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「坐」對了,告別粗腰肥臀!專家:久坐族必看,4 重點讓你不再腰酸背痛

6月 2019年5
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(圖/shutterstock)

 

時常腰酸背痛的你,

怎麼按摩都沒效,

可能就是坐姿出現問題!

經常翹腳、盤腿、彎腰駝背,

而且一坐就是幾個小時,

除了身體不舒服,

也導致腰變粗屁股變大!

改善坐姿有4個重點,

立即改善腰、背不適,

還自己漂亮腰線和小屁屁~

 

 

長期久坐的族群,

大多到下午時段開始出現

腰痠、頭昏、肩膀緊繃的狀態,

久而久之,還會出現下半身肥胖的問題,

坐骨是影響臀部到整個下半身重要的骨頭,

錯誤的坐姿會導致骨盆變形,

在這個情況下長期久坐,

容易造成骨盆周圍的肌肉僵硬,

進而形成脂肪堆積,

變成大又扁的屁股、水桶腰。

從今天起,實施正確的「坐」法。


 

正確的坐姿4大重點

1.這樣「坐」才是對的

這世界上的坐姿,

從坐三分之一板凳到葛優癱,

千奇百怪、無奇不有,

錯誤的方式,

長期下來對腰椎骨盆都不好,

還會讓人有下半身肥胖的問題!

正確的坐姿是,

屁股坐到椅子的最裡面,

讓椅背可以頂住骨盆,

身體保持自然直立不會前傾、後傾;

腰椎放鬆就好,

不管椅背有沒有弧度,

都不需要刻意貼緊或挺直:

上背記得不要駝背,

輕鬆自然的靠著椅背;

雙腳的位置擺放是重點,可以與肩同寬,

平放在地板上,

千萬別翹腳、盤腿、懸空或踩著小板凳;

另外,椅子上如果有扶手,

可以自然的放上去,

但不要為了遷就扶手高度,

而讓自己駝背囉!

 

 

2.選擇對的椅子

選椅子除了挑外形、顏色,

更重要的是整體結構!

椅墊要軟硬適中,

有足夠的硬度支撐身體,

又不會讓坐骨不舒服或整個人陷進椅面;

當腰椎輕靠著椅背時,能減少腰部的壓力,

所以沒有椅背的板凳要少坐,

或是別坐太久;

椅子適合的深度,是坐下來後,

膝蓋的後方不會頂到椅面邊緣;

每個人適合的高度都不同,

最舒服的高度是讓髖關節、膝關節和腳踝,

都可以自然呈現90度。

 

 

3.地點

念書、工作、開會…等,需要久坐的場合,

地點的選擇非常重要,

請選擇一把適合自己的椅子來坐,

別因為方便或舒服,

選擇坐在地上或床上,

容易增加腰部的壓力!
 

4.起來走動

從事需要久坐的行業,一天得坐上8小時,

如果再加上加班,等於有1/3的時間是坐著的,

因此,建議找時間站起來走走,

根據英國運動醫學期刊表示,

活動的時間,最好能累積到2到4小時。

對的坐法學起來了嗎?

接著避免錯誤姿勢,

能更快改善腰痠背痛!
 

 

6大常見錯誤坐姿

1.駝背

這是最常見的錯誤坐姿了,

除了坐到不適合的椅子,

還有一點是因為你的後背肌肉不夠,

才容易導致背部無力,

無法長時間支撐身體!

可以透過重量訓練來增加背肌得到改善,

例如:坐姿划船、引體向上、滑輪下拉…等。

 

2.癱坐

坐在沙發上經常不知不覺就癱成一團,

呈現半躺狀態,這樣的姿勢,

很容易導致血液不流通,

對頸椎、腰椎、脊椎造成傷害!

 

3.翹腳

不管你是左腳跨右腳,還是右腳跨左腳,

翹腳時都會讓身體、骨盆的重心偏向其中一邊,

不只容易導致脊椎側彎,

也會讓雙腳因為血液不循環,

而造成靜脈曲張或水腫,

如果雙腳平放太久想換姿勢,

建議用腳踝交叉來代替翹腳。
 

4.聳肩

坐在電腦前打字或打電動,

眼睛、脖子會不自覺的一直往螢幕靠近,

最後變成沒有意識的聳肩,

長期下來,肩頸痠痛、僵硬通通找上門!

最典型就是造成圓肩,

健康受損、外觀也不好看。

建議眼睛和螢幕的距離大概是一個手臂的長度,

避免因為太靠近造成肩膀不適。

 

5.坐在軟墊上

椅墊太硬坐起來不舒服,

經常會再放一塊軟墊在上面,

不過剛剛提到,椅面的軟硬度要適中,

太鬆軟會讓屁股整個陷進去,

容易造成骨盆後傾,

反而增加腰椎的負擔!
 

6.三分之一板凳

坐三分之一板凳,

或許會讓你看起來很有精神,

但是時間一久,

因為屁股坐在椅面的深度太淺,

後背和椅背的距離過遠,

反而容易造成骨盆前傾、腰部反折,

對久坐族來說,是一個對腰部傷害很大的姿勢!


 

伸展運動

1.動態橋式

《動作》

Step.1 平躺在瑜珈墊上,

雙手放在身體兩側貼平,

雙腳自然曲起,

腳跟和臀部距離大約是一個腳掌寬。
 

Step.2 吐氣,腹部下壓,

把尾椎慢慢往上提,讓屁股離開地板,

直到肩胛上緣、髖關節、膝關節呈現一直線,

吸氣,雙手往後延伸。
 

Step.3 吐氣,雙手不動,

慢慢把胸椎、腰椎、薦椎、尾椎,

依照順序一節一節的把臀部放回地上,

吸氣,將手放回起始位置,

一共可以做4到6組。

 

Tip:呼吸時用鼻子吸氣,嘴巴吐氣;

屁股抬起時注意身體穩定,

不要讓大腿和屁股一直搖晃。
 

2.坐姿伸展

《動作》

Step.1翹左腳,身體轉向左邊,

雙手扣住椅背,持續5秒再換邊。

 

Tip:動作重複10次,

注意每次伸展速度都不能太快。
 

錯誤坐姿帶來的傷害

1.肩周炎

錯誤坐姿造成的聳肩,

讓肩頸長時間處於固定的姿勢,

容易引發肩周炎,

出現疼痛、關節活動受到限制…等情況。
 

2.小腹凸出

不對的坐姿容易導致骨盆位置歪斜,

造成小腹凸出,甚至是內臟位移!


採用正確的坐姿,以及不久坐多活動,

比較不會對腰、臀、背造成太大壓力,

也能幫助提高工作效率,不會越坐越累!

更重要的是,要透過運動增加肌力,

可以輕鬆維持正確的姿勢喔!

 

本文由 WorldGym Blog 授權轉載,原文於此

未經授權,請勿轉載!

(責任編輯:CMoney編輯 / Kaedy)

 

 

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