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40歲不減肥、50歲徒傷悲...你一定要瘦下來的 3 大理由,不看真的會後悔!

10月 2018年9
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隨著年齡增長,人步入 40 歲後,

身體機能快速退化,不但容易中年肥胖,

罹患三高疾病和心臟病的風險也明顯增加,

因此,世界衛生組織近年不斷鼓勵中年人多運動,

以增強活力和促進健康。

不過,運動種類百百種,該選哪一種呢?

日本專家認為「鍛鍊下半身」是絕對必要的!

對職業運動員來說,

30 歲差不多是個考慮引退的年紀,

但已經 40 多歲的日本知名滑雪選手葛西紀明,

不僅創下 8 次參加冬季奧運會的最多次紀錄,

且始終保持一線成績,被譽為「冬奧傳奇」。

 

繼續看下去...

 

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適齡運動

中年後一定要多練腿力

該如何像葛西紀明一樣,

步入中年還能保有充沛的體力、青春的肉體呢?

《 40 歲起,保持最佳狀態:

打造不疲累的身體和不屈服的心》一書

揭露葛西紀明的運動秘訣,

他認為運動的選擇要適齡,

而在 40 歲之後一定要好好鍛鍊下半身,

主要理由有 3:

 

1. 全身肌肉約 70 %集中在下半身。

許多人因為討厭肚子凸或覺得倒三角型的體型很酷,

拚命進行上半身的肌肉訓練,

但這樣其實只能強化全身 3成的肌肉。

相反地,如果改而強化下半身,

就可以鍛鍊全身 7 成的肌肉。

 

2.鍛鍊下半身,可促進「代謝」。

想要擺脫中年肥胖、打造「不老身軀」,

需要的是增加肌肉量來提高「代謝」,

而把鍛鍊上半身的時間投資在下半身,

製造下半身的肌肉,提高代謝,

自然可以更快地獲得「不發胖的身體」。

 

3.下半身肌肉比上半身肌肉衰退得更快。

俗話說「老化從腳開始」,

若輕忽下半身的鍛鍊,

腰部和膝蓋長期承受不了上半身的壓力,

故障的風險也會提高。

另外,如果平時鍛鍊集中在上半身,

過度增加上半身的肌力,

反而會對下半身造成更大的負擔。

 

 

每週 20 分鐘

3 招輕鬆鍛鍊下半身肌肉

瞭解了為什麼要鍛鍊下半身肌肉之後,

再來就是更重要的「執行」了!

這時候可能會有很多人開始找藉口,

以「沒時間」、「家裡離健身房太遠」、

「下雨不想出門運動」等理由偷懶。

對此,分享3個招式,

全部做完只要花 20 分鐘左右,

且在自家及狹小空間內就能做到,

不用花錢,便可輕鬆地持續下去。

讓懶人一族更開心的是,

葛西紀明建議此訓練頻率設為

「每周 1 次、最多每周 2 次」。

透過微訓練破壞肌肉,

之後休養以轉成強韌的肌肉。

每天訓練反而會導致反效果。

 

【第 1 招/跳台滑雪深蹲】

動作:雙手抱頭,兩腳與雙肩同寬,

腳尖和膝蓋朝向正面。

花 10 秒慢慢蹲下,膝蓋不要超過腳尖,

注意不要駝背。

當蹲到臀部低於膝蓋的時候,

花 10 秒慢慢起身,回到原姿勢。

說明:此動作可以鍛鍊股四頭肌和大臀肌,

5 下為 1 組,建議每次做 3 組。

鍛鍊時一定要注意「緩慢的速度」和「正確的姿勢」,

不讓腰部和膝蓋感覺疼痛。

 

 

 

【第 2 招/前後弓步深蹲】

動作:保持站姿,兩腳呈弓箭步,

手插腰,維持平衡,花 5 秒彎曲膝蓋。

膝蓋盡量靠地但不碰地,停留 5 秒,

再花 10 秒慢慢回到原來的位置。

說明:這個動作可以鍛鍊股四頭肌、

大臀肌和腹肌,

左右交互 5 下為 1 組,建議每次做 3 組。

 

 

【第 3 招/上下踏台】

動作:準備一個高約 10 至 30 公分的踏台,

先從右腳開始,

右腳上台→左腳上台→左腳下台→右腳下台。

接著左右互換,鍛鍊需 5 分鐘。

說明:此動作可以鍛鍊整個下半身肌群,

踏台越高越能提升肌肉訓練的效果。

但需注意的是,

上下踏台時要有一定的節奏和規律感,

且要注意姿勢,臉朝向正前方,背部打直。

 

預防運動傷害,事前拉筋不可少

值得注意的是,

人過了 40 歲,肌肉容易變得僵硬。

為了預防運動時受傷,

提醒您每次在進行上述肌肉訓練時,

一定要先拉筋喔!

 

【葛西式下半身拉筋訓練】

大臀肌(臀部)的伸展:

坐著立起一腳,以手維持平衡,

左腳的腳踝放在右膝上,維持 60 秒,

再換邊重複動作。

動作時需一邊意識到在伸展臀部肌肉,

一邊繼續緩慢呼吸,不要閉氣。

小腿肌的伸展:

以四肢觸地的俯撐姿勢,伸展手肘和膝蓋,

抬高臀部,一邊維持平衡,一邊讓右腳屈膝往前。

注意左腳腳跟不要抬起,維持 60 秒,再換邊重複動作。

 

本文授權自 華人健康網 ,原文 於此

未經授權,請勿侵權。

(圖 / Shutterstock)

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