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胃癌愛鹹、胰腺癌愛甜...癌細胞 最喜歡你做的 15件事,後悔沒有早知道!

5月 2019年14
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每天吃三餐加零食消夜,你吃膩了嗎?

不過我們選擇哪些食物填飽肚子,可是事關重大啊!

下次老婆或男朋友問你「今天該吃什麼」,

不要回答「吃什麼都沒關係啦!有得吃就好!」

飲食選擇並不是假議題!

即使今天的選擇不會讓你「馬上」健康,

但每天持之以恆選擇向好的飲食習慣靠攏,

才能持續擁有健康。

 

最近醫學期刊《柳葉刀》

(Lancet,也被譯做《刺胳針》)

刊出了一篇研究報告,認為全球

「五分之一的人因為飲食習慣提早死亡」。

於 2017 年,全球有一千一百萬人

因為不良飲食習慣而死亡,

有兩億多人因不良飲食習慣而失能。

 

哇!那這麼一來,

不好的飲食習慣就打敗了抽菸,

成為最嚴重的健康殺手呢

(抽菸每年造成全球 800 萬人死亡)!

甚至比其他的危險因子帶來死亡的機會還來得高。

接下來,我們就根據這篇研究,

看看究竟怎麼吃才最健康!

 

 

地球上有八億人食物來源缺乏,

十九億人吃太多,體重過重...

飢餓和肥胖同樣都是營養不均的一種表現形式。

然而這篇從 1990 年到 2017 年,

橫跨 195 個國家的飲食習慣研究裡,

並沒有把體重列進考量。

而是針對 25 歲以上的成年人,

分析 15 種與死亡最相關的飲食習慣,

以下就是這十五種不良飲食習慣。

 

 

NG 1:吃太多鈉

每天總共吃超過 3 克的鹽巴。

這個部分是以每 24 小時尿液中排出的鈉

來計算吃進肚的鈉是否過量,

而非用一次尿液排出的鈉來計算,

因此並非每個國家都有這方面的資料可供統計。

但總結來看,這是錯誤飲食習慣的第一名!

吃的太鹹、調味太重是造成健康危害的最大兇手。

 

NG 2:吃太少全穀類

研究建議,成人每天吃 100 到 150 克的全穀類,

指的是從米飯、麵條、早餐麥片等

攝取天然的麩皮,胚芽和胚乳,

並不是指澱粉總攝取量喔!

現在雖然很多人提倡增加蛋白質、減少澱粉,

但一定要注意,我們可以試著減少白米飯、麵包、

白麵條,減少「精緻澱粉」的攝取,

但全穀類的麩皮,

胚芽和胚乳含有重要的礦物質與維生素,

並不能因此都不吃!

你可以選擇糙米、紫米、全燕麥、

糙薏仁等標示為「全穀類」的穀物。

研究顯示,平均大家只有吃到建議量的四分之一而已。

(正確補充維生素與礦物質)

 

 

NG 3:吃太少水果

這裡指的水果可以是新鮮的、

冷凍的、或煮過的水果。

但是喝果汁不算是吃水果(很重要請記得),

吃醃漬的水果也不算!

研究建議水果總量一天達到 200 到 300 克。

(果汁不等於健康,飲用記得要適量!)

 

錯誤習慣的前三名

就是「吃太鹹(鈉離子攝取過量)」、

「全穀類攝取過少」、「水果吃太少」,

其中老年人味覺不敏感,最容易吃太鹹;

而年輕人最容易犯的飲食錯誤是全穀類攝取太少。

接下來我們再看三個容易影響健康的飲食錯誤。

 

NG 4:吃太少堅果種子

研究建議每天吃 16 到 25 克的堅果、種子。

常見的食用堅果是腰果、開心果、

花生、核桃、栗子等。

以研究內容來看,

平均大家每天只吃了 3 克的堅果種子,

遠低於建議量的 21 克,

顯然多數人尚未養成這樣的飲食習慣。

 

 

NG 5:吃太少蔬菜

研究建議每天可以吃新鮮蔬菜、冷凍蔬菜、

乾燥蔬菜共達 300 到 430 克。

但若是喝蔬菜汁並不算吃蔬菜。

如果吃醃漬類的蔬菜也不算,

不能吃好多泡菜就覺得自己有吃到菜了!

另外豆類也不算。

還有很多人會誤以為吃薯條、

吃洋芋片也是吃蔬菜,

錯!吃玉米、馬鈴薯等

這些澱粉含量高的都不算蔬菜。

 

NG 6:omega-3脂肪酸太少

魚類海鮮中含有 omega-3 脂肪酸,

奶粉廣告裡常出現、

加了讓人聰明的 DHA 和 EPA 就是 omega-3 脂肪酸。

食物的來源主要是鮭魚、鯖魚、鲱魚,

沙丁魚等海鮮,生蠔、螃蟹、淡菜裡也有。

要盡量從魚類海鮮中攝取omega-3脂肪酸。

 

以上是我們最常犯的飲食錯誤,

並帶來最多的健康危害,

接下來還有 9 樣飲食 NG 習慣,請一個個看下去。

(補充魚油是都市傳說,還是真有好處?)

