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怎麼瘦大腿、重訓菜單如何做?網友最想知道的 7 大健身問題,大公開!

2月 2020年26
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不管你是健身老手還是新手,

在健身之路上肯定會遇到健身方法、

健身飲食的問題,而網友最想知道的,

像是體脂肪降不下來怎麼辦?

肌肉量升不上去的原因有哪些?

運動後身體痠痛怎麼舒緩?

不知道什麼健身菜單比較適合自己...等等。

 

我們收集了 World Gym Blog 粉絲提供的健身問題,

精選出 7 個詢問度最高或大家最想知道運動方法,

由 World Gym 教官 Jacko

來告訴大家該怎麼運動才有效,

有文字說明也有影片,事不宜遲,馬上解惑。

 

 

繼續看下去...

 

(贊助商連結...)

 

詢問度超高 7 大健身疑問

Q1. 如何有效降低體脂肪?

降低體脂肪要從三個方面著手:

睡眠、飲食、運動。本篇先說明

「如何用運動有效減脂」,分兩大方向:

 

1. 養成運動習慣

「能不能堅持繼續運動」是關鍵。

如果,今天有一份超有效的減脂課表給你,

但是你沒辦法完成,那就沒有效果。

 

2. 嘗試不同運動

你可以嘗試讓身體有不同的刺激。

舉例來說,可以 4~8 周

參加 Body pump 團體有氧課程,

8 周後,改成上 Body combat、

其它有氧運動、間歇運動、

長時間中低強度有氧運動,

這些都是有效減脂的運動

 

Q2. 如何靠運動有效增肌 ?

有效增肌兩大重點,

訓練部分「量(組數)和強度(品質)」;

攝取飲食部分「蛋白質和碳水化合物」。

 

就運動來說「有做動作」和「把動作做好」

效果完全不一樣。

基本上,紮實訓練半年的時間可以把基礎打得很好,

也會看到訓練的效果。

另外,要有個觀念,

有氧運動是在分解肌肉,

重量訓練是在合成,

如果一直做高強度、長時間的有氧,

其實不助於肌肉合成。

重量訓練的強度、數量夠、攝取營養也夠,

一周做三次訓練效果應該會不錯。

如果今天已經做了高強度的有氧運動,

當天重量訓練通常也不會做太強,這是相對的。

 

Q3. 健身後下背痛怎麼辦 ?

健身時,其實不應該出現下背痛狀況,

通常會出現的原因有:

姿勢不正確、核心太弱、

呼吸不正確產生努責現象...等。

需要一一去找出原因。

 

出現下背痛怎麼舒緩?

教官提供兩個方法:

1. 貓牛式

2. 腹式呼吸

 

下面有精彩解說影片,不要錯過囉

 

 

 

Q4. 仰臥推舉該怎麼做?

直接看臥推教學影片,

Jacko教官講的超級詳細,

還有要注意的地方。

 

Q5. 如何規劃重訓菜單?

首先,確認你想要達到什麼目的,像肌肥大?

肌力?還是耐力?根據不同目標設計重訓菜單。

明毅教官有做過教官訓練教室

【這樣設計健身菜單最有效!】文章,

裡面有詳細說明,可以去看看。

 

Q6. 怎麼瘦大腿效果最好?

最常見的腿粗原因有兩種,

解決方法也不太一樣:

 

1. 腿部脂肪太多:

需做減脂運動,記得,運動的品質十分重要。

 

2. 腿部浮腫:

從飲食下手,吃清淡的食物、多喝水。

 

Q7. 推薦徒手健身動作?

推薦以下 3 種在家能做的徒手運動,

認真做,也有很不錯的健身效果喔!

 

1. 深蹲:訓練下肢。

2. 死蟲式:訓練核心。

3. 伏地挺身:訓練上肢和核心。

 

 

本文由  WorldGym Blog 授權轉載,原文 於此

未經授權,請勿轉載!

(責任編輯:CMoney編輯 /ㄆㄆ)

(圖/shutterstock)

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