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35歲後開始 關節退化...靠這招就逆轉 脊椎病!他推薦 2大居家運動法,簡單動一動將能救你一命!

9月 2019年18
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(圖/shutterstock)

 

文 / 活力得中山脊椎外科醫院

 

一名 60 歲的簡阿姨,某天起身倒水時,

突然聽到背部一聲斷裂聲,

之後便感到腰痛難忍、直不起身。

家人連忙將她送醫急診,

檢查後確診為腰椎第四、第五節壓迫性骨折。

專家指出,骨鬆是沈默的疾病,

定期篩檢及早發現很重要,

若已為骨鬆患者,

也推薦兩招居家運動以訓練肌力,預防跌倒,

降低因骨鬆引起骨折的機率。

 

 

倒個茶也會骨折

物理治療師詹承偉指出,

骨質疏鬆大多沒有明顯症狀,

因此簡阿姨的家人不解,為何拿個茶壺也會骨折,

原來,簡阿姨罹患有嚴重的骨質疏鬆症,

骨質密度報告T值(T-score)只有 -2.5。

有些中高齡骨鬆症患者,

可能只有變矮、駝背的外觀變化,

大多不以為意,但是只要輕微跌倒,

或突然過猛用力,

如彎腰搬運物品,就可能造成骨折。

因此無論男女,

五十歲以上都應接受骨質密度篩檢。

 

每天 10 點前、下午 2 時後

曬太陽 10 至 20 分

為避免骨鬆悄悄來襲,

詹承偉物理治療師指出,

世界骨質疏鬆基金會指出,

在年輕時期能多增加 10% 的骨質密度,

就可使骨質疏鬆症的發生延緩 13 年。

因此,在各年齡層階段

都需要足夠的營養來維持骨骼健康。

詹承偉物理治療師說,

適當日曬可增體內維生素 D3,

建議每天上午 10 時前或下午 2 時後,

陽光不是最強烈時,不擦防曬乳,

曬太陽 10 至 20 分,但注意不要曬傷。

 

此外,詹承偉物理治療師進一步指出,

從事負重運動做肌力訓練,

可增加患者的骨密度和強健肌肉,

幫助改善身體的協調與平衡,

減緩肌力下降,降低跌倒和骨折的風險。

 

骨鬆者適合運動嗎?

詹承偉物理治療師指出,

運動可以刺激人體骨骼的生成機制,

生成較多的骨質量。

對 65 歲以上的人而言,

運動可維持關節靈活、肌力、

體能及平衡感處於良好狀態,

可以避免摔倒而骨折,

也能減緩骨質流失速度。

 

 

詹承偉物理治療師並示範兩招

骨質疏鬆者可以在家做的運動,以訓練肌力。

這兩招均為做每組 10 下,

1 次 1-2 組,每天做 3 次。

 

第一招【拱橋運動】

平躺,雙膝屈曲,腳底平貼於地面。

屈膝同時向上挺腰、臀部抬高離床,

保持腰、臀與大腿為一直線。

可幫助訓練下肢與臀部肌力,

以便可走得更遠、更穩,防止跌倒。

 

第二招【屈膝仰臥起坐】

平躺時雙手在腹部交叉,膝蓋彎曲,

腳底平貼於地面。

利用腹肌收縮使肩胛骨離開床面,

再回到平躺的姿勢。

幫助訓練上半身、核心肌群及腹肌,

保持平衡,也可避免椎間盤突出。

 

 

 

 

本文由 活力得中山脊椎外科醫院 授權轉載

未經授權,請勿轉載!

責任編輯 : CMoney編輯/ ㄆㄆ

 

 

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