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運動後的「痛爽感」是正常痠痛,還是肌肉拉傷?物理治療師說給你聽!

12月 2019年20
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「我如何分辨運動後正常的痠痛,

以及輕度拉傷的疼痛?」

是網路上,例如 PTT 的健身版常見的問題之一。

 

當你運動強度夠的時候,

可能在訓練後肌肉有一些酸痛感。

甚至有些人喜歡追求這種痛爽痛爽的感覺,

覺得這樣才有訓練到,

有活著的感覺,找到存在的意義(?)

但若這個痠痛、疼痛一直持續下去,都沒有好轉,

而且一運動就開始痛,那就只好先休息、

甚至得去做治療,這樣的話就麻煩了。

今天請來從小愛打棒球的姚斯元物理治療師

來告訴你如何分辨酸痛與疼痛。

 

趕緊接下去看看…

 

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延遲性肌肉痠痛

其實訓練後的延遲性肌肉痠痛

 ( Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS ) 和肌肉拉傷,

兩者在身體上的機制非常相似。

早年以為酸痛是因為肌肉的乳酸堆積,

但近年越來越發現主因

應該還是訓練後造成的微小受傷

 (microtrauma) 產生的不適感。

重量訓練、練肌肉之所以能長肌肉,

就是要創造這些微小的受傷,

讓身體自癒後長出更強大的肌纖維。

 

那假如你的姿勢不正確、或是出力超過身體負荷,

就有可能肌肉拉傷。拉傷分為輕度、中度、重度。

 

輕度肌肉拉傷

只有一小部分肌肉纖維撕裂傷,

一小部分是指比頭髮的粗細還細的纖維,

這樣就足夠讓你好痛痛了!

通常這時候外觀不會有差異,

但是按壓或出力的時候會感受到疼痛。

 

中度肌肉拉傷

許多部分的肌肉纖維斷裂,功能已經受損,

肌力下降,出血導致腫大。

這時候已經不是好痛痛的等級了,是超痛痛!!

 

重度肌肉拉傷

肌肉大範圍斷裂至全數斷裂,

肌肉會收縮至兩端,斷裂部位會凹陷下去。

常發生於肌肉與肌腱的交合處。

 

 

容易和痠痛不適搞混的,是輕度拉傷。

其實仔細感受的話,拉傷和酸痛是不太一樣的。

 

● 肌肉痠痛 = 酸酸、緊緊、阿嘶啊嘶的~。

通常隔天才開始,一個星期內酸痛會消失。

 

● 肌肉拉傷 = 刺刺、熱熱的,伴隨一些無力感。

受傷後馬上有感,或是數小時後,持續超過一週。

 

 

如何降低運動後的痠痛?

假如你只是酸痛,

那可以享受一下那個痛爽痛爽的感覺。

一般來說我們建議在運動後確實拉筋、

在重量訓練後做一些比較輕的訓練,

不會感到累或疼痛的緩和動作、

運動完做些很慢很慢的慢跑。

這些都可以幫助血液循環,

讓身體的修復因子更快到達微小受傷的地方。

 

有需要時可以去找專業的運動按摩師來幫你按摩,

放鬆因為運動過度緊繃的肌肉、

增加血液循環可以有效降低痠痛感。

注意過度按壓可能會造成肌肉受傷,

所以還是交給專業的運動按摩師處理比較妥當唷。

 

假如你是大面積酸痛,那可以使用冷熱浴交替,

使微血管交替收縮和放鬆,幫助大範圍血液循環。

另外痠痛貼布也是一種常見的降低運動後酸痛的方法,

我們前幾天才介紹而已。

 

常見的運動後酸痛處理方法

其實不用人教、不用看書,

大部分的人憑本能也會對痠痛的地方做些處理,

例如揉一揉、冰敷或熱敷。

我們來聊聊這些方法的原理和效果。

 

揉一揉是利用按壓的刺激來提高疼痛閥值,

讓你不會那麼痛,以及促進血液循環。

一般的熱敷是淺層熱,對於較深層的痠痛效果不大。

冰敷也只是止痛效果,不會加速復原。

 

如果是輕微拉傷怎麼辦呢?

如果是很輕的受傷,

那可以針對受傷的肌肉做些輕輕的拉筋運動,

意思是拉的時候一點點疼痛就好。

因為受傷的肌肉通常會因為疼痛而變得緊繃,

輕微的拉筋可以減緩肌肉張力,

讓復原後不會有後遺症存在。

另外,肌肉不這麼緊繃之後,

症狀也會變得比較輕微。

 

剛受傷的 6 小時內可以冰敷,一次10 分鐘,

冰敷 2 次或 3 次就好,中間間隔 20 分鐘。

一些新的醫療理論越來越減少

冰敷在運動受傷的使用,

認為發炎反應是身體修復的自然機制,

不需過度抑制。

 

拉傷之後的 3 到 4 周內

不要對那條肌肉做強度太大的訓練。

 

復原的過程輕微的拉筋可以給與受傷組織牽拉的張力,

使新長出到纖維能夠排列的更好,

以增加以後那條肌纖維或肌束的收縮效率。

 

不建議輕微受傷就完全休息不動,

這樣肌肉會萎縮且也不會比較快好,你還是要去動動他。

很多研究證實如果對拉傷的肌肉做些輕度的重量訓練,

拉傷會更快好,也就是 Optimal Loading 的概念。

但如何訓練就建議找物理治療師幫你評估。

 

 

那假如不是輕微拉傷,

是較嚴重的拉傷呢?

如果你知道這個疼痛絕非小事情,

請趕快去看醫生。

一般軟組織受傷 6 到 8 周會好,

軟組織包含肌肉、肌腱、韌帶等等。

當然更嚴重的受傷另當別論。

如果受傷更嚴重的時候

會建議在急性期之後的復原期加入一些物理治療。

肌肉拉傷這邊不做深入討論,

未來再專文深入研究拉傷的各種治療。

 

如果對於運動後的痠痛很著迷的話,

可以看看台大醫院的這篇文章

 

 

合作撰寫:

好痛痛 (粉絲頁點此連結)

姚斯元物理治療師 (ATX徒手治療研究室粉絲頁連結)

(部落格連結) (專欄連結)

 

協助:

林杏青復健科總醫師 (柔術醫師專欄連結)

李冠頡物理治療師 (李安物理治療研究室專欄連結)

 

本文由 好痛痛 授權轉載,原文於此

未經授權,請勿轉載!

(責任編輯:CMoney編輯 / ㄆㄆ)

(圖 / shutterstock)

 

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