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減重族救星:6種吃不胖、降膽固醇還能 防大腸癌的「超強澱粉」!

12月 2019年20
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文:Deryck Chou

醫學審稿:Dr. Stephen Lai

 

不少正在減肥的人,

聽到澱粉就避之唯恐不及,

不過您知道嗎?

有一種抗性澱粉 (resistant starch),

不僅不會造成血糖飆升、能幫助減重,

甚至還可以減重防大腸癌 (Colon Cancer)。

學界考慮將抗性澱粉,

列為膳食纖維的一種,

以下將為您介紹抗性澱粉,

以及含有抗性澱粉的 6 種食物來源。

 

繼續看下去...

 

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抗性澱粉顧腸道助減重

一般的澱粉,

進入小腸後會被分解為葡萄糖

而被人體吸收後就會提高血糖值,

但抗性澱粉的特點在於,

它難以被小腸吸收,因此不會提高血糖,

有控制血糖的作用;

而且和膳食纖維一樣,

會在進入大腸之後才被分解,

成為腸道內益菌的食物,

有助於腸道健康。

 

除此之外,抗性澱粉會增加飽足感,

能幫助減重,還能降低膽固醇

有益心臟健康,並降低罹患大腸癌的風險,

而抗性澱粉比起一般膳食纖維還有一項優點,

它在發酵的過程較緩慢,

因此產生的氣體較少,

造成腸胃不適的狀況也會相對地輕微。

下列將為您介紹 6 種擁有抗性澱粉的食物。

 

 

1. 冷飯:

白飯是增加抗性澱粉攝取的好方法,

不僅便宜而且也很方便;

您可以將白飯先煮好一大鍋,

冷卻之後也會產生更多的抗性澱粉,

而糙米會比白米飯來的更好,

因為糙米擁有更多的營養素。

 

2. 燕麥:

燕麥是很好入手的抗性澱粉來源,

約 100 克的燕麥,

能提供 3.6 克的抗性澱粉,

而且燕麥還富含抗氧化物。

如果把煮好的燕麥,放隔夜或是放進冰箱冷卻,

可以讓抗性澱粉的比例更上一層樓,

其他的全穀類,例如大麥等,

也有一樣的抗性澱粉價值。

 

3. 豆類:

豆類和豆莢類,如碗豆,

能提供大量的纖維和抗性澱粉;

根據種類的不同,煮過的豆類,

每 100 克約能提供 1~4 克不等的抗性澱粉,

但是建議豆類都應該先浸泡,

且完全加熱過後再食用,

這樣才能去除凝集素 (Lectins)

和其他抗營養因子。

 

4. 未成熟的香蕉:

其實不論是熟了的黃香蕉

或是還沒成熟的青香蕉,都含有抗性澱粉,

不過在成熟的過程中,

這些抗性澱粉會轉換成簡單醣類 (Simple Sugar),

包括果糖、葡萄糖和蔗糖,

也是甜味的來源,

因此,如果想攝取較多的抗性澱粉,

建議在購買香蕉時,可以挑選較綠的香蕉。

 

5. 生馬鈴薯:

生馬鈴薯擁有的抗性澱粉相當高,

約有 72% 都是抗性澱粉,

不過我們很少會直接生吃馬鈴薯,

因此,主要的來源會是馬鈴薯粉,

屬於太白粉的一種,用來勾芡用居多。

不過生馬鈴薯的抗性澱粉成分很高,

一天只要攝取 1~2 茶匙就足夠,

而且,馬鈴薯粉應該在食物冷卻之後再加入,

避免抗性澱粉被破壞殆盡。

 

5. 煮熟並冷卻的馬鈴薯:

將馬鈴薯煮熟之後,放置數小時使其冷卻,

其中的抗性澱粉會大幅增加,這時請勿再加熱,

應該搭配沙拉等食物,

才能攝取到較多的抗性澱粉,

此外,馬鈴薯也富含維生素C和鉀,

如果不以薯條等油炸方式食用,

是相當健康的食物。

而除了白飯和馬鈴薯,

義大利麵的澱粉,

經冷卻後一樣會產生抗性澱粉。

 

加熱破壞抗性澱粉

抗性澱粉的量會隨著溫度改變,

像是燕麥和未成熟的青香蕉都會因為烹煮而流失,

隔夜飯雖然擁有較多抗性澱粉,

但是重新加熱後也會流失。

特別的是,如果在加熱之後,

又重新再冷卻一次,

抗性澱粉的含量又會再提升。

 

和纖維的攝取一樣,

如果平時並未吃這麼多纖維或是抗性澱粉,

避免一次增加太多的量,

否則也容易出現消化不良

或是血糖急遽變化等負面影響。

 

 

本文由 Hello醫師 授權轉載,

(原文:冷飯含抗性澱粉~吃這6樣抗癌助減重

未經授權,請勿轉載!

(責任編輯:CMoney編輯 /LULU)

(圖/shutterstock,圖非當事人,僅供參考)

 

 

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