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醫師狂甩43公斤!風靡日本超夯「高麗菜」減肥法,零失敗、免挨餓,人人都能進行! 為什麼我一週運動三次都瘦不下來?專家:有氧、騎自行車...最有效的減脂運動,不是慢跑!

1張照片秒看出「運動 v.s 不運動」的差別!營養師傳授3大婚前減肥法,讓你成為世上最瘦新娘!

5月 2019年29
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(圖/shutterstock)

 

結婚是人生中最神聖的一刻,

每個女人都想在這時候展現最好的狀態,

28 歲的英國姑娘丹妮爾·法曾經體重高達 169 斤,

而當她在 2016 年 6 月確定了自己的婚期之後,

為了在神聖的一刻變得完美,開始了她的減肥計劃。

六個月的時間,

她已經從 169 斤減肥到 97 斤,瘦身 72 斤(約43公斤)

還說她男朋友都不敢相信,

婚禮上大家人人都以為新娘換了人。

 

對於想減肥的準新娘新郎們,

只要方法對時間真的是很足夠的~!

這邊先幫大家複習一下,

人體想要減 1Kg 約需要減少攝取 7700 大卡,

如果每天減少 500 大卡,

照理來說半年約可瘦 8 公斤左右。

 

如果再搭配正確的運動,

其實效果是可以更明顯的喔!

 

繼續看下去...

 

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想當最美的新娘,就從改變飲食開始

想要快速減肥,

改變飲食並安排好的減肥菜單是最快的方式

目前網路上很常見的方法有:

間歇性斷食、生酮飲食、低碳飲食、低脂飲食…等,

而且現在的垃圾食物

都是高碳水化合物低營養密度的食品

(例如:洋芋片、餅乾、糖果…等),

如果能改變飲食方法克制這些垃圾食物,

其實是一個不錯的選擇。

圖片來源:https://unsplash.com/photos/oNsoDBAxybs

 

間歇性斷食:

調整一天的進食時間,

只有在某個時段能進食(4、6、8小時),

其他時間都處於禁止吃任何食物的,

很多人會問:這段時間是可以大吃大喝的嗎?

營養師建議如果是進行間歇性斷食的話

還是需要有幾點需要注意的:

 

1. 間歇斷食僅調整進食時間,

所以熱量還是需要根據TDEE去計算會比較有效果喔!

2. 建議少吃精製澱粉(白米、吐司、麵食)

多吃五穀雜糧(地瓜、糙米、十穀米…等)。

3. 斷食期間黑咖啡、茶、代糖飲料也盡量不喝。

 

另一種斷食法 5:2 斷食

一週裡面有兩天需要攝取極低熱量的飲食

(熱量大約是正常日的 1/4),

且斷食的這兩天需要間隔一天正常飲食。

 

有研究結果發現,如果持續進行 12 週的5:2斷食法,

與第一天相比減肥效果是體重下降了5.2±0.9 Kg。

而與控制組相比,體脂肪量下降3.6±0.7 Kg;

除脂體重沒有變化。

 

 

想要減肥除了飲食調整,

運動減脂也是很重要的!!

如果我們能減少熱量攝取,

另一方面增加身體熱量消耗,

使身體的熱量保持在赤字的情況,

效果其實是更好的,

也更不容易有復胖的問題。

 

相對之下,

飲食控制搭配減肥運動下的體態,

也會有更明顯不一樣。

在整合研究中,整理了 28 份研究報告,

其中包含 226 名久坐男性(分 13 組)、

233 名運動男性(分 14 組),

199 名久坐女性(分 23 組)、

及 258 名女性(分 28 組)。

 

1. 男性持續執行有氧運動 30 週,

在未調整飲食下可減輕 3 公斤,

而女性執行 12 週可減輕 1.4 公斤。

 

2. 執行負重運動兩者的除脂肪重量(Fat Free Mass, FFM):

男性增加 2 公斤,女性增加 1 公斤。

 

3. 經過回歸分析,

A. 單靠飲食:

男性除脂肪重量預期會損失 2.9 公斤,女性則為 2.2 公斤。

B. 飲食+運動,

男性和女性的預期 FFM 損失減少至 1.7 公斤。

 

*名詞解釋:FFM(除脂肪重量):

扣除掉體脂肪後的體重,

是健身朋友們常常拿來當作參考的身體數據之一。

根據國外網站,只要輸入自己的身高、體重、

體脂率即可算出 FFM

(大家有興趣可以自己點擊連結算算看)

另外,針對 120 位過重受測者的研究中,

發現在不同運動強度下

對身體狀態得影響也會有所不同。

 

不同運動強度下對身體狀態得影響也不同

結果發現,高量運動組(與未運動組相比)

體重 -4Kg,體脂肪 -5.2kg,腹部腰圍 -4.6cm。

 

研究中也提到雖然不總是具有統計意義,

但高量運動組(與低運動組相比),

總是減少最多的腹部皮膚皺褶。

 

最後研究建議:

我們是將活動總量作為目標,

而不是每週固定的時間。

同時也引用了另外一篇研究 ( Jakicic et al ),

在 6 個月的飲食和運動減肥的女性中,

運動時間每周大於 200 分鐘的減肥效果

與每周 150~200 分鐘相比,是更顯著的。

 

婚前想要健康快速減肥,

一定是要做出一些犧牲的。

從飲食、運動及生活習慣去改變是必須付出的,

重點是一定要持續而且堅持下去。

 

運動:

每天至少 30 分鐘以上而且要維持6個月以上,

如果能夠採取高強度的運動那更好。

當然,研究中也有提到,

只要熱量消耗一樣的話

可以選擇喜歡的其他運動

(例如:騎腳踏車、游泳等)。

 

飲食:

雖然本篇提到的間歇斷食對減肥是有效的,

我相信有些人是無法忍受 16 甚至 18 小時不吃東西的。

 

那當然可以嘗試施行低碳或是生酮飲食,

要注意既然要實行就要遵守飲食原則,

如果無從執行起的話,

都一定要諮詢專業營養師或是醫師意見,

不要自己亂嘗試。

 

 

本文由 SuperFIT 授權轉載,原文 於此

未經授權,請勿轉載!

責任編輯 : CMoney編輯/ ㄆㄆ

 

 

資料來源:

Varady KA 1 , Bhutani S, Klempel MC et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweightsubjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013 Nov 12;12(1):146.

Slentz CA1, Duscha BD, Johnson JLet al. Effects of the amount of exercise on body weight, body composition, and measures of central obesity: STRRIDE–a randomized controlled study. Arch Intern Med. 2004 Jan 12;164(1):31-9.

Jakicic JM, Winters C, Lang W, Wing RR. Effects of intermittent exercise and use of home exercise equipment on adherence, weight loss, and fitness in overweightwomen: a randomized trial. JAMA. 1999;282:1554-1660.

 

 

 

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