 

NG 7:吃太少豆類

研究建議成人每天可攝取 50 到 70 克的豆類。

 

NG 8:喝太少牛奶

研究建議每天攝取 350 到 520 克的奶類,

不管是全脂、低脂、零脂的牛奶、羊奶都可以。

但豆漿等其他植物類飲品不算在奶類。

目前平均牛奶攝取量只有建議的五分之一不到,

可能許多人並沒有養成喝奶類的習慣。

(牛奶不健康,長大就別喝?)

 

NG 9:吃太多紅肉

每天豬肉、羊肉、牛肉的份量

建議在 18 到 27 克之間,不要超過。

但奶類、蛋類、魚類不算在紅肉裡喔。

 

NG 10:吃太多加工肉品

我們並不需要固定攝取煙燻、醃漬、

加防腐劑或其他化學製劑的加工肉品。

因此加工肉品沒有所謂的建議攝取量(可以不吃就不吃),

但如果吃了,每天不要超過 2 克 ,

然而研究顯示,大家每日平均吃的加工肉品是 4 克!

(加工食品別吃太多?研究:與早死相關)

 

NG 11:喝太多糖飲

糖,也是一個可以不吃就不要吃的。

但我們常常喝大杯含糖茶飲、汽水、能量飲料等,

都會帶來多餘的糖份,

如果這些加糖的飲料

累積糖份超過每天 5 克則是過量。

果汁如果有加糖也是不適合,

除非喝的是百分百無添加果汁,

那其中的天然糖份就不會被算在裡面。

這個是眾人不知不覺就超標最多的!

許多地區的人民每日喝了不少糖飲,

從糖飲中攝取 49 克的糖,

達建議最高攝取量的 10 倍之多!

(小心!吃糖會成癮,而且很傷身!)

 

NG 12:吃太少纖維

建議每天從蔬菜、水果、全穀類雜糧、豆類中,

攝取纖維達 19 到 28 克。

NG 13:飲食中鈣質太少

建議每天從牛奶、優格、起司

攝取 1 到 1.5 克的鈣質。

 

NG 14:飲食中的不飽和脂肪酸太少

飲食中帶有不飽和脂肪酸的植物油、葵花油等,

應該佔每日熱量的 9% 到 13%。

 

NG 15:吃太多反式脂肪

反式脂肪也沒有建議劑量,

也就是說,能不碰就不要碰。

 

 

吃少,不代表吃得健康

過去我們講到飲食陷阱,很多人會介意在總量吃太多,

那這次的研究討論的是藏在藏在細節裡的魔鬼。

但如果你仔細看前面的內容,

會發現「吃太少健康食物」帶來的死亡風險,

會比「吃太多不健康食物」更大!

所以不是說「我都吃少少的」就代表一定健康喔!

 

不論年齡、性別、社會條件,

盡量改掉飲食上的壞習慣,

可以預防五分之一的死亡。

因為這些不好的飲食習慣容易讓人患有心血管疾病、

第二型糖尿病、癌症。

你可能不難想像,每餐都是吃得很鹹,

只吃醃菜不吃新鮮蔬菜水果的人,

很容易罹患高血壓,

接著就因高血壓而中風造成失能、殘障,甚至死亡。

 

過去你可能會認為飲食西化很不好,

確實美國人吃了太多加工食品,

反式脂肪也太多,

但還在 195 個國家的飲食健康程度中排行於前 50 名。

從這份研究我們會發現中國排名排在 140 名,

每十萬人中有 350 人因飲食問題而死,

在榜單上算是後段班,

而中菜吃法的最大陷阱就是「鹽份過多」!

 

 

吃的最健康的國家是:

以色列、法國、西班牙、日本。

這樣看起來,最接近「地中海飲食」的菜單,

在飲食中選擇較多的水果、蔬菜、堅果、

橄欖油、魚類對身體最有幫助。

如果你喜歡日式飲食,

要盡量避免醃漬類食物,並注意鹽份,

因為研究認為日本整體表現雖然很棒,

但料理中也是藏有鹽分過多的問題!

 

最後再重複一次,最不好的飲食習慣吃太多塩、

吃太少全穀類、吃太少水果。

接下來則是吃太少堅果種子、

吃太少蔬菜、吃太少 omega 3 脂肪酸。

身在台灣的我們很幸運,取得食物並不困難,

還是個充滿好吃水果的寶島。

不像某些內陸地區要買條魚很貴,

或在某些季節或某些地區真的沒有水果或蔬菜,

只能獲得醃漬類蔬菜水果。

那我們就更該能了解,盡量少吃味道重,

靠著糖、鹽味、和加工來刺激味覺的食物,

盡量多選擇新鮮的蔬菜水果與全穀類!

 

所以大家其實真的不用鎮日擔心

「該買哪些健康食品補充劑」,

不用擔心自己是否少吃了哪些錠劑、補品、或 XX 素,

怕沒有「補到」身體差。

而應該好好想想,如何精進每天三餐的內容,

增加新鮮蔬果、全榖並減少調味。

重新思考食物對你的意義,

從心改變食物選擇。

 

 

 

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本文由 照護線上 授權轉載,原文於此

未經授權,請勿轉載!

(責任編輯:CMoney編輯 / ㄆㄆ)

(圖/shutterstock)

 

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