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幫免疫細胞升級!營養師開菜單,教你非常時期正確「擇食」吃出好免疫力!

2月 2020年11
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因應全球武漢肺炎持續延燒,

不只人心惶惶,更有許多民眾想問,

有沒有什麼方法能夠有效幫自己

和家人的免疫細胞升級、杜絕病菌危害呢?

有鑑於網友的需求,

營養師特別分享給大家

非常時期如何正確「擇食」、

吃出好免疫力的飲食方法;

並提供簡易的「魚片豆漿鍋」食譜,

提供給網友們作為料理參考!

 

繼續看下去...

 

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打造健全的免疫功能?

第一步補充優質蛋白質,

豆蛋魚肉類挑對更加分

想要打造健全的免疫功能,

吃對食物、補對營養很重要!

不過,民眾到底該怎麼吃才對呢?

趙函穎營養師表示,

首先第一件要做的事,

就是補充適量的優質蛋白質,

蛋白質是人體免疫球蛋白構成的主要元素。

其中豆類、蛋類,以及低脂的海鮮

都是良好的蛋白質獲取來源。

 

另外,雖然肉類食物也富含蛋白質,

但考量多數人年節期間多已吃下不少的

香腸、豬腳、臘肉等油脂含量偏高的肉類,

故推薦民眾多以白肉取代紅肉。

 

●優質蛋白質—豆魚蛋肉類

豆類:黃豆、豆漿、豆腐、黑豆、黑豆漿(花青素)、毛豆。

海鮮類:蛤蜊、蚵仔、魚片。

蛋類:水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、茶碗蒸。

肉類:雞肉、鴨肉、鵝肉等白肉。

 

 

維持免疫力的重要營養素,

不讓礦物質鋅缺乏,

葷食、素食者這樣吃

第二則是補充礦物質鋅,

趙函穎營養師指出,微量元素鋅,

是促進人體蛋白質合成、細胞複製,

以及參與免疫過程運作

和保護黏膜細胞的重要物質,

缺乏時會影響人體的生長發育和免疫機能。

可是,偏偏鋅是人體最易缺乏的礦物質之一,

因此,學會如何正確補充非常重要。

 

●礦物質鋅—蚌殼類海鮮、堅果種子類

可從蚵仔、蛤蜊等蚌殼類海鮮中攝取。

至於不能吃海鮮、茹素的朋友,

則建議可在日常飲食中適度食用

無烘焙、無調味的腰果、核桃、

開心果等堅果種子類食物,

一天吃一小把,大概8公克左右,

也是有助補充礦物質鋅的好選擇。

 

落實蔬果579原則 

補充植化素、維生素C、

多醣體纖維,免疫力自然好

第三則是攝取多元的蔬菜水果,

小孩每天應攝取5份蔬果

(一份相當於一個拳頭大小),

女性每天應攝取7份蔬果,

男性每天9份蔬果;更重要的是,

蔬菜一定要比水果多,

水果一日控制在1~2個拳頭大小為佳。

 

●多醣體纖維—各式蕈菇類

適度攝取多醣體纖維,

有助調節人體免疫與生理功能、

啟動身體保護機制的作用。

舉凡,木耳、香菇、杏鮑菇、鴻禧菇、

雪白菇、金針菇等菇類,

都是良好的飲食獲取來源。

 

●維生素C—蔬菜水果類

維生素C缺乏、不足時,

容易影響人體免疫系統的正常運作,

使對抗外來病原菌或病毒感染的能力降低,

因此建議民眾於日常生活中應適量補充。

譬如,紅椒、黃椒等各式彩椒,

以及奇異果、葡萄等水果維生素C含量都相當高。

 

 

●植化素—蔬菜水果類及全穀根莖類

植化素又被稱為「21世紀的維生素」、

「第7大營養素」,具有清除自由基、

活化免疫機能、調節人體免疫力的好處,

在蔬菜水果及全穀根莖類食物裡

都找得到植化素的存在。

像是,番茄就富含茄紅素,

葡萄、藍莓等莓果類有豐富的花青素,

而地瓜、南瓜、玉米等根莖類

則含有大量的玉米黃素、葉黃素及β-胡蘿蔔素。

 

 

養師教你動手做

「魚片豆漿鍋」

幫你補足滿滿營養和體力

除了教大家怎麼聰明吃對、吃夠營養外,

趙函穎營養師也特別推薦一道,

在其著作《營養師的減醣生活提案》

一書中收錄的「魚片豆漿鍋」料理給大家。

以高蛋白、零膽固醇無糖豆漿為鍋底,

加入多醣體纖維的鴻禧菇和多種高纖食材,

以及富含Omega-3的鯛魚片

搭配文蛤來補充好的油脂、蛋白質跟鋅,

有助民眾補充滿滿的體力,

非常適合愛吃鍋物的朋友當晚餐食用:

 

★魚片豆漿鍋

材料:無糖豆漿500毫升、南瓜50公克、

鴻禧菇50公克、娃娃菜(約2株)65公克、

玉米筍(約4枝)40公克、鯛魚片100公克、

文蛤5個、青江菜(約2株)40公克、

海鹽適量、白胡椒粉適量。

 

作法:

1.先將豆漿加熱,煮滾後,

依序放入南瓜、鴻禧菇、

娃娃菜、玉米筍和魚片。

 

2.等豆漿鍋再一次煮滾後,

接著放文蛤和青江菜,

再撒上鹽和白胡椒粉調味,即可上桌。

 

注意事項:烹調過程中不蓋蓋子,以免噗鍋。

材料中所有的蔬菜和菇類,都可以替換成自己喜歡的蔬菜。

 

 

【專家小叮嚀】:

最後,趙函穎營養師也提醒,

想要維持好免疫力,

除了從吃進去的食物下功夫,

做好均衡飲食、補充身體必須的營養。

學會放輕鬆、不熬夜,

維持良好的睡眠品質也一樣重要,

如果總是憂心忡忡、胡思亂想、睡不著,

反而會讓免疫力更下降。

 

建議大家非常時期若不敢去戶外趴趴走,

不妨可試著在家裡做些

簡單的開合跳、伸展運動,

適量運動也能促使腦部分泌血清素,

減少憂鬱、焦慮的發生。

如果買不到酒精、口罩,

也不用心慌,日常生活勤洗手,

善用茶樹、薰衣草、乳香精油

也有一定的消毒、殺菌作用。

 

本篇圖文皆由 華人健康網 授權轉載,原文 於此

未經授權,請勿轉載!

(責任編輯:CMoney編輯 /Murph  )

 

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