動力,也能避免運動傷害。

 

2.消水腫

長期久坐、久站,因為肌肉太緊繃

容易造成下肢血液不循環,出現水腫的問題,

而拉筋是延展肌肉的好辦法,

還能疏通經絡、提高代謝能力,

排出堆積在體內的水分和廢物。

 

3.幫助睡眠

現代人生活壓力大,除了經常肩頸痠痛,

身體也隨時處在緊繃的狀態,

而造成失眠、睡眠品質不佳的狀況,

其實透過簡單的動作拉拉筋,

就能幫助肌肉放鬆,讓我們更好入眠喔!

 

想拉筋但不知道有哪些動作嗎?

看到這篇你賺到,我們邀請老師

從腿部到骨盆 再延伸至背部以及上肢,

全身的伸展動作都傳授給你。

 

延伸閱讀:醫生背書:每天拉筋 3分鐘 3個月瘦 10公斤!

這 12招全身伸展一定要記起來

 

 

8 大拉筋伸展操

(附影片說明)

1. 大腿前側伸展

《動作小提醒》

● 肩膀和髖部 記得面向前方。

● 膝蓋、腳踝 保持一直線,腳趾頭朝前。

● 如果跪地的姿勢 讓你覺得不太舒服,

   可以將 膝蓋接觸地面那隻腳的腳背放下。

 

2. 腿後側伸展

《動作小提醒》

● 身體前傾時,背部保持挺直,不彎曲、駝背。

● 身體往前、往下時 頭不往上抬,避免肩膀鎖死。

 

3. 小腿後側伸展

《動作小提醒》

● 身體前傾時 保持脊椎延伸,不要圓背。

● 腳掌踩地板的那隻腳,膝蓋微彎,

   才不會不舒服喔!

 

4. 骨盆放鬆

《動作小提醒》

● 雙手輕放在 臀部兩側,保持身體平衡。

● 伸展時 脊椎延伸,維持背部挺直。

【骨盆放鬆–進階動作】

《動作小提醒》

● 兩邊的臀部 都要坐穩在地上。

 

5. 背部放鬆

《動作小提醒》

● 若四足跪姿 讓你的膝蓋不舒服,

   可以選擇把瑜珈墊捲起來一些些,

   增加厚度,膝蓋會舒服一點。

● 如果手掌撐地的動作,出現手腕痛的狀況,

   可以改為雙手握拳,掌心相對 撐在地面。

 

 

6. 手臂放鬆

《動作小提醒》

● 被扣住、伸直的那隻手臂,不要彎曲,

   盡量拉長,伸展才有效果喔!

● 不要聳肩,

   動作時可以將肩膀往後繞半圈,保持放鬆。

 

7. 手部伸展

《動作小提醒》

● 盤腿時 兩邊臀部都要坐在地板上。

● 伸展時 保持背部延伸,胸口不要往內縮。

 

8. 肩頸放鬆

《動作小提醒》

● 雙手畫圈時,脖子不前後移動,

   身體保持穩定,否則放鬆效果沒達到,

   肩頸反而會越來越不舒服喔!

 

關於拉筋常見問題

Q1 什麼時候拉筋最好?

A:拉筋可以分成 動態和靜態,

動態拉筋 比較適合用在運動前的暖身,

例如:左右蹲腿、踏步踢腿;

而運動後做靜態拉筋更合適,可以透過伸展,

讓因為訓練而縮短、緊繃的肌肉,

恢復到原來的長度以及彈性,

達到減少肌肉痠痛的效果。

 

Q2 多久拉筋一次?

A:不論有沒有運動,拉筋都可以天天做,

而且比起久久做一次 30分鐘伸展,

每天 5分鐘,短短的時間累積下來,

肌肉的彈性會更好喔!
 

Q3 拉筋一次要多久?

A:每個動作做確實,並且停留 20~ 30秒。

過程中保持良好呼吸,

肌肉就能充分得到舒展和放鬆。
 

Q4 拉筋會變瘦嗎?

A:拉筋不會 燃燒你的脂肪,

但是可以 讓肌肉變得修長

所以「視覺上」看起來線條確實會變瘦,

但,如果想要降體脂、瘦身,

還是要靠飲食控制和規律的運動喔!

 

本文由 World Gym 授權轉載,原文 於此
未經授權,請勿轉載!
(圖/ shutterstock,非當事人,僅供參考)

 

